オメガ3（DHA/EPA）と記憶力・集中力の衰え｜研究データとみんなの飲み方

「最近、人の名前がすぐ出てこない」 「会議の途中で頭がぼんやりしてくる」 「昔は一度で覚えられたことが、何回やっても抜けてしまう」

こういった変化が30代後半〜50代ごろから少しずつ増えてくる、という方は多いです。「年のせいかな」で片付けてしまいがちですが、脳の働きと食事・栄養素の関係は、ここ20年ほどで研究が急速に進んでいます。

そのなかで、とくに研究データが積み重なっているのが オメガ3（DHA・EPA） との関係です。

この記事では、「オメガ3が脳に関係する」と言われる理由・研究で分かっていること・分かっていないこと、そして実際にどう取り入れているかを、できるだけ噛み砕いてまとめました。

DHA・EPAと脳の働き——なぜ関係があると言われるの？

脳の重さの約60%は脂肪でできています。そのうちのかなりの割合を占めているのが、DHA（ドコサヘキサエン酸）という脂肪酸です。

DHAと並んでよく名前が出るEPA（エイコサペンタエン酸）は、主に体の中の炎症をおさえる方向にはたらくことが知られています。脳も例外ではなく、慢性的な炎症が神経細胞のはたらきを邪魔する、という研究が増えています。

年齢とともに脳の中のDHAはどうなる？

年齢を重ねると、脳内のDHA量は少しずつ減っていく傾向があることが分かっています。食事から十分に補えていれば減り方はゆるやかになる可能性がある、という研究もありますが、「食事だけで完全に維持できる」とまでは言い切れないのが現状です。

研究で分かっていること——何が言えて、何はまだ言えないか

オメガ3と脳の働きに関する研究は、世界中でたくさん行われています。ただし、「確実に〇〇になる」と断言できる段階ではなく、「関係がありそうだが、人によって差がある」というのが正直なところです。ここでは、比較的規模の大きい研究から分かってきたことを紹介します。

「足りていない人」ほど差が出やすい

複数の研究を合わせて分析した大規模なレビューでは、もともとオメガ3が少ない食生活の人ほど、サプリメントで補った際に認知機能の検査スコアに差が見られやすいという傾向が報告されています。魚をほぼ食べない生活をしている人と、週に複数回食べている人では、出発点が違うため、結果も変わりやすい、ということです。

「認知機能の低下スピード」に関する研究

高齢者を数年にわたって追いかけた研究では、オメガ3の血中濃度が高い人のほうが、記憶力や処理速度のテストの下がり方がゆるやかだった、という報告があります。これは「サプリを飲んだから上がった」というデータではなく、「もともと魚をよく食べている人を長期間観察した」結果です。

介入研究（実際にサプリを飲んでもらって比較する試験）では、結果がばらついています。「差が見られた」という報告もあれば、「有意な差は確認されなかった」という報告も存在します。

脳の「炎症」という観点から

EPAが炎症をおさえる方向にはたらくことは、比較的多くの研究で確認されています。慢性的な炎症が神経細胞のはたらきを邪魔する可能性があるとすれば、EPAを補うことで間接的に脳の環境を整える可能性がある——という考え方です。ただし、これも「脳の炎症をおさえた結果、認知機能がどう変わるか」までをきれいに証明した研究は、まだ限られています。

「みんなの飲み方」——iHerbユーザーのリアルなパターン

ここからは、実際にオメガ3サプリを取り入れているiHerbユーザーの服用パターンを見てみましょう。VitaSortでは、レビューや報告データをもとに「どのように飲んでいるか」を集計しています。

以下に、実際にiHerbで選ばれている商品と、その飲み方データを紹介します。

どの形態を選ぶか——フィッシュオイル・クリルオイル・アルジーオイル

オメガ3サプリには大きく3つの種類があります。それぞれに特徴があるので、自分の状況に合わせて選ぶ参考にしてください。

※各タイプの詳しい違いは以下の比較表でまとめます。

摂るタイミングと量の目安

タイミング：「食事中」が基本

オメガ3（DHA・EPA）は脂溶性の成分です。食事中の脂と一緒に摂ることで、体に取り込まれやすくなります。空腹時に飲むと、胃がむかむかしやすい方もいるので、食事のタイミングに合わせるのが使いやすい方法です。

