脳の栄養、足りていますか？
午後2時、会議の途中でぼーっとしてくる。 昨日読んだ資料の内容が、翌朝にはもう思い出せない。 「集中しなきゃ」と思うほど、頭が空回りする。
集中力や記憶力が気になっている方に、心当たりはありませんか？
この記事では、集中力サプリ・記憶力サプリ・脳サプリとして注目される成分の働きと、そもそもなぜ集中力が続きにくいのか、生活習慣からできることも含めてまとめました。
こんな状態に心当たりはありませんか？
最近、仕事の途中でぼーっとすることが増えたんですよね。年のせいですかね？
年齢はまったく関係ないとは言えませんが、働く世代みんなが感じやすい状態だと思います。原因から見ていきましょう。
「集中できない」「ど忘れが増えた」という感覚は、特別なことではありません。現代の働く世代が置かれている環境自体が、集中力を奪いやすい構造になっています。
スマートフォンの通知、マルチタスク、締め切りのプレッシャー、慢性的な寝不足。これだけの"脳への負荷"が日常にある中で、「なぜかいつも頭がすっきりしない」と感じるのは、むしろ自然な反応かもしれません。
なぜ集中力・記憶力は落ちやすいの？
集中力や記憶力の低下に関わる主な要因をまとめると、こんな感じです。
| 要因 | 体の中で何が起きているか（ざっくり） |
|---|---|
| 睡眠不足 | 眠っている間に行われる「記憶の整理」が不完全になる |
| ストレス | 神経が常に張りつめていて、情報をうまく処理できなくなる |
| マルチタスク | 脳が「切り替え」に使うエネルギーを使いすぎてしまう |
| 運動不足 | 脳への血の巡りが滞り、頭が重くなりやすい |
| 食事のかたより | DHA などの脳の材料になる栄養が不足する |
脳神経の細胞膜にはDHAが多く含まれており、情報のやりとりをスムーズにするのに必要とされています。食事からの摂取量が少ない状態が続くと、その働きに影響が出ることが研究で示唆されています。
ということは、食べているものが頭の動きに関係しているってことですね…
もっと詳しく知りたい方へ：睡眠と記憶の関係（クリックで展開）
睡眠中、とくに「ノンレム睡眠（深い眠り）」の時間帯に、脳は昼間に受け取った情報を選別して長期記憶に移す作業を行っていると考えられています。これを「記憶の固定（memory consolidation）」と呼びます。睡眠が短いまたは質が低いと、この作業が途中で終わってしまい、「昨日覚えたはずなのに思い出せない」という状態になりやすくなります。特に学習直後の睡眠が記憶の定着に影響するという報告が複数あります。睡眠時間の確保が「勉強の効率を上げる」と言われる背景のひとつです。
まず自分でチェックしてみましょう
以下の項目で、3つ以上当てはまると感じる方は、脳への栄養や生活習慣を見直すきっかけにしてみてください。
- 午後になると集中力が切れてくる
- 人の名前や単語がすぐ出てこないことが増えた
- 読んだ文章の内容をすぐ忘れてしまう
- 複数のことを同時に考えるのがしんどくなってきた
- 睡眠時間は取れているはずなのに、頭がすっきりしない
- 青魚や緑黄色野菜を食べる機会が週に1〜2回以下
- コーヒーを飲まないと午前中も頭が動かない感じがする
6個当てはまりました…これって結構やばいですか？
いきなり「やばい」ではなく、「生活を少し見直す余地があるサイン」として受け取ってみてください。まず生活習慣からできることが意外と多いんです。
生活習慣からできる4つの工夫
成分を取り入れる前に、まずここから。どれも難しくないので、できるものから試してみてください。
① 睡眠時間を「削らない」を最優先に
記憶の整理は眠っている間に行われます。「睡眠を削って勉強・仕事」は、短期的には頑張れても、翌日の処理能力を落としていることがあります。
夜に覚えたことは、そのまま眠ることで記憶に残りやすくなるという研究報告もあります。最低でも6時間、できれば7〜8時間を目安に確保できるとよいとされています。
② 通知を切って「一つのことをする時間」をつくる
マルチタスクは脳が「切り替え」に使うエネルギーを大量に消費します。25分集中して5分休む、というリズムを作るだけでも、午後のパフォーマンスが変わると感じる方が多いようです。
③ 青魚を週2〜3回の食事に取り入れる
サバ、イワシ、サーモンなどの青魚には、DHAとEPAが豊富に含まれています。DHAは脳神経細胞の膜を作る材料のひとつで、食事から継続的に取り入れることが大切とされています。
「魚をそんなに食べられない」という方は、後述するオメガ3サプリメントで補う方法も選択肢のひとつです。
④ 軽い運動で脳への血の巡りをよくする
