顔色がさえない・血色感がない｜原因とサプリメントの選び方

「なんか顔色悪いね」——友人や家族からそう言われて、ドキッとしたことはありませんか。

鏡を見るたびに「くすんでいる」「血色感がない」と感じるのに、何から手をつければいいか分からない。スキンケアを変えてみたけど、根本的には変わらない気がする。

実は、顔色の印象に関わる原因は「肌の表面だけ」の話ではないことが多いです。睡眠・冷え・栄養の偏り・鉄の不足——いくつかの原因が重なって、顔の印象に出てくることが知られています。

この記事では、顔色がさえない・血色感がないと感じやすい方に向けて、考えられる原因のメカニズムと、気になる方に選ばれている成分の働きを、できるだけ分かりやすく整理しました。

こんな状態に心当たりはありませんか？

朝、洗顔を済ませて鏡を見る。なんとなく顔が白っぽい。黄みがかってくすんでいる。目の下が青っぽく見える——こういった「顔色がさえない」感覚は、季節の変わり目や、疲れがたまったときに特に出やすいですよね。

「メイクでカバーしているから大丈夫」と思っていても、ファンデーションを厚く塗るほどに「なんかくすんでいる」と感じたり、肌がくたびれた印象になったりすることもあります。

顔色の印象に関わる要因は、一つではありません。次のセクションで、よく挙げられる原因を一つひとつ見ていきましょう。

なぜ顔色がさえなくなるの？ 考えられる原因

顔色の印象に関わると言われている原因は、大きく次の4つに分けられます。

① 冷えや血の巡りの低下

血液は酸素や栄養を体中に届ける役割を担っています。手先・足先・顔など体の末端まで血がうまく巡らないと、肌に本来のピンクみや赤みが出にくくなることがあります。

デスクワークが長時間続いたり、冷房や寒い環境に長くいたりすると、体の末端の血のめぐりが滞りやすくなると言われています。「夕方になると顔色が特に悪くなる」「冬になると肌がくすんで見える」という方は、このタイプに当てはまることが多いかもしれません。

② 鉄の不足

血液中の赤血球には「ヘモグロビン」という成分が含まれていて、これが全身に酸素を運ぶ役割をしています。ヘモグロビンを作るためには鉄が欠かせませんが、鉄が少ないと赤血球が酸素を十分に運べなくなり、顔色が白っぽく見えたり、血色感が出にくくなったりすることがあると言われています。

月経のある女性は毎月一定量の鉄を失うため、意識して補わないと慢性的に不足しやすい栄養素のひとつです。

③ 睡眠不足・疲れ

睡眠中は細胞の修復や肌のターンオーバーが活発になると言われています。睡眠が足りないと肌の回復が追いつかず、疲れた印象や血色感のなさとして顔に出やすくなることがあります。

仕事が忙しくて睡眠が削られがちな時期に、鏡を見るたびに「なんかしんどそうな顔」と感じる——こういった経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。

④ 紫外線・乾燥によるくすみ

紫外線を浴びると肌のメラニン色素が増え、くすみや色ムラの原因になることがあります。また、乾燥が続くと肌の表面の透明感が失われ、顔色がくすんで見えることもあります。

「くすみ」と「血色感のなさ」は別の原因から来ていることもあるので、両方を意識したケアが大切です。

セルフチェック：当てはまるものはありますか？

以下のうち、いくつ当てはまりますか？

• 最近「顔色が悪い」「疲れてる？」と言われることが増えた
• 月経の量が多め、または月経不順が続いている
• 食事が偏りがち（外食・コンビニが多い、野菜が少ない）
• 手足が冷えやすく、夕方になると特につらい
• 睡眠が6時間以下になることが多い
• 爪が割れやすい・白っぽい・縦筋が目立つ
• 立ちくらみ・息切れ・疲れやすさを感じることがある

3つ以上当てはまる方は、鉄・ビタミン類などの栄養素が不足しているサインかもしれません。生活習慣の見直しと合わせて、後述の成分情報も参考にしてみてください。

5つ以上当てはまる方は、症状が体のどこかのサインである可能性もあります。セルフケアと並行して、医師や薬剤師への相談もご検討ください。

生活習慣からできる工夫

サプリメントの前に、まずは食事・生活習慣から取り組めることを整理しておきましょう。

鉄を含む食材＋ビタミンCを一緒に

鉄が豊富な食材として知られているのは、レバー・赤身肉・あさり・大豆製品・ほうれん草などです。ただし、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は、動物性食品の「ヘム鉄」に比べて体への取り込み率が低いと言われています。

