お酒の翌日、なかなかスッキリしない理由
「昨日そんなに飲んでないのに、今日も頭が重い。」
「30代のころは翌朝ケロッとしていたのに、40代・50代になってから明らかに残りやすくなった。」
心当たりはありませんか。飲んだ量が変わっていないのに、翌日の体の重さだけが年々増している。「歳のせいだから仕方ない」と思いながら、なんとかコーヒーを流し込んで出勤する毎朝。
この記事では、お酒の翌日が残りやすい理由を体の仕組みから分かりやすく解説し、ビタミンB群・クルクミン（ウコン）など気になる方に選ばれる成分と、今日から試せる生活習慣の工夫をまとめました。
こんな状態に心当たりはありませんか？
- 翌朝、アラームを止めてからなかなか起き上がれない
- 頭が「ズーン」と重くて、水を飲んでも取れない感じがある
- 胃がむかむかして、朝ごはんを食べる気になれない
- 少し飲んだだけなのに、翌日の午後まで引きずる
- 「若いころはこんなことなかったのに」と感じる
- 飲んだ翌日は仕事のパフォーマンスが明らかに落ちる気がする
- 水分をたくさん摂ったつもりでも、翌日の口の渇きがひどい
1つでも思い当たる節があれば、この記事がお役に立てるかもしれません。
「年々残りやすくなった」って、実際に体に何か変化が起きているんですか？ それとも気のせい？
気のせいではないんですよね。体のアルコールを分解する仕組みは、年齢とともに少しずつ変わっていきます。次のセクションで詳しく見ていきましょう。
なぜ翌日まで残るの？ 体の中で起きていること
お酒を飲んだ翌日の「重さ」は、一言でいうとアルコールを分解する過程で体が疲弊した状態です。
アルコールが体の中を通るルート
お酒を飲むと、アルコールは胃や小腸から血液に吸収され、肝臓に運ばれます。肝臓ではアルコールを2段階で分解します。
- 第1段階: アルコール（エタノール）→ アセトアルデヒド
- 第2段階: アセトアルデヒド → 酢酸（最終的にCO₂と水になって体外へ）
ここで大切なのが、アセトアルデヒドという中間物質。翌日の頭痛・吐き気・だるさの多くは、このアセトアルデヒドが体に残っているときに感じやすいと言われています。
もっと詳しく知りたい方へ（アセトアルデヒドが厄介な理由）
アセトアルデヒドは、体の細胞のたんぱく質と結びつきやすい性質を持ちます。血管を広げる方向に働いたり、脳の神経にも影響を与えたりするため、頭痛・顔のほてり・心拍数の増加などを引き起こしやすいと考えられています。
これを分解するのが「ALDH2（アルデヒド脱水素酵素2型）」という酵素です。日本人はこの酵素の働きが弱い方の割合が高く、体質的にアセトアルデヒドが分解されにくい場合があります。さらに、年齢とともに肝臓の代謝活動全体が落ち着いてくると、同じ量のお酒でも翌日に影響が残りやすくなります。
翌日の重さに関わる主な要因
| 要因 | 体の中で起きていること |
|---|---|
| 水分の不足 | アルコールには利尿作用があり、飲む量に比べて水が体から出ていきやすい。口の渇き・頭の重さはここから来ることが多い |
| ビタミンB群の消耗 | アルコールを分解するときにビタミンB群（特にB1・ナイアシン）が使われる。もともと食事で少ない人ほど影響が出やすい |
| 睡眠の質の低下 | お酒は入眠を助ける一方、眠りが浅くなりやすい。「寝たけど疲れが取れない」感覚はここから来ることが多い |
| 空腹での飲酒 | 食べ物がないと胃から血液へのアルコール吸収が速くなり、肝臓の処理が追いつきにくい |
| 肝臓の処理スピード | 個人差・年齢差がある。1時間あたり約7g（ビール中瓶0.5本分程度）が目安とされている |
ビタミンB群の消耗は、見落とされがちなポイントです。現代の食事はビタミンBが不足しがちで、飲み会のたびに消費されると、平日の疲れ感にも影響する可能性が研究で報告されています。
え、翌日の重さって「二日酔い」だけじゃなくて、もっと積み重なった話でもあるんですね。
そうなんです。1回の飲み会で完結しない部分もある。だから生活習慣から整えていくことが大切で、次のセルフチェックで自分がどのパターンか見てみましょう。
自分のパターンを確認するセルフチェック
以下の項目に、いくつ当てはまりますか？
- 飲んでいる最中に水をほとんど飲まない
- 飲み始めがいつも空腹気味（おつまみを食べながらでも、食事はほとんど後回し）