15〜20分のウォーキングでも、脳への血の巡りがよくなり、その後の集中力に差が出るという研究報告があります。デスクに座りっぱなしの日は、昼休みに外に出るだけでも変わります。
集中力・記憶力のケアを意識する方に選ばれる成分
生活習慣と並行して、どんな成分が注目されているかを見ていきましょう。
いくつかの成分について研究が積み重なっています。「飲めば確実」ではなく、「生活習慣のベースを支える成分として活用する」という位置づけで考えると、長く続けやすいですよ。
オメガ3（DHA・EPA）— 脳の材料を食事から補う
オメガ3脂肪酸のうち、DHA（ドコサヘキサエン酸）は脳の神経細胞の膜に多く存在する成分です。EPA（エイコサペンタエン酸）とともに青魚に豊富に含まれており、食事から継続的に摂ることが難しい方のためにサプリメントも広く使われています。
脳サプリの中でもオメガ3（DHA/EPA）は、研究の蓄積が比較的多い成分のひとつです。大人数の参加者を対象にした複数の研究で、DHAを継続的に補っていたグループと補っていなかったグループの間に、認知機能に関連する指標で違いが見られたという報告があります。
もっと詳しく知りたい方へ：DHAと脳の関係（クリックで展開）
成人の脳に含まれる脂肪酸のうち、約15〜20%がDHAとされています。神経細胞と神経細胞の間の「シナプス」と呼ばれるつなぎ目の部分に多く存在し、情報のやりとりをスムーズにする環境を作るのに関わっていると考えられています。DHAは体内で少量合成されますが、十分とは言えないため食事からの摂取が勧められています。青魚が苦手・食べる機会が少ない方は、フィッシュオイルのサプリメントが現実的な選択肢になります。DHA・EPAの研究は加齢に伴う認知機能のケアだけでなく、学習・集中力のサポートの文脈でも報告が出ています。
成分辞典もチェック: オメガ3（DHA/EPA）の働きと選び方 →
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、EPAとDHAを合わせて1日あたり1〜2g程度の摂取が望ましいとされていますが、普段の食生活でこれを毎日達成できている人は多くありません。サプリメントで補う場合は、1粒あたりのDHA＋EPA量を確認して選ぶのがポイントです。
選ぶときのチェックポイント：
- 1回分のDHA＋EPA量が合わせて500mg〜1000mg以上あるか
- 製造国・品質管理（第三者試験）の記載があるか
- 魚の臭みが気になる方は「腸溶性コーティング」か「アルミパウチ保存」のものを選ぶと使いやすい
1粒のDHA+EPA合計量で選ぶ、と覚えておきます！
L-テアニン — 緑茶に含まれる、しずかな集中をサポートする成分
L-テアニン（エル・テアニン）は、緑茶に含まれるアミノ酸の一種です。
「緑茶を飲むと少しリラックスするけど、眠くはならない」という感覚を経験したことのある方は多いかと思います。その感覚に関わっていると言われるのがL-テアニンです。
脳波の研究では、L-テアニンを摂取した後に「アルファ波（α波）」と呼ばれる、リラックスしつつも覚醒している状態のときに出やすい波が増えることが報告されています。緊張をほぐしながら集中した状態を保てる、という位置づけで研究されています。
カフェインと組み合わせると、カフェイン単体よりも「落ち着いた集中」につながりやすいという報告もあります。緑茶にはもともとL-テアニンとカフェインが両方含まれており、これが「コーヒーより穏やかな覚醒感」につながっているとも言われています。
もっと詳しく知りたい方へ：L-テアニンとカフェインの組み合わせ研究（クリックで展開）
複数の小規模研究で、L-テアニン（100〜200mg）とカフェイン（50〜100mg）を同時に摂取したグループが、カフェイン単体または偽薬を摂取したグループと比較して、注意力・反応速度・作業の精度に関する指標でよい傾向が見られたと報告されています。ただし、試験のサイズが小さいもの・短期間のものが多く、「誰でも確実」とまで言える段階ではありません。コーヒーを1杯飲む習慣がある方がL-テアニンを追加するという使い方は、現実的な組み合わせとして試している方が多いです。
成分辞典もチェック: L-テアニンの働きと選び方 →
L-テアニンのサプリメントは、1回あたり100〜200mgが研究でよく使われる量です。緑茶1杯あたりのL-テアニン量は約20〜30mgなので、サプリメントで補う場合は濃度が大きく異なります。
L-テアニンはこんな方に選ばれることが多いです：
- コーヒーを飲みすぎると逆に落ち着かなくなる方
- 夜型の仕事が多く、眠れないまま翌日を迎えがちな方
- 試験・プレゼン前など、緊張しがちな場面をやわらげたい方
