目の疲れ・ドライアイが気になる方へ：成分と生活習慣をまとめて解説

夕方になると目がしょぼしょぼする。画面から目を離してもなかなかすっきりしない。目が乾いてコンタクトが辛い。

そんな悩み、最近じわじわ増えていませんか？

在宅ワークやスマホの使用時間が増えた今、「目の疲れ」や「ドライアイ」が気になる方はとても多くなっています。この記事では、目の疲れ・乾きに関わる原因と、オメガ3（DHA・EPA）・ルテインをはじめとする注目成分、そして今日からできる生活習慣の工夫をまとめてご紹介します。

こんな状態に心当たりはありませんか？

まず、あなたの「最近の目」を振り返ってみてください。

• パソコンや스마트폰を1時間以上続けて使っている
• 夕方になると目が重い、かすむ感じがある
• 目が乾く、ゴロゴロする感覚がある
• まばたきが少なくなっている（気づいたら目を見開いたまま）
• エアコンの近くで長時間過ごすことが多い
• コンタクトレンズを毎日使っている
• 近くを見るとピントが合いにくくなった

いくつか当てはまる方は、目が「じわじわと消耗しやすい状態」になっているかもしれません。

「まだ大丈夫」と思っているうちに、目の疲れや乾きは積み重なっていきます。

なぜ起こる？ 目が疲れる・乾く仕組みを知っておく

目の疲れや乾きは、複数の原因が絡み合って起きることがほとんどです。主なものを整理してみましょう。

まばたきの回数が減る

人は通常、1分間に約15〜20回まばたきをしています。ところが画面を見ているときは、集中するあまりこの回数が3〜5回程度まで減ることが知られています。まばたきは「涙を目の表面に均一に広げる動き」。回数が減ると、目の表面が乾きやすくなります。

涙の質と量の変化

涙は「水の層」「油の層」「ムチン層」の3つで成り立っています。このうち油の層（脂質層）が薄くなると、水分の蒸発が早まり、ドライアイにつながりやすくなります。加齢とともにこの油の層が変化することも知られており、40代以降から気になり始める方が多いのはこのためです。

エアコンや乾燥した環境

室内の湿度が低いと、目の表面の水分が蒸発しやすくなります。冬場のエアコン暖房や、夏場の冷房の風が直接当たる席は要注意です。

ピント調節の筋肉の使いすぎ

目の中には「毛様体筋（もうようたいきん）」という、レンズ（水晶体）の厚みを調節する小さな筋肉があります。近い距離の画面を長時間見続けると、この筋肉がずっと緊張した状態になり、いわゆる「眼精疲労」につながります。

セルフチェックリスト

以下の項目で、目の状態を確認してみてください。

• 1日4時間以上、パソコンやスマートフォンを使う
• 夕方になると目がかすむ・ぼやける
• 目がゴロゴロする、砂が入ったような感覚がある
• 目が乾く感じが1週間以上続いている
• 光がまぶしく感じることが増えた
• 目の奥が痛い、頭が重い感じがある
• コンタクトレンズを使うと昼過ぎには不快感がある

3〜4個以上に当てはまる場合、目への日々の負担が積み重なっているサインかもしれません。生活習慣の見直しや、目をサポートする成分を意識的に取り入れることを考えてみてもよいでしょう。

5個以上が継続している場合、眼科への相談も選択肢に入れてみてください。

今日からできる生活習慣の工夫

サプリメントや成分の話をする前に、まず「土台」となる生活習慣の見直しをご紹介します。成分はあくまでサポート。日々の習慣が整っているほど、その働きを活かしやすくなります。

20-20-20ルール

画面を20分見たら、20フィート（約6メートル）先を、20秒間見る——これは目の疲れへの対策としてよく知られているルールです。完璧に守るのは難しくても、「1時間に1回、遠くを10秒見る」だけでも目の緊張をゆるめる助けになります。

意識的にまばたきを増やす

「まばたきを意識する」と言われても難しいですが、画面のそばに付箋を貼って「今まばたきした？」と思い出す工夫が実は効果的です。

目もとを温める

蒸しタオル（電子レンジで濡らしたタオルを30秒〜1分）を目の上にのせて5分ほど温めると、まぶたの油分分泌腺がほぐれやすくなります。就寝前の習慣にしている方も多いですよ。

乾燥対策

加湿器を使う、エアコンの風が直接顔に当たらないよう席の向きを変える、こういった小さな工夫が積み重なります。

目の疲れ・乾きが気になる方に選ばれる成分

生活習慣の土台に加えて、食事やサプリメントから意識的に摂り入れたい成分があります。ここでは、目の健康に関わる成分として研究が積み重なっているものをご紹介します。

オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）

青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）は、目の健康との関わりが研究されている成分の一つです。

DHAは網膜（目の奥で光を受け取る部分）に多く含まれる脂肪酸で、網膜の細胞膜の主要な構成要素です。EPAは炎症に関わる体内の仕組みとの関係が研究されており、涙の質や量に関わる可能性について複数の研究で検討されています。

複数の研究をまとめた分析では、オメガ3を摂った人のほうがドライアイの症状スコアや涙の安定性に変化が見られた、という傾向が報告されています。ただし「誰でも確実」とまで言える段階ではなく、個人差もあります。

食事から摂るには、サーモン・サバ・イワシなどの青魚が代表的な食品です。「最近魚をあまり食べていないな」という方は、サプリメントで補う選択肢も多くの方に選ばれています。

オメガ3の摂り方のポイント：

→ オメガ3成分の詳細はオメガ3（DHA/EPA）成分辞典ページでも解説しています。

ルテイン

ルテインは、ほうれん草やケールなどに多く含まれる黄色い色素成分（カロテノイドの一種）です。目の黄斑部（網膜の中心部）に多く蓄積されていることが知られており、「目のカロテノイド」とも呼ばれます。