- 週に3日以上お酒を飲む（休肝日が週1日以下）
- 翌朝、のどが非常に渇いている
- 食事はコンビニ・外食が多く、野菜や豆類を食べる機会が少ない
- 最近、深夜の飲み会が増えて睡眠時間が短い
- 以前より「翌日の重さ」を感じやすくなったと思う
3つ以上当てはまる方は、水分・栄養・睡眠のどれかが影響している可能性があります。まずは生活習慣の工夫から試してみるのがおすすめです。
5つ以上当てはまる方は、飲酒の頻度や量そのものを見直すことと、必要に応じて医師や薬剤師への相談も視野に入れてみてください。
生活習慣からできる工夫
「サプリの前に、まず生活習慣」というのが編集部の基本スタンスです。実際のところ、飲み方を少し変えるだけでも翌日の感覚は変わりやすいので、試しやすいものから始めてみてください。
1. お酒と同量の水を一緒に飲む
ビールを1杯飲んだら、水を1杯。チェイサーを頼む習慣を作るだけで、翌日の口の渇きや頭の重さが和らぎやすくなります。お酒の席では「水を頼む＝弱い」という空気があるかもしれませんが、最近はチェイサーを当たり前に頼む人が増えています。
2. 食べながらゆっくり飲む
胃に食べ物が入っている状態だと、アルコールが血液に吸収されるスピードが落ち着きます。おつまみはできれば脂質を含むもの（チーズ、ナッツ、揚げ物）が吸収を穏やかにしやすいとされています。早食い・ペース早飲みを避けて、食事と一緒にゆっくり楽しむのが基本です。
3. 週2日は連続した休肝日を作る
厚生労働省の「健康日本21」でも、週2日の休肝日（連続して）が推奨されています。肝臓は休息している間に回復を進めようとします。飲まない日が続くほど、次の飲み会での影響も出にくくなると考えられています。
4. 寝る前にコップ1杯の水
翌朝の水分不足は夜のうちに進みます。就寝前にコップ1杯（200〜300ml程度）の水を飲む習慣は、口の渇きと頭の重さの緩和に役立てやすい方法です。
5. 飲み会の翌日の食事を意識する
翌日の胃が重い時こそ、消化の良いものをしっかり食べることが大切です。うどん・お粥・卵・豆腐など、胃に優しくて栄養が取れるものを選ぶとよいでしょう。ビタミンB群を含む食材（豚肉・大豆製品・玄米）も翌日の食事に取り入れやすいです。
チェイサーって実際に効くんですか？ なんとなく「気休め」かと思っていました。
水分を補うことでアルコールの血中濃度の上昇を穏やかにする効果は研究でも見られています。気休めではなく、理にかなった習慣ですよ。ただ、水を飲んだからといって飲みすぎていい、ということにはなりませんが。
あ、そこは大事ですね（笑）
お酒の翌日が気になる方に選ばれる成分
生活習慣の工夫と組み合わせて、気になる方が注目している成分を紹介します。
大切なお断り: これらの成分は医薬品ではなく、病気の予防・治療を目的としたものではありません。摂取量の目安や体質との相性については、薬剤師や医師にご相談ください。
クルクミン（ウコン）
「ウコン」という名前はよく耳にしますよね。その主な成分がクルクミンで、黄色い色素成分です。ショウガ科の植物「ターメリック」から取れ、カレーの黄色もこれによるものです。
クルクミンに関しては、肝臓に関わる研究が多く行われています。特定の研究では、クルクミンを摂ったグループで肝臓に関連する数値に変化が見られたと報告されているものがあります。ただし、これらの多くは疾患を対象にした研究であり、「健康な人のお酒の翌日に確実に効果がある」と言い切れる段階ではありません。
また、クルクミンには「吸収されにくい」という特性があります。それを補うために、黒こしょうの成分「ピペリン」や、脂質と組み合わせた製剤（リポソーム型・ファイトソーム型など）が使われることが多いです。
選ぶときのポイント: クルクミンの含有量だけでなく、吸収を助ける成分（ピペリンなど）が入っているかどうかを確認してみてください。
もっと詳しく知りたい方へ（クルクミンと肝臓の研究について）
クルクミンは、細胞の酸化（さびつき）から守る働きや、炎症に関わる物質の産生を抑える方向に働くと考えられており、この仕組みが肝臓の状態に関連していると研究者が注目しています。
例えば、ある研究では非アルコール性脂肪肝に悩む方々を対象にクルクミン摂取を8週間続けたところ、肝臓の酵素値（ALT・AST）が変化したという報告があります（ただし被験者数が限定的な小規模研究です）。