妊娠中・授乳中の方やお薬を服用中の方は、成分の種類にかかわらず、事前に医師または薬剤師にご相談ください。
成分の組み合わせ方を考えるとき
DHA/EPAとL-テアニン、両方飲んでもいいんですか？
目的が異なる成分なので、同時に取り入れている方もいます。ただ、組み合わせ方より「まずひとつを継続できているか」のほうが大事だと思っています。
オメガ3（DHA/EPA）とL-テアニンは、アプローチが少し異なります。
- オメガ3（DHA/EPA）: 脳の細胞の材料を補う、という長期的な視点。毎日の食事を底上げするイメージ
- L-テアニン: 緊張を和らげながら集中した状態を保つ、という即日的な使い方もできる成分
一度にいくつも試すより、まずどちらか一方を2〜4週間続けてみて、自分の体の変化を観察してから判断する方が、効果があったかどうかを確認しやすくなります。
| 成分 | 主な位置づけ | 研究の蓄積 | 注目ポイント |
|---|---|---|---|
| オメガ3（DHA/EPA） | 脳の材料補給・長期サポート | 比較的多い | 食事で青魚が少ない方に |
| L-テアニン | 落ち着いた集中の維持 | 中程度 | カフェインとの組み合わせ報告あり |
iHerbで選ばれているオメガ3商品と、みんなの飲み方
気になった方向けに、iHerbで取り扱いのある商品を紹介します。脳の栄養補給を目的にオメガ3を取り入れたい方が、実際にどのように使っているかの統計データもあわせてご覧ください。
商品を選ぶ際は、スペックより「1回分のDHA＋EPA量」と「継続できそうなサイズ・価格」で判断するのが現実的です。
California Gold Nutrition, Omega-3 Premium Fish Oil, 100 Fish Gelatin Softgels (1,100 mg per Softgel)
- 形態
- ソフトジェル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥1,975
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 37 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜3粒を朝食や夕食と一緒に飲むパターンが多い。1日2粒が推奨量だが、半量や3粒など各自で調整する声も。
- 「朝1粒、昼1粒飲んでいる」
- 「朝食と夕食に合わせて量を調整」
- 「1日1粒のみ使用している」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠60%
- 3錠以上20%
- 2錠13%
- 半量7%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 食後50%
- 朝25%
- 昼12%
- 空腹時12%
- 飲みやすい、魚の後味がない
- ボトルが大きく携帯が不便、複数錠の服用が煩わしい
- 最大1日用量に達するため複数カプセル必要
- 効力が低いため（1/3の効力なので3錠必要）
- 医師の推奨に従う
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 肌50%
- 疲労28%
- 足の攣り・筋肉28%
- 気分・ストレス22%
- その他17%
報告された体調の変化・副作用
- なし76%
- 最小限のげっぷと味覚残留3%
- 魚のゲップ（稀）3%
- 魚の臭い・後味あり3%
NOW Foods, Omega-3 Fish Oil, 1,000 mg, 180 EPA - 120 DHA, 100 Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥1,382
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 45 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜2粒を食事と一緒に飲む方が多いです。カプセルは大きめですが、水で飲むと飲みやすいという声があります。
- 「1日2粒飲んでいます」
- 「毎日スプーン1杯を何年も続けています」
- 「食事と一緒に1粒を毎日飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠57%
- 2錠29%
- 3錠以上14%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 食後73%
- 昼9%
- 朝9%
- 空腹時9%
- 飲みやすい
