ルテインと記憶力・集中力の衰えが気になる方へ｜研究と飲み方を解説

「あれ、さっきまで覚えていたのに」。

会議中にメモしたはずの言葉がすぐ出てこない。本を読んでいても、数行で頭に入らなくなってきた。「年のせいかな」と思いつつ、正直どこから対策すればいいか分からない——そんな方は少なくないのではないでしょうか。

ルテインといえば「目のサプリ」という印象が強いですよね。ところが近年、ルテインと脳のはたらきについての研究報告が増えています。記憶力や集中力の衰えが気になる方を対象にした研究も出てきており、目だけでなく「脳にある成分」として注目されはじめています。

この記事では、ルテインがなぜ脳との関係で語られるようになったのか、研究で分かっていることと分かっていないこと、そして実際の飲み方まで、できるだけ分かりやすく整理しました。

ルテインは「目の成分」だけじゃなかった

ルテインはカロテノイドと呼ばれる色素の一種で、マリーゴールドや濃い緑の葉野菜（ほうれん草、ケールなど）に多く含まれています。体の中で作ることができないため、食事やサプリで外から補う必要があります。

目の網膜、とくに視力の中心となる「黄斑部」に集まっていることから、目のサプリとしての研究が先行しました。しかし研究が進むにつれて、ルテインは脳にも存在することが確認されています。

脳のどこにあるのか、というと——脳全体に広く分布しているわけではなく、記憶や学習に関わるとされる「海馬」周辺など、特定の領域に比較的多く含まれていると報告されています。

なぜルテインが脳のはたらきと関係すると言われているのか

脳にルテインが存在するとして、なぜそれが記憶力や集中力と結びつくのでしょうか。

いくつかの仮説が研究者の間で検討されていますが、大きく2つの方向から考えられています。

1. 脳の神経細胞を守る役割

ルテインは抗酸化物質です。「酸化」というのは、細胞がサビていくようなイメージ。脳の神経細胞も年齢とともに酸化ストレスにさらされます。ルテインがその「サビ止め」のような役割を脳内で担っている可能性が指摘されています。

2. 神経の信号の伝わり方に関わる可能性

脳の神経細胞を包む「髄鞘（ずいしょう）」という膜は、電気信号をうまく伝えるために重要な構造です。この髄鞘の健康にルテインが関わっている可能性を示す研究もあります。神経の信号がスムーズに伝わるほど、情報処理もよりうまくいく——そうした連鎖が関係しているかもしれない、という話です。

ただし、ここで大切なことをお伝えしておきます。

これらはあくまで「可能性」の話です。「ルテインを摂れば記憶力が上がる」と言い切れる段階ではありません。後ほど研究の話で詳しく触れますが、研究結果は「傾向がある」「関係がありそう」というレベルのものが多く、個人差も大きいです。

研究で分かっていること、まだ分からないこと

研究のことを正直にお伝えすると——ルテインと脳のはたらきの関係は、「まったく根拠がない話」ではありません。ただ、「確実にこうなる」と言える段階でもない。その両方が正確なところです。

血中のルテイン濃度と認知テストの関係

複数の研究で、血液中のルテイン濃度が高い人ほど、記憶や情報処理のテストでスコアが高い傾向が見られています。

たとえば、中高年の方を対象にした研究では、血中ルテイン濃度と「言語の流ちょうさ（すぐ言葉が出てくるか）」「実行機能（複数のことを頭の中で整理する力）」のテスト成績に関係がある傾向が見られました。こうした「血中濃度と認知テストの成績の関係」を調べた観察研究は複数報告されています。

サプリで補った場合の研究

実際にルテインのサプリを摂ってもらい、脳のはたらきへの影響を調べた介入研究も一部あります。

その中で注目されたのが、ルテインとゼアキサンチンを一定期間補った若年〜中年の成人を対象にした研究です。補った後に脳の処理速度や記憶課題のパフォーマンスに違いが見られた、という報告があります。