なお、クルクミンは胆石がある方や胆道閉塞のある方では注意が必要とされています。また、血液をさらさらにするお薬（抗凝固剤）との相互作用も指摘されているため、薬を服用中の方は必ず医師・薬剤師にご相談ください。
ウコン（クルクミン）の成分詳細はこちら → [クルクミン（ウコン）成分辞典](/ingredients/curcumin)
ビタミンB群
ビタミンB群とは、B1・B2・B6・B12・ナイアシン・葉酸など、水に溶けるビタミンのグループです。「群」とついているのは、複数の種類がまとめてそう呼ばれているから。お酒の翌日との関わりで特に注目されているのが、ビタミンB1（チアミン）とナイアシン（B3）です。
なぜアルコールと関係するの？
アルコールを分解するときに、体の中ではNAD⁺（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）という物質が使われます。NAD⁺はナイアシンから作られます。つまり、たくさんお酒を飲むほど、ナイアシンが多く消費されていく計算になります。
ビタミンB1も同様で、アルコール依存がある方にB1が不足しているケースが多いことは、医学的にも広く知られています。健康な方でも、飲み会続きの週はビタミンBが食事から十分に摂れていない場合があります。
ビタミンBは体内に貯めておけない
水に溶けるビタミンは余分に摂っても尿として体の外に出ていくので、毎日コツコツ補うことが基本です。
選ぶときのポイント: B群はセットで摂るタイプ（Bコンプレックス）がよく選ばれています。単体（B1だけ、など）よりも、複数のB群が入ったものが使いやすいと言われています。
もっと詳しく知りたい方へ（ビタミンB群の種類と役割）
ビタミンB群の主な種類と体への関わりをまとめます（読み飛ばしてOK）：
- B1（チアミン）: 糖質をエネルギーに変えるのに不可欠。アルコール多飲の方で不足しやすいと報告されている
- B2（リボフラビン）: 脂質・たんぱく質・糖質のエネルギー変換を助ける
- B3（ナイアシン）: アルコール分解に使われるNAD⁺の材料。顔が赤くなる「フラッシング」はナイアシンが大量摂取された時にも起こるため、サプリの量には注意が必要
- B6（ピリドキシン）: たんぱく質の利用を助ける。神経の働きにも関わる
- B12: 神経や血液細胞の維持に関わる。動物性食品に多く含まれる
- 葉酸: 細胞分裂・DNA合成に必要。アルコールが多いと吸収が低下することがある
ナイアシンのフラッシュ型（ニコチン酸）は大量摂取で顔の赤みや熱感が出ることがあります。気になる方は「フラッシュフリー」タイプを選ぶのもひとつの方法です。
ビタミンB群の成分詳細はこちら → [ビタミンB群成分辞典](/ingredients/vitamin-b-complex)
その他、気になる成分
上記2成分の他にも、お酒の翌日が気になる方が注目している成分があります。
亜鉛
亜鉛は「アルコール脱水素酵素」の働きを助ける成分として知られています。アルコールを分解する最初のステップで必要な酵素に、亜鉛が関わっているためです。日本人は亜鉛が不足しがちとも言われており、お酒をよく飲む方は特に意識してみる価値があるかもしれません。ただし、亜鉛の過剰摂取は銅の吸収を妨げることがあるので、摂りすぎには注意が必要です。
ビタミンC
アルコールを分解するときに、細胞が酸化しやすい状態になります。ビタミンCはこの酸化から体を守ることに関わる、水に溶けるビタミンです。飲み会の多い時期に食事から摂りにくいと感じる方には、補助的に使われることがあります。
亜鉛やビタミンCはサプリで摂りやすい成分ですが、亜鉛は特に量に注意が必要です。上限量を超えて長期間摂ると銅不足につながることが報告されているので、用量の確認は忘れずに。
クルクミンとビタミンBと亜鉛…全部飲んだほうがいいんですか？
まずは一つから試してみることをおすすめしています。全部一度に始めると、どれが自分に合っているか分かりにくいですし、体への負担も考えたいところです。次のセクションで組み合わせの考え方を紹介します。
成分の組み合わせ例
「どれを選べばいいか分からない」という方のために、よく見られる組み合わせパターンを整理しました。
| パターン | 組み合わせ | こんな方に |
|---|---|---|