ルテインは体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂る必要があります。

画面から出る光（特に青色光）への目の負担と、ルテインの摂取量との関係を調べた研究もあり、長時間デジタル機器を使う方の目の快適さとの関わりが検討されています。

ルテインが多く含まれる食品はほうれん草・ケール・ブロッコリー・卵黄などです。「野菜不足が続いている」「デスクワークが長い」という方に、意識して摂りたい成分として注目されています。

ルテインの摂り方のポイント：

→ ルテイン成分の詳細はルテイン成分辞典ページでも解説しています。

ゼアキサンチン

ルテインとセットで語られることが多い成分です。ルテインとゼアキサンチンはどちらもカロテノイドの一種で、網膜の黄斑部に多く存在します。とうもろこし・パプリカ・卵黄などに含まれます。

サプリメントでは「ルテイン＋ゼアキサンチン」の組み合わせで配合されている商品が多く、目の健康を意識したい方に幅広く選ばれています。

アスタキサンチン

サーモンやエビなどに含まれる赤い色素成分。強い抗酸化作用を持つカロテノイドの一種で、目のピント調節に関わる毛様体筋の疲れや目の乾燥感との関わりについて、日本国内を含む複数の研究で検討されています。

「目のサプリ」として日本でもよく見かける成分のひとつです。

ビタミンA（β-カロテン）

目の表面（角膜）や涙の分泌に関わる栄養素として知られています。不足すると夜間の見えにくさや目の乾燥感につながる可能性があることから、昔から「目に関わるビタミン」として知られてきました。

にんじん・かぼちゃ・レバーなどから摂れます。サプリメントではβ-カロテン（体内で必要量だけビタミンAに変わる形）として配合されていることが多いです。

成分の組み合わせ例

目の疲れや乾きが気になる方が、実際にどう組み合わせているか、よくある例をご紹介します。

複数を一度に始めると「どれが自分に合っているか分かりにくい」という声もあります。まず1〜2種類から試して、2〜4週間様子を見るのが、多くの方が実践しているやり方です。

iHerbで選ばれているオメガ3の商品と、みんなの飲み方

目の疲れや乾きが気になる方がサプリを探すとき、オメガ3（フィッシュオイル）はよく候補に挙がる成分の一つです。iHerbで実際に選ばれている商品と、ユーザーの飲み方データをご紹介します。

あくまで「こんな飲み方をしている人が多い」という統計データです。ご自身の状況に合わせて参考にしてください。

こんな時は専門家に相談を

目の疲れや乾きは、多くの場合「生活習慣の問題」として対処できますが、以下のような状態が続く場合は眼科への相談をおすすめします。

• 目の痛みや充血が続いている（1週間以上）
• 視力が急に落ちた・見え方が変わった
• 光がにじんで見える、視野の一部が欠けているような気がする
• 目やにが多い・目の周りが腫れている
• コンタクトレンズを外しても乾きや不快感がずっと続く
• 市販の目薬を使っても症状が変わらない

「年のせいかな」「少し疲れているだけかな」と放置しがちですが、目のトラブルは早めに確認することが大切です。気になる症状が続く場合は、ぜひ眼科に相談してみてください。

まとめ：まず一つから始めてみましょう

目の疲れ・乾きに関わる習慣と成分を整理しました。

今日から試せる一歩：

1. 20-20-20ルール を意識して、1時間に1回は遠くを見る
2. 寝る前に蒸しタオルで目もとを温める（5分程度）
3. 週2回は青魚を食べる、難しければオメガ3サプリを検討
4. ほうれん草やブロッコリーを食事に加えてルテインを意識する

成分は「摂り始めてすぐ劇的に変わる」ものではありませんが、生活習慣と合わせて続けることで、目の快適さを意識したセルフケアの土台になります。

まずは一つ、試しやすいことから始めてみてください。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。

よくある質問（FAQ）

Q. 目の疲れにサプリを飲み始めたら、どのくらいで変化を感じますか？

個人差が大きいため一概には言えませんが、オメガ3やルテインのような成分は「すぐに実感できる」タイプではなく、数週間〜数ヶ月単位で続けて様子を見るのが一般的です。まず2〜4週間を目安に試してみて、変化を観察してみてください。

Q. ドライアイのサプリとしてよく聞くオメガ3、どれを選べばいいですか？

DHA・EPAの含有量が明記されているもの、魚由来（フィッシュオイル）か植物性（アルジェオイル）かを確認して選ぶのが基本です。「1粒あたりのDHA・EPA量」は商品によってかなり差があるため、含有量を比較することをおすすめします。

Q. コンタクトレンズをしていると目が乾きやすいのですが、成分で対応できますか？

コンタクト装用中の乾きは、まず「コンタクトの種類を見直す」「装用時間を減らす」「目薬（コンタクト対応）を使う」といった直接的な対策が優先されます。オメガ3などの成分は、その上でサポートとして取り入れる位置づけになります。

Q. ルテインはどんな食品に多いですか？ 毎日食べるのが難しい場合は？

ほうれん草（生100gあたり約10mg）・ケール・ブロッコリー・卵黄が代表的な食品です。毎日の食事で継続的に摂るのが難しい場合、マリーゴールド由来のルテインを配合したサプリメントを利用している方も多くいます。

Q. 目の疲れサプリを飲むタイミングはいつがいいですか？

オメガ3・ルテインなどの脂溶性成分は、食事中や食後に飲むと吸収されやすいとされています。「毎食後」「夕食後」など、自分のルーティンに合わせて続けやすいタイミングを選ぶことが大切です。