そこで一緒に摂ると良いとされているのがビタミンC。レモン・オレンジ・ブロッコリー・パプリカなどビタミンCが豊富な食材を鉄と組み合わせることで、非ヘム鉄の取り込みをサポートすると報告されています。

湯船につかる・軽い運動で血のめぐりを

シャワーだけで済ませがちな方は、週に数回でも湯船につかるようにすると、体の芯から温まり、末端の血の巡りを整えるのに役立つことがあります。

軽いウォーキングやストレッチも、血の流れをサポートするのに良いと言われています。「運動する時間がない」という方も、通勤中に1駅分歩く・昼休みに少し外を歩くといった習慣から始めてみてください。

睡眠・紫外線対策も合わせて

顔色の印象を整えるために、7〜8時間の睡眠を目標にすることも大切です。就寝前のスマホ・強い照明を控えるだけでも、眠りの質が変わることがあります。

紫外線対策（日焼け止め・UVカット）と保湿ケアは、肌のくすみを積み重ねないための毎日の習慣として続けることをおすすめします。

顔色がさえないと感じる方に選ばれている成分

食事・生活習慣の工夫と並行して、サプリメントで特定の栄養素を補いたいという方も多いと思います。ここでは、顔色が気になる方に特に選ばれやすい成分を紹介します。

🔴 鉄分（Iron）

エビデンスレベルの目安：比較的積み重なっている

鉄は赤血球のヘモグロビンを作るために欠かせないミネラルです。先ほど説明した通り、鉄が不足すると酸素を全身に届ける力が下がり、顔色の白さや血色感のなさとして表れることがあると言われています。

月経のある20〜40代女性では、食事だけでは推奨量を満たしにくい場合も多く、サプリメントで補う方が少なくありません。

選ぶときのポイント：「形態」に注目

鉄のサプリメントには主に次の2つのタイプがあります（※各タイプの詳しい違いは後の比較表をご覧ください）。

• ヘム鉄（heme iron）：肉・魚由来の動物性タイプ。体への取り込み率が高く、胃への負担が少ないとされる
• 非ヘム鉄（non-heme iron）：植物性・無機塩由来のタイプ。コストが低いが、取り込み率はやや低め。ビタミンCと一緒に摂ると取り込みをサポートすると言われている

形態の比較

※ 取り込み率・胃へのやさしさは個人差があります

内部リンク：[鉄分（Iron）の成分辞典ページで詳しく見る →](/ingredient/iron)

🟠 ビタミンC（Vitamin C）

エビデンスレベルの目安：比較的積み重なっている

ビタミンCは、体の中でコラーゲンを作るために欠かせない栄養素です。コラーゲンは肌の張りや弾力を保つのに関わっており、ビタミンCが不足すると肌の状態に影響が出ることがあると言われています。

また、ビタミンCには肌のメラニン色素の生成に関わるとされる働きも報告されており、肌のくすみが気になる方に選ばれる成分のひとつです。先ほど紹介した通り、鉄の取り込みをサポートする働きもあるため、鉄と組み合わせて摂る方も多くいます。

選ぶときのポイント

• 1日の摂取目安量：厚生労働省の推奨量は1日100mgですが、肌ケアや体のサポートを意識する場合、より多めの量を摂る方も少なくありません（500〜1000mgが多く見られます）
• 水溶性なので摂りすぎた分は排出されますが、一度に大量に摂ると胃の不調を感じる場合も。分けて摂ったり、食後に摂ったりする方が多いようです

内部リンク：[ビタミンC（Vitamin C）の成分辞典ページで詳しく見る →](/ingredient/vitamin-c)

🟡 ビタミンB群（B Complex）

エビデンスレベルの目安：一定の研究はある

ビタミンB群は、体のエネルギーをつくる働きや、赤血球の生成に関わるなど、体の全体的な活動を支える栄養素の集まりです。

特に顔色との関連でよく挙げられるのは次の2つです：

• ビタミンB12：赤血球の正常な生成に関わります。不足すると赤血球が大きくなりすぎて機能しにくくなることがあると言われています
• 葉酸（ビタミンB9）：B12と同様に赤血球の生成に関わり、特に妊活中・妊娠中の女性に重要とされています

また、ビタミンB2・B6は肌の代謝に関わるとされており、B群全体を「コンプレックス（複合）サプリ」としてまとめて摂る方も多くいます。

内部リンク：[ビタミンB群（B Complex）の成分辞典ページで詳しく見る →](/ingredient/vitamin-b-complex)