| シンプルに始めたい | ビタミンBコンプレックスのみ | 食事バランスが乱れがちで、まず栄養を補いたい方 |
| 飲み会前後にケアしたい | クルクミン＋ビタミンB | 飲み会が週1〜2回ある方、翌日の体の重さが特に気になる方 |
| しっかりケアしたい | ビタミンB＋亜鉛＋ビタミンC | 飲み会が多い・食事が偏りやすい方 |
注意: 複数のサプリを組み合わせる場合は、含まれている成分の重複（特に亜鉛・ナイアシンなど上限がある成分）に気をつけてください。薬を服用中の方は、必ず医師・薬剤師に相談してから始めましょう。
もっと詳しく知りたい方へ（クルクミンと薬の飲み合わせ注意）
クルクミン（ウコン）は、血液をさらさらにするワルファリン（抗凝固薬）や、一部の降圧薬・糖尿病薬と相互作用が起きることが報告されています。これらのお薬を服用している方は、クルクミン系のサプリを始める前に必ず主治医にご相談ください。
50代以降は複数の薬を服用していることも多く、「サプリだから大丈夫」と思い込まないことが大切です。
実際に選ばれているビタミンB群サプリと、みんなの飲み方
VitaSort編集部がiHerbで取り扱うビタミンB群サプリの中で、ユーザーから多くのレビューが寄せられている商品を紹介します。成分の解説を読んで「ビタミンBを試してみようかな」と思った方への参考として、それぞれの概要と実際の飲み方統計を掲載しています。
ご注意: 以下は「こういった商品が選ばれています」という情報提供であり、購入を急かすものではありません。成分・用量・自分の体質との相性をよく確認した上で、ご検討ください。
Life Extension BioActive Complete B-Complex
Life Extension, BioActive Complete B-Complex, 60 Vegetarian Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥1,705
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 58 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜2カプセルを朝食時または朝に飲む人が多い。推奨は2カプセルだが、1カプセルで続ける人も目立つ。
- 「健康的な食事なら1日1カプセルで十分」
- 「推奨は2カプセルだが自分は1カプセル飲んでいる」
- 「朝食と一緒に1カプセル飲んでいる」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠57%
- 2錠33%
- 3錠以上5%
- 半量5%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 食後45%
- 朝34%
- 寝る前11%
- 昼11%
- 飲みやすい
- カプセルが良いサイズで飲みやすい
- カプセルが飲みやすい、胃に優しい
- カプセルが飲みやすく、胃に優しい
- カプセルサイズが小さく飲みやすい
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 疲労83%
- 気分・ストレス40%
- その他13%
- 睡眠10%
- 肌3%
- 足の攣り・筋肉3%
報告された体調の変化・副作用
- なし43%
- わずかなフラッシング2%
- 尿がオレンジ色になった2%
- 尿の色が黄色くなる2%
- 消化不快感（食事なしの場合）2%
NOW Foods B-50
NOW Foods, B-50, 100 Veg Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥2,021
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 52 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1カプセルを朝食後や午前中に飲む人が多い。午後10時以降は避ける飲み方も。カプセルは小さめで飲みやすいとの声が目立つ。
- 「1日1カプセルを昼食と一緒に飲んでいる」
- 「朝に1錠飲んでいる」
- 「朝10時より前に飲む。それより遅いと自分には遅すぎる」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠93%