ただし、こうした介入研究はまだ数が少なく、対象者の人数も限られているものが多いです。「誰でも同じ結果になる」とは言えない状況です。

「年齢とともに減る」という話

加齢とともに体内のルテイン濃度が変化する可能性も示されています。食事から摂れる量が変わらなくても、体の中での蓄積・利用のされ方が年齢で変わる可能性があるということです。

日本人の食事を振り返ると——ほうれん草、ブロッコリー、卵黄などにルテインが含まれていますが、毎日十分な量を食事だけで補うのは実際には難しいという声もよく聞きます。

「みんなの飲み方」— 実際どう使われているか

VitaSortでは、iHerbのレビューから実際の服用パターンを分析しています。ルテインサプリを選ぶ方の傾向を見ると、いくつかの特徴が見えてきます。

目的別で見ると:

• 目の疲れ・スマホやPC利用が多い方の「目のケア」目的が最多
• 次いで「目と脳の両方を気にかけて」という方
• 「年齢とともに頭のはたらきが気になってきた」という方も一定数

飲み方の傾向:

• 食事と一緒（特に夕食）が多数派
• 1日1粒が最も多い
• 継続して3ヶ月以上飲んでいる方が多い

ルテインは脂溶性の成分なので、油分のある食事と一緒に摂ることで体への吸収が良くなりやすいとされています。これが「食事と一緒」という飲み方が多い理由のひとつかもしれません。

iHerbで選ばれているルテインサプリと、そのリアルな飲み方

以下は、iHerbで実際に購入されているルテインのサプリです。どんな飲み方をしている人が多いか、統計グラフもあわせて確認できます。「飲んでみようかな」と思ったときの参考にしてください。

California Gold Nutrition ルテイン ＋ ゼアキサンチン（120粒）

California Gold Nutrition ルテイン ＋ ゼアキサンチン（60粒）

Doctor's Best ルテイン Lutemax 2020（180粒）

Doctor's Best ルテイン Lutemax 2020（60粒）

形態と選び方——どんな違いがあるか

iHerbで販売されているルテインサプリには、大きく分けて2つのタイプがあります。

「マリーゴールド抽出（marigold extract）」と書かれているものは、天然由来のルテイン源として一般的です。花から抽出されており、多くの研究でもこの形態が使われています。

ゼアキサンチンは、ルテインと同じカロテノイドの仲間で、目の黄斑部や脳内でも共存していることが知られています。セットで配合されている商品が研究でよく使われていること、価格差がそれほど大きくないことから、最初から組み合わせタイプを選ぶ方が多い印象です（※各タイプの詳しい特徴の比較は上の表をご参照ください）。

摂取タイミングと量の目安

タイミング:

先ほどお伝えした通り、ルテインは脂溶性のため、食事と一緒（特に油分のある食事）が吸収の面から好ましいとされています。朝食・夕食のどちらでも構いませんが、油分が含まれる食事のタイミングに合わせるのがポイントです。

量の目安:

現時点で日本の機関が定めた「推奨摂取量」は設けられていません。ただし、研究で使われることが多い量として、1日あたり10〜20mgという範囲がよく見られます。iHerbで取り扱われている商品も、この範囲内が多いです。

ただし「多く摂ればそれだけ良い」というわけでもありません。日常的に長期間高用量を摂り続けることについては、まだ十分なデータが蓄積されていない部分もあります。まずは商品に記載の目安量から始めることをおすすめします。

他の成分との組み合わせ

ルテインを単体で飲む以外に、他の成分と組み合わせる方も多いです。よく一緒に選ばれる成分と、その背景を整理しました。

ゼアキサンチン すでに触れた通り、ルテインと並んで目と脳の両方で研究されているカロテノイドです。多くのルテイン配合品にはすでに一緒に入っているため、意識的に追加するより「最初から配合品を選ぶ」ことが多いです。

オメガ3脂肪酸（DHA・EPA） DHAは脳の構成成分として知られており、記憶・集中力が気になる方に選ばれやすい成分です。ルテインと直接の相互作用を示す研究はまだ少ないですが、「目と脳を両方ケアしたい」という観点から一緒に摂る方がいます。