実際に選ばれている商品と、そのリアルな飲み方

ここからは、顔色が気になる方に選ばれやすい成分を含む商品を紹介します。購入を急かすものではなく、「どんな製品が流通しているか」の参考情報として見てください。

鉄分サプリ

鉄とビタミンCなど複数の栄養素を組み合わせた処方の製品です。「みんなの飲み方」の統計では、食後に摂っている方が多い傾向があります。鉄サプリは空腹時に胃が気になることがあるため、食後や食事中に摂るのが一般的です。

ビタミンCサプリ

1粒1,000mgのビタミンCサプリ。「みんなの飲み方」では、1日1粒を食後に摂っている方が多く見られます。鉄サプリと一緒に摂っている方のコメントも多いです。

ビタミンB複合サプリ

B群全8種を含む複合タイプ。「みんなの飲み方」では、朝食後に摂っている方が多い傾向があります。B群は水溶性で、朝に摂ると日中のエネルギー活動に合わせやすいと言われています。

成分の組み合わせ例

顔色が気になる方が成分を選ぶ際の、よくある組み合わせをまとめました。

組み合わせの注意点

• 鉄とカルシウム・亜鉛・マグネシウムは同じタイミングで摂ると、互いの取り込みを妨げ合う（おたがいに引っ張り合う）ことがあります。時間をずらして摂ることをおすすめします
• ビタミンCは鉄の取り込みを助けるので、一緒に摂るのがおすすめ
• サプリメントはあくまで食事の補完。食事で摂れている成分は無理に重複させなくて大丈夫です

こんな時は専門家に相談を

顔色がさえない・血色感がないという悩みは、日常的な疲れや栄養の偏りから来ていることも多いですが、以下のような症状が続く場合は、セルフケアだけでなく医師や薬剤師への相談をおすすめします。

受診の目安（こんな場合は早めに相談を）

• 顔色の悪さと一緒に、強い疲労感・立ちくらみ・息切れが続いている
• 月経の量が極端に多い、または月経が長期間止まっている
• 爪が大きく変形している・粘膜が白っぽい
• 食欲がなく、体重が減っている
• 手足のしびれ・感覚の鈍さが続いている
• 市販のサプリや生活習慣の見直しを続けてもあまり変化が感じられない

これらは体のどこかのサインである可能性もあります。血液検査（血液の成分を調べる検査）を受けると、鉄・B12・葉酸の状態を数字で確認できるので、「何が足りていないか」がはっきりします。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

まとめ：顔色が気になり始めたら、まずここから

• 顔色がさえない原因は複数重なっていることが多い（冷え・鉄不足・睡眠・くすみ）
• 食事では鉄＋ビタミンCの組み合わせを意識する
• 生活習慣は湯船・軽い運動・睡眠・紫外線対策の4つを少しずつ
• サプリを検討するなら鉄分・ビタミンC・ビタミンB群が選ばれやすい
• セルフチェックで5項目以上当てはまる場合は、血液検査で状態を確認することも選択肢のひとつ

本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

よくある質問

Q. 顔色がさえない・血色感がないのは鉄不足が原因ですか？

A. 鉄不足は顔色の悩みに関わる原因のひとつですが、冷えや血の巡りの低下、睡眠不足、ビタミンB12・葉酸の不足、肌のくすみなど、複数の原因が重なっていることも多いです。セルフチェックで気になる項目が多い場合は、血液検査で確認してみることをおすすめします。

Q. 顔色がさえないのに使えるサプリはどれですか？

A. 顔色が気になる方に選ばれやすい成分は、鉄分・ビタミンC・ビタミンB群（特にB12・葉酸）です。鉄とビタミンCを一緒に摂ると、鉄の取り込みをサポートすると報告されています。ただし、症状が続く場合は医師や薬剤師への相談を優先してください。

Q. 鉄サプリを飲むと胃が気になることがあります。どうすればいいですか？

A. 鉄サプリは空腹時に飲むと胃が気になる場合があります。食後や食事中に摂るようにするか、胃への負担が少ないとされるビスグリシン酸鉄（キレート鉄）やヘム鉄を含む製品を試してみるのも一つの方法です。症状が続く場合は、医師・薬剤師にご相談ください。

Q. ビタミンCサプリで肌のくすみは変わりますか？

A. ビタミンCはコラーゲンの生成に関わり、メラニン色素の生成に影響するとされる成分です。ただし、サプリで体の状態が必ず変わると断言できるものではありません。食事・睡眠・紫外線対策など生活習慣の見直しと合わせて取り組むことが大切です。

Q. 妊活中や妊娠中でも鉄サプリを飲んでいいですか？

A. 妊活中・妊娠中は鉄や葉酸が特に重要とされており、多くの産婦人科でも摂取を勧めています。ただし、種類・量の選び方については、かかりつけの医師または薬剤師にご相談いただくことを強くおすすめします。

参考文献