量の目安

日本人の食事摂取基準では、DHAとEPAを合わせたオメガ3系脂肪酸の摂取の目安量が定められています。食事（特に魚）から摂るのが基本ですが、魚をあまり食べない生活の方はサプリメントで補うという考え方が広まっています。

多くのフィッシュオイル製品は、1日1〜3カプセルの服用を想定して設計されています。含有量は製品によって差があるため、ラベルの「DHA量＋EPA量」の合計を確認して選ぶのが基本です。

他の成分との組み合わせ

オメガ3と一緒に取り上げられることが多い成分をまとめました。

注意点と、向いていない方

飲み合わせに注意が必要なケース

オメガ3には血液の流れをさらさらにする方向にはたらくという報告があります。抗凝固薬（血液をさらさらにする薬）や抗血小板薬を服用中の方は、摂り方について医師や薬剤師に確認することをおすすめします。

魚アレルギーがある方へ

魚由来のフィッシュオイルは、魚アレルギーがある方には向いていません。アルジーオイル（藻油）は植物由来なので、こうした方の選択肢になります。ただし、アレルギーの状態によっては念のため専門家に確認してから使い始めるのが安心です。

品質の確認ポイント

オメガ3サプリは製品によって品質のばらつきがあります。選ぶときに確認したいポイントをまとめます。

• DHA量＋EPA量の合計がラベルに明記されている（「フィッシュオイル1,000mg」だけでは含有量が不明なことがある）
• IFOS（国際フィッシュオイル基準）などの第三者試験の認証を受けている
• 酸化防止のためビタミンEが添加されている
• 製造国・ブランドの信頼性が確認できる

まとめ——気になる方への「最初の一歩」

「年齢とともに記憶力や集中力の変化が気になる」という方にとって、オメガ3（DHA・EPA）は研究データが比較的積み重なっている成分のひとつです。

「飲めば確実に変わる」とは言えませんが、「魚をほとんど食べない生活が続いている」「青魚が苦手で意識して摂れていない」という方は、補う選択肢として検討してみる価値があります。

大切なのは、毎日の食事と一緒に、無理なく続けること。短期間で結果を求めず、3ヶ月を目安に続けてみて、自分の体の変化を観察してみてください。

よくある質問（FAQ）

Q. オメガ3（DHA・EPA）は記憶力や集中力に関係があるの？ A. 研究データは積み重なっていますが、「誰でも確実に変わる」と言える段階ではありません。もともと魚をほとんど食べない生活の方では、補うことで変化を感じやすいという傾向が研究で見られています。

Q. フィッシュオイルはいつ飲むのがいい？ A. 食事中、とくに脂のある食事と一緒に飲むのが基本です。脂溶性の成分なので、食事中の脂と一緒のほうが体に取り込まれやすくなります。

Q. フィッシュオイルとクリルオイル、どちらを選べばいい？ A. どちらもDHA・EPAを含みます。フィッシュオイルは含有量が多くコスパが良い選択肢です。クリルオイルは吸収されやすい形（リン脂質型）で含まれており、胃への負担が少ないという声もあります。まず試してみたい方はフィッシュオイルから始める方が多いです。

Q. 魚をよく食べているならサプリは不要？ A. 週に2〜3回、青魚（サバ・イワシ・サーモンなど）を食べているなら食事からある程度摂れている可能性があります。それでも生活スタイルや調理方法によって実際の摂取量は変わるため、気になる方はサプリで補うという考え方もあります。

Q. 飲み合わせで注意することはある？ A. 血液をさらさらにする薬（抗凝固薬・抗血小板薬）を飲んでいる方は、オメガ3との組み合わせについて医師や薬剤師に確認してください。手術前の方も同様です。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。 ※ 本品は医薬品ではありません。病気の診断・治療を目的としたものではありません。