- 半量7%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝46%
- 食後31%
- 昼15%
- 空腹時8%
- カプセルが飲みやすい
- 1粒で全B系が摂取できるため便利。水分補給が必要
- 50mgを選択（100mgよりも過剰にならないため）
- カプセルサイズが小さく飲みやすい
- カプセルに強いビタミン臭がなく飲みやすい、滑らかなカプセル
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 疲労84%
- 気分・ストレス35%
- その他16%
- 肌5%
- 足の攣り・筋肉3%
報告された体調の変化・副作用
- なし44%
- ナイアシンフラッシュ（温かい、チクチク感）2%
- ナイアシンフラッシュ（皮疹と熱波）2%
- 最初はげっぷが出た2%
- 尿が明るい黄色になる2%
21st Century B-Complex plus Vitamin C
21st Century, B-Complex plus Vitamin C, 100 Tablets
- 形態
- タブレット
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥1,166
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 34 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1錠を朝食後に飲む方が多い。半錠に割って飲む人もいる。空腹時は避け、食後に水で飲むのが一般的。
- 「毎朝1錠飲んでいる」
- 「1日半錠ずつ飲んでいる」
- 「空腹では飲まない方が良い」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠93%
- 半量7%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝45%
- 空腹時27%
- 寝る前9%
- 起床時9%
- 食後9%
- B複合ビタミンは空腹時の方が吸収が良い。ただし胃の問題がある場合は食後1時間を推奨（アスコルビン酸ビタミンC含有のため）
- カプセルが飲みやすく、食事と一緒に摂取すると胃に優しい
- カプセルサイズが小さく飲みやすい
- サイズが小さいので飲みやすい
- サイズが管理しやすい
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 疲労67%
- 気分・ストレス22%
- 肌19%
- その他11%
- 睡眠7%
- 足の攣り・筋肉4%
報告された体調の変化・副作用
- なし38%
- 空腹時に吐き気3%
Thorne Basic B Complex
Thorne, Basic B Complex, 60 Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥4,372
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 35 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1カプセルを朝食後や昼食後に飲む人が多い。カプセルが大きめなので食後の摂取が一般的。2日に1回や1日おきなど頻度を調整する人もいる。
- 「1日1カプセルを朝食と一緒に飲んでいる」
- 「昼食後に飲むと胃に優しい」
- 「2〜3日に1回のペースで飲んでいる」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠64%
- 半量27%
- 2錠9%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 食後75%
- 朝25%
- 飲みやすい
- カプセルが小さく飲みやすい
- カプセルの形状が飲みやすい
- サイズと包装が使いやすい
- ビタミンB6の含有量が高いため、毒性を避けるため
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 疲労61%
