授乳期の栄養ケア｜原因とサプリメントの選び方

赤ちゃんが生まれてから、自分のことは後回しになっていませんか？

ご飯を食べようとしたら泣き声。やっと座れたと思ったら授乳。気づいたら夕方なのにまだ朝ごはんも食べていない——。そんな日が続いている方は、実は少なくありません。

授乳期は、母乳をつくるために体が普段の1.3〜1.5倍ものエネルギーと栄養を必要とします。なのに食事は減りがちで、出産時に失った鉄もまだ戻りきっていない。疲れやすさや頭のぼんやり感を感じている方は、栄養のバランスが崩れているサインかもしれません。

この記事では、授乳期の栄養ケアが気になる方へ向けて、不足しやすい成分の種類と役割、セルフチェック、サプリの選び方まで、できるだけ分かりやすくまとめました。

こんな状態に心当たりはありませんか？

「産後だから仕方ない」と思っていても、実は栄養面でできることが残っている場合があります。まず、次の状態を振り返ってみてください。

気になる項目に✓を入れてみてください

• 授乳後や家事のあと、ぐったりして動けなくなる
• 息切れ、立ちくらみ、頭がぼんやりしやすい
• 食事の準備が億劫で、同じものばかり食べている
• 魚・肉・豆類・葉物野菜をあまり食べていない日が多い
• 水分を意識して摂れていない
• 爪が割れやすい、髪が抜けやすいと感じる
• 気分が落ち込む日が続いている

3つ以上当てはまる方は、食事とあわせて栄養面を見直すタイミングかもしれません。

特に、立ちくらみや息切れが気になる場合は、鉄分の不足が関わっている可能性があります。気になる症状が続く場合は、産婦人科や助産師に相談するのが一番の近道です。

なぜ授乳期は栄養が不足しやすいの？

「ちゃんと食べているつもりなのに」という方でも、授乳期は気づかないうちに栄養が足りなくなりやすい仕組みがあります。

母乳をつくるだけで、大量の栄養が使われる

1日に分泌される母乳の量は、平均700〜900mlといわれています。この母乳をつくるために、体はさまざまな栄養素を毎日消費しています。鉄・カルシウム・ヨウ素・ビタミンB群、そして脂質（特にDHAなどの脂肪酸）まで——母乳の「材料」は食事から補われるため、食べる量が少ない日はそのまま体の貯蔵分から引き出されていきます。

出産時の出血で、鉄が減っている

出産時には一定量の出血が伴います。出産後にヘモグロビン値が下がる方は珍しくなく、その状態が回復しきらないまま授乳が始まることも少なくありません。立ちくらみや息切れなどが産後に感じやすいのは、こういった背景が関係しています。

自分の食事が後回しになりやすい

赤ちゃんのリズムに合わせた生活は、どうしても自分の食事の時間が不規則になります。作る余裕がなくてインスタント食品が続く、食べる前に泣き声がしてまた後回し……こうした積み重ねが、じわじわと栄養不足につながっていきます。

生活習慣からできる工夫

「サプリの前にまずできることを」という方のために、日常の中でできるポイントをまとめます。

こまめな水分補給を習慣にする

母乳の約88%は水分です。意識しないと、授乳中に脱水気味になっていることがあります。授乳のたびにコップ1杯の水や麦茶を飲む、というルーティンを作ると取り入れやすいです。

主食・主菜・副菜をそろえる「おおざっぱ栄養管理」

毎食を完璧に作る必要はありません。コンビニのおにぎり（主食）＋豆腐か卵料理（主菜）＋野菜のおかず1品（副菜）でも、3つがそろうと栄養のバランスが格段によくなります。

鉄・葉酸を多く含む食材を意識する

主治医・助産師への相談を最初の一歩に

食事とサプリの組み合わせを自分で全部判断しようとすると、迷いやすくなります。今の食事内容や体調を助産師や産婦人科医に伝えて「これで足りているか」を確認するのが、最も安全で確実な方法です。

授乳期の栄養ケアが気になる方に選ばれる成分

ここからは、授乳期に特に不足しやすいとされる成分について、役割と選び方のポイントをまとめます。あくまでも食事の補助としての位置づけで、使用前に医師や助産師に確認することをおすすめします。

鉄分

出産後に鉄が減りやすい理由は、前のセクションでもお伝えしました。鉄は酸素を全身に運ぶ血液の材料になるため、足りないと体が思うように動かない、疲れやすいといった状態につながりやすいとされています。

サプリを選ぶときのポイント

鉄のサプリには、大きく「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。

• ヘム鉄（heme iron）：赤身肉・魚などに含まれる動物性の鉄。吸収されやすい形で、胃への負担が比較的少ない
• 非ヘム鉄（non-heme iron）：植物性食品に含まれる鉄で、食事やサプリでよく使われる形。ビタミンCと一緒に摂ると吸収を助けると言われている

胃腸が敏感な方（特に産後は胃腸の回復途中のこともあります）は、ヘム鉄タイプや、ビスグリシン酸鉄（グリシン酸型 bisglycinate）などの胃にやさしいとされる形態を選ぶ方もいます。※各タイプの詳しい違いについては、後ほど比較表でまとめます。