ビタミンE 同じく脂溶性の抗酸化成分であるビタミンEと組み合わせることがあります。脂溶性の成分同士は食事の脂質とともに吸収されるため、一緒に摂っても吸収が競合しにくいとされています。

注意点と向いていない方

ルテインは多くの方にとって日常的に食事でも摂っている成分ですが、サプリとして摂る場合にいくつか知っておきたい点があります。

カロテノデルミア（皮膚の黄変）について

カロテノイドを長期間大量に摂り続けると、皮膚が黄みがかって見える「カロテノデルミア」が起きることがあります。健康への大きなリスクはないとされていますが、目安量を大きく超えた量を長期間続けることは避けるほうがよいでしょう。

妊娠中・授乳中の方

食品由来の量は問題ないとされていますが、サプリとして高用量を摂ることについての安全性データが限られています。医師や薬剤師に相談してから判断するほうが安心です。

薬を服用中の方

特定の薬との相互作用については、現時点で大きな問題は報告されていませんが、薬を定期的に飲んでいる方は念のため医師や薬剤師に確認することをおすすめします。

こんな方は特に医師への相談を

• 認知症を疑うような症状がある方（急に記憶が飛ぶ、日常生活に支障が出るなど）
• 40代以降で記憶・集中の変化が急に大きくなった方

ルテインはあくまでも「日々の食生活を補うもの」です。気になる症状が日常生活に影響している場合は、サプリに頼る前に医師に相談することが大切です。

まとめ — ルテインと脳のはたらき、今の段階での正直な評価

ここまでの内容を整理します。

• ルテインは目だけでなく、脳内（とくに記憶・学習に関わる部位）にも存在することが確認されている
• 血中ルテイン濃度と記憶・情報処理のテスト成績に関係がある傾向を示す研究がある
• サプリで補った場合の研究もあるが、まだ数は少なく「誰でも同じ結果になる」とは言えない段階
• 脂溶性のため、食事と一緒（油分あり）のタイミングが吸収の面から好ましい
• ルテイン＋ゼアキサンチン配合タイプが研究でよく使われており、最初の選択肢として自然

「年齢とともに記憶力・集中力の衰えが気になる」という悩みは、多くの方が感じることです。ルテインがそのすべてを解決してくれるわけではありませんが、「目と脳の両方を気にかけながら日々のケアを続ける」一つの選択肢として、知っておく価値はあると思います。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。

よくある質問

Q. ルテインは記憶力や集中力に関係しますか？

A. 脳内にも存在する成分として、記憶・認知機能との関係を調べた研究があります。血中ルテイン濃度が高い人ほどテスト成績が良い傾向を示す報告がある一方、まだ研究数が少なく「確実にこうなる」とは言えない段階です。関係はありそうだが個人差もある、というのが現時点での正直な評価です。

Q. ルテインはいつ飲むといいですか？

A. ルテインは脂溶性の成分のため、食事（特に少し油分がある食事）と一緒に摂ると吸収が良くなりやすいとされています。朝食でも夕食でも、油分のあるタイミングに合わせるのが基本です。

Q. ルテインとゼアキサンチンはセットで摂るほうがいいですか？

A. 研究でも目や脳の関係を調べる際に両方を使うケースが多く、配合タイプが自然な選択肢とされています。価格差が大きくなければ、最初から配合品を選ぶのが手軽です。

Q. ルテインのサプリはどのくらいの量を目安にすればいいですか？

A. 現在、日本では公式な推奨摂取量は定められていません。研究で使われることが多い量は1日10〜20mgの範囲です。商品に記載されている目安量を守ることが基本です。

Q. 年齢とともに記憶力の衰えが気になります。サプリだけで対応できますか？

A. サプリは食事を補う位置づけです。記憶力・集中力が気になる場合は、睡眠・運動・食生活の見直しが基本になります。症状が日常生活に影響するほどであれば、サプリより先に医師への相談をおすすめします。