- 医師の推奨
- 粒が大きい
- 粒が大きいが飲みやすい
- サイズが大きすぎず、ソフトジェル形状で飲みやすい
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 肌54%
- 足の攣り・筋肉31%
- 疲労27%
- その他23%
- 気分・ストレス19%
- お通じ4%
報告された体調の変化・副作用
- なし69%
- 吐き気2%
- 時々魚の後味がある2%
- 魚臭いげっぷ2%
NOW Foods, Ultra Omega-3 Fish Oil, 90 Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥2,981
California Gold Nutrition, Omega-3, Premium Fish Oil, 240 Fish Gelatin Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥4,296
「みんなの飲み方」データを見ると、食事と一緒に飲んでいる方が多いのが分かります。オメガ3は脂溶性の成分なので、食事と一緒の方が吸収されやすいとされています。
もっと詳しく知りたい方へ：フィッシュオイルの鮮度と酸化について（クリックで展開）
オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）は酸化しやすい成分です。開封後は直射日光・高温を避けて保管し、製品によっては冷蔵保管が推奨されています。また、製造から日が経ったものは品質が落ちやすいため、購入時には製造日・消費期限を確認するとよいでしょう。「魚臭さが出てきた」と感じたら酸化が進んでいる可能性があるため、使用をやめることをおすすめします。iHerbでは回転率が高い商品ほど鮮度が保ちやすい傾向があります。
こんなときは専門家への相談も
集中力・記憶力のケアは、多くの場合「生活習慣の見直し＋栄養補給」の範囲で対応できます。ただし、次のようなサインがある場合は、かかりつけ医や専門家に相談することをおすすめします。
- 物忘れの頻度が急に増えた、または短期間で目立って進んだ
- 仕事・日常生活に支障が出るほどのど忘れや判断力の低下がある
- 睡眠を十分に取っても頭の重さ・ぼーっとした感覚が2週間以上続いている
- 気分の落ち込みや意欲の低下が同時に起きている
物忘れやぼーっとした感覚は、疲れや睡眠不足からくることが多いですが、場合によっては別の体の状態が関係していることもあります。「なんか変だな」という直感は大切にしてください。
よくある質問
Q. 集中力サプリはいつ飲むのがいいですか？
A. 成分によって異なります。オメガ3（フィッシュオイル）は脂溶性のため、食事と一緒に飲むと体に取り込まれやすいとされています。L-テアニンは食前・食後どちらでも使いやすく、仕事前や集中したい時間の30〜60分前に飲む方もいます。自分の生活リズムに合わせて「続けられるタイミング」で飲むのが長期的には一番大切です。
Q. 記憶力サプリはすぐに効き目を感じられますか？
A. L-テアニンなど一部の成分は短期的に感じやすいこともあると言われますが、オメガ3（DHA/EPA）は継続して取り入れることで脳の材料を補う性質の成分です。「飲んだ翌日に大きく変わる」というよりは、「2〜4週間続けて少しずつ体調の変化を見る」という使い方が現実的です。
Q. 脳サプリは何歳から飲んでもいいですか？
A. オメガ3（DHA/EPA）は子ども向けのものも存在するほど幅広く使われています。L-テアニンも成人が使う分には大きな問題は報告されていませんが、妊娠中・授乳中の方、お薬を服用中の方は事前に医師または薬剤師にご確認ください。
Q. 青魚が苦手でも脳に必要な栄養は摂れますか？
A. 魚が苦手な方はフィッシュオイルのサプリメントが現実的な選択肢です。製品によっては魚の風味を抑えた腸溶性タイプや、レモン風味のものも販売されています。植物性（藻類由来）のDHAサプリも存在しますが、iHerbでの取り扱い商品は魚由来が中心です。
Q. オメガ3とL-テアニンは一緒に飲んでも問題ないですか？
A. 一般的に相互に大きな問題が起きるという報告はありませんが、複数の成分を組み合わせる場合は、まず1つを試してから追加するほうが変化を感じやすくなります。持病がある方・お薬を服用中の方は必ず医師または薬剤師にご相談ください。
※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。症状が続く場合や、お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。