→ 鉄分の成分辞典ページはこちら

葉酸

葉酸は妊娠前・妊娠中に特に注目されますが、授乳期にも引き続き大切な成分です。体の細胞が新しく作られるのを助ける役割があり、母乳を通して赤ちゃんにも届きます。

授乳期の葉酸について押さえておくこと

• 食事から摂る葉酸（食事性葉酸）と、サプリや強化食品に含まれる葉酸（プテロイルモノグルタミン酸）では、体への取り込まれやすさが違います
• 日本の「日本人の食事摂取基準」では、授乳期の葉酸推奨量に、授乳による付加量100μgが加算されています
• 葉酸を多く含む食材：枝豆、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、納豆など

→ 葉酸の成分辞典ページはこちら

オメガ3（DHA・EPA）

DHA（ドコサヘキサエン酸）は脳の構成成分の一つです。授乳期の赤ちゃんは脳が急速に発達する時期にあり、母乳中のDHA含有量はお母さんの食事に大きく影響するとされています。また、DHAやEPA（エイコサペンタエン酸）は、産後の気分面の安定に関わる可能性があるという研究報告もあります。

選び方のポイント

• 原材料の多い青魚（サバ・イワシ・マグロなど）は食事で摂るのがベストですが、授乳中に毎日魚を食べるのは難しい方も多いです
• 魚油系サプリ（フィッシュオイル）は1カプセルあたりのDHA・EPA量を確認して選びましょう
• 魚アレルギーや魚介が苦手な方には、藻由来のDHAサプリという選択肢もあります
• 品質面では「IFOS（国際フィッシュオイル基準）認証」や「第三者検査済み」のものを選ぶと安心です

→ オメガ3（DHA・EPA）の成分辞典ページはこちら

成分の組み合わせ例

授乳期の栄養ケアに関心がある方がよく気にする「組み合わせの考え方」をまとめます。

「産後マルチビタミン」を一種類で済ませる選択肢もあります

複数のサプリを管理するのが大変な場合は、鉄・葉酸・DHA・ビタミンD・ヨウ素などをまとめた「産後・授乳期向けマルチビタミン」を1本選ぶのも現実的な方法です。ただし、含まれている成分の量が自分の食事状況に合っているかを確認してから選んでください。

iHerbで選ばれているオメガ3サプリと、みんなの飲み方

授乳期の栄養ケアの中でも、食事からとりにくいとされるDHA・EPAについては、サプリを活用する方も少なくありません。気になる方向けに、実際にiHerbで多く選ばれているフィッシュオイルサプリと、利用者のリアルな飲み方データをご紹介します。

商品はあくまで選択肢の一例です。使用前に主治医・助産師への確認をおすすめします。

こんな時は専門家に相談を

以下のような状態が続く場合は、セルフケアだけで対処しようとせず、医療の専門家（産婦人科医・助産師・かかりつけ医）に相談することをおすすめします。

• 立ちくらみや息切れが頻繁にある（貧血の可能性を確認してもらうと安心です）
• 気分が沈んでいる状態が2週間以上続いている（産後うつのサインである場合があります）
• 体重が急激に落ちている
• 授乳量が急に減った、母乳が出にくい
• 現在お薬を服用中（サプリとの組み合わせに注意が必要です）

まとめ：授乳期の栄養ケア、無理なく続けるために

• 授乳期は体が普段より多くの栄養を必要としています
• 特に鉄分・葉酸・DHA/EPAは食事だけでは不足しやすい成分として挙げられます
• 食事の基本（主食・主菜・副菜をそろえる、水分補給）を整えながら、サプリは補助として活用しましょう
• 使用前に主治医・助産師への確認が一番の安心
• 気になる症状が続く場合は、専門家への相談を迷わず

完璧を目指さなくていいです。「今日は鉄を含む食材を1つ意識して食べた」「サプリを1粒だけ試してみた」、そんな小さな積み重ねが、体を少しずつ支えていきます。

よくある質問（FAQ）

Q. 授乳中にサプリメントを飲んでも大丈夫ですか？

A. 多くの成分は授乳中も一般的に使われていますが、成分の種類・量によっては母乳を通じて赤ちゃんに届くものもあります。使用前に産婦人科医または助産師に「今の食事内容とこのサプリを一緒に使ってよいか」を確認してから始めることをおすすめします。

Q. 授乳期に特に不足しやすい栄養素は何ですか？

A. 食事だけでは不足しやすいとされるのは、鉄分・葉酸・DHA/EPA・ビタミンD・ヨウ素などです。特に出産時の出血で鉄が減っているケースが多く、立ちくらみや疲れやすさが続く方は鉄の状態を血液検査で確認してもらうと安心です。

Q. 授乳期の鉄分サプリ、胃への負担が心配です

A. 胃腸が敏感な方は、ビスグリシン酸鉄（グリシン酸型）やヘム鉄など、胃にやさしいとされる形態の鉄を選ぶ方が多いです。また、食事中に飲む（食後に摂る）と胃への負担が軽減される場合があります。症状が続く場合は医師に相談してください。

Q. DHAサプリは魚アレルギーでも使えますか？

A. 魚由来のフィッシュオイルは、魚アレルギーの方には向かない場合があります。その場合は、藻（アルゲ）由来のDHAサプリが代替の選択肢になります。ただしアレルギーがある方は、使用前に必ずかかりつけ医に相談してください。

Q. 葉酸は授乳が終わったら飲むのをやめていいですか？

A. 授乳が終わったあとは、授乳期の付加量（プラス100μg）は必要なくなりますが、通常の推奨量（240μg）は引き続き意識したい成分です。特に次の妊娠を考えている方は、継続する方も多いです。食事内容と相談しながら判断してください。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

本品は医薬品ではありません。病気の診断・治療を目的としたものではありません。