- その他33%
- 気分・ストレス28%
- 睡眠11%
- お通じ6%
報告された体調の変化・副作用
- なし40%
- ピルの味が戻ってくる3%
- 体臭3%
- 吐き気3%
- 尿の色が変わる3%
「みんなの飲み方」って、どうやって集めているんですか？
iHerbのレビューに書かれた服用タイミング・量・目的などのコメントを集計したものです。「こういう使い方をしている人が多い」という事実の集計で、特定の飲み方を推奨しているわけではありません。自分に合った飲み方の参考程度に見てみてください。
こんな時は専門家に相談を
翌日の体の重さが気になる程度であれば、生活習慣の見直しやサプリの検討でアプローチしやすいです。ただし、次のような状態は、医師や薬剤師への相談をおすすめします。
- お酒を飲んでいないのに、毎日だるさや頭の重さが続く
- 食欲不振や吐き気が数日続いている
- お腹の右上（肝臓のあたり）に違和感がある
- 健康診断でγ-GTP・ALT・ASTなど肝臓に関する数値が気になると言われた
- 飲む量が以前より確実に増えている、または飲まないと落ち着かない感覚がある
- 服用中の薬がある（サプリとの相互作用を確認するため）
とくに「飲みたい気持ちを止めにくい」「飲まないと眠れない」という状態は、お酒との付き合い方そのものについて専門家に話すことが大切です。
※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。
※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。
よくある質問
Q. お酒の翌日が残りやすいのは年齢のせいですか？
A. 年齢が関係している面はあります。肝臓の代謝活動は年齢とともに少しずつ落ち着いてくるため、同じ量を飲んでも翌日の体の重さを感じやすくなることがあります。ただし、睡眠の質・食事・水分摂取量なども大きく影響するため、生活習慣を見直すと変化を感じやすいことも多いです。
Q. 飲む前にウコン（クルクミン）を飲むのと、飲んだ後に飲むのはどちらがいいですか？
A. 製品によって推奨タイミングが異なります。「飲む前」「飲んだ後」「両方」などメーカーの推奨を確認しつつ、食事と一緒に摂ると胃への負担が少ないとされています。ただし、これらはサプリメントであり、飲みすぎてよい理由にはなりません。
Q. ビタミンBは毎日飲む必要がありますか？ 飲み会の日だけでもいいですか？
A. ビタミンBは水に溶けるため、体に蓄えておくことができません。そのため毎日コツコツ補う方が、体内レベルを一定に保ちやすいと言われています。「飲み会の日だけ」でも意味がないわけではありませんが、日常的に食事から不足している方は継続的な摂取が向いていると考える専門家が多いです。
Q. お酒を飲む前に牛乳を飲むと酔いにくいというのは本当ですか？
A. 牛乳に含まれる脂質やたんぱく質が胃の内側を覆い、アルコールの吸収スピードをわずかに穏やかにする可能性はあると考えられています。ただし、「酔わない」わけではなく、「吸収のスピードが少し変わる」程度の話です。食べながら飲む習慣の延長線として考えると分かりやすいです。
Q. お酒の翌日が残りやすい体質を根本から変えることはできますか？
A. アルコール分解に関わる酵素の働きは、遺伝的な要素が大きく、サプリや食事で「体質そのもの」を変えることは難しいとされています。ただし、水分・栄養・睡眠・飲み方の習慣を整えることで、翌日の体の感じ方は変わりやすいと言われています。
まとめ
お酒の翌日が残りやすいのは、年齢・体質だけの話ではなく、水分・ビタミンB群の消耗・睡眠の質・飲み方のパターンなど、複数の要因が重なった結果です。
まず試してほしいのは:
- チェイサーの習慣（お酒と同量の水）
- 空腹で飲まない
- 週2日以上、連続した休肝日を作る
この3つだけでも、翌日の感覚が変わる方は少なくありません。
生活習慣に加えて成分を活用したい方には、ビタミンB群（Bコンプレックス） が最も取り組みやすい入り口です。クルクミン（ウコン）はビタミンBと組み合わせて活用する方も多いですが、薬を服用中の方は必ず医師・薬剤師に確認してから始めてください。
※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。