夜中に目が覚める・中途覚醒への対策｜原因と成分ガイド

寝るのは早いのに、夜中の2時や3時にパッと目が開く。 トイレに行って戻ってきても、今度はなかなか眠れない。 翌朝は頭が重くて、一日中なんとなくだるい。

そういう夜が、週に何回もある——。

これ、「年だから仕方ない」と思って放置していませんか？ 中途覚醒（夜中に目が覚めること）は、50代・60代に多い悩みですが、原因は加齢だけではありません。生活習慣や栄養の状態、寝室の環境など、自分で少しずつ見直せることが意外とたくさんあります。

この記事では、夜中に目が覚める原因と、気になる方に選ばれやすい成分・生活習慣の工夫を、できるだけわかりやすくまとめました。

こんな状態に心当たりはありませんか？

「寝つきは悪くないのに、夜中に目が覚める」という経験は、実はとても多くの人が持っています。

夜中に目が覚める理由は人によって少しずつ違います。でもまず、自分がどのパターンに近いかを知るところから始めると、対策が立てやすくなります。

以下のチェックリストを見てみてください。

【セルフチェック】あなたはいくつ当てはまりますか？

• 夜中に1〜3回以上目が覚め、そのまま眠れなくなることがある
• 寝る前にお酒を飲む習慣がある
• トイレに行きたくて目が覚めることが多い
• 夜中に目が覚めたとき、頭の中がぐるぐると考え事をしてしまう
• 寝室が明るめ、または外の音や光が入りやすい
• 日中にほとんど体を動かさない日が続いている
• ここ1〜2年で睡眠の悩みが増えてきた気がする

3つ以上当てはまった方は、中途覚醒が起きやすい状態にある可能性があります。 いくつ当てはまったとしても、原因によって対策は変わります。一つひとつ、一緒に見ていきましょう。

なぜ夜中に目が覚めるの？ — 主な原因を整理します

中途覚醒には、複数の原因が絡み合っていることが多いです。「どれかひとつ」ではなく、いくつかが重なって起きていることもよくあります。

加齢による眠りの変化

年齢を重ねると、深い眠り（ノンレム睡眠）の時間が自然に短くなることが知られています。眠りが浅くなると、ちょっとした物音や体の変化でも目が覚めやすくなります。

特に50〜60代以降では、睡眠の構造そのものが変わってきます。「前はもっとぐっすり眠れたのに」と感じる方が多いのは、この変化と関わっていることがあります。

寝る前のお酒（アルコール）

「お酒を飲むと眠くなるから、寝つきが良くなる」と思っている方も多いのですが、実はアルコールは睡眠の後半を浅くすることが知られています。

体がアルコールを分解する過程で、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。「飲んだ後は早く眠れるけど、夜中に目が覚める」という方は、このパターンに当てはまっているかもしれません。

ストレスと、眠れない夜の悪循環

仕事や家庭のことが頭から離れない夜、眠れないことが気になって余計に目が覚める夜——こういった「考えすぎてしまう」状態は、中途覚醒に関わることがよくあります。

ストレスがかかっているとき、体は「緊張モード（交感神経が活発な状態）」になりやすく、眠りが浅くなります。また、「また夜中に目が覚めるんじゃないか」という不安そのものが、眠りを妨げる原因になることもあります。

夜中のトイレ（夜間頻尿）

50〜60代以降に増えやすい悩みが、トイレで目が覚めることです。特に男性では前立腺の問題、女性では膀胱の機能変化など、年齢に関わる体の変化が関与することがあります。

寝る前の水分摂取が多い、就寝直前までカフェインを摂っているなど、生活習慣が関わる場合もあります。

寝室の環境（温度・光・音）

寝室が明るすぎたり、部屋の温度が高すぎたり低すぎたりすると、眠りが浅くなります。特に夏の夜や冬の早朝は、体温の調整が難しくなりやすい時間帯です。

夜中に目が覚めたとき、スマートフォンの画面を見てしまう習慣も、再び眠れなくなる原因のひとつです。

生活習慣からできる工夫

中途覚醒が気になる方が、まず見直せることをまとめました。サプリメントを検討するにしても、こういった習慣の見直しと合わせて取り組むことが大切です。

夜中に目が覚めることが気になる方に選ばれる成分

生活習慣を見直しながら、「もう少し何かできることはないか」と考える方が選びやすい成分を紹介します。

以下はサプリメントとして摂取されることがある成分です。医薬品ではなく、病気の治療を目的としたものではありません。成分ごとに報告されている働きと、選ぶ際のポイントをまとめました。

マグネシウム — 眠りのリズムを気にかける方に

マグネシウムは体の中で300以上の働きに関わるミネラルで、筋肉をゆるめる働きや、神経が高ぶりすぎるのをしずめる働きとの関わりが研究されています。

睡眠との関係では、「マグネシウムが十分にある状態のほうが、夜間に目が覚める回数が少ない」という研究報告があります（※後述の参考文献）。特に高齢者を対象にした研究で、マグネシウムの補充が睡眠の維持に関わる可能性が示唆されています。

日本人はマグネシウムが不足しがちとされており（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」）、食事だけでは摂りにくい栄養素のひとつです。

形態（型）について

マグネシウムのサプリメントにはいくつかの型があります。それぞれ胃へのやさしさや体への吸収されやすさが異なります。

• グリシン酸型・グリシン酸リジン酸型（glycinate / lysinate glycinate） — 胃にやさしく、穏やかに吸収されるタイプとして選ばれやすい。夜に摂る場合に選ばれることが多い
• ビスグリシン酸型（bisglycinate chelate） — キレート化（chelate、金属を有機物でくるんで安定させた状態）されており、吸収されやすいとされるタイプ
• 酸化型（oxide） — 量あたりのコストが安いが、吸収率が他の型より低いとされる。お腹がゆるくなりやすい方は少量から試すのがおすすめ
• クエン酸型（citrate） — 吸収率は酸化型よりも高めとされ、比較的ポピュラーな型

※各タイプの詳しい違いは、マグネシウム成分辞典ページでもまとめています。

メラトニン — 体内時計のリズムを気にかける方に

メラトニンは脳の松果体（しょうかたい）と呼ばれる部分で作られるホルモンで、夜になると分泌量が増え、体に「眠る時間だよ」と伝える役割を持っています。

年齢を重ねると、このメラトニンの分泌量が自然に減っていくことが知られています。「昔より眠りが浅くなった」「夜中に目が覚めやすくなった」と感じる50〜60代の方に、体内時計のリズムを整える観点から注目されている成分です。

メラトニンは日本では医薬品扱いになっており、iHerbなどの海外サプリメントを個人で購入することはできますが、医薬品的な効果・効能を謳うことは規制されています。利用を検討する際は、用量や注意点をよく確認してください。

メラトニンを選ぶ際の注意点

• 用量は低め（0.5〜1mg程度）から試す方が多い
• 就寝の30〜60分前に摂取するパターンが一般的
• 翌日に眠気が残ることがある
• 薬を服用中の方・持病がある方は、医師や薬剤師に相談してから使うことを強くおすすめします

実際に選ばれている商品と、そのリアルな飲み方

夜中に目が覚めることが気になる方の中でも、特にマグネシウムのサプリメントを試してみようと考える方が多いようです。ここでは、iHerbで取り扱いのあるマグネシウム商品のうち、編集部が確認したものを紹介します。

商品はあくまで「気になった方のための選択肢のひとつ」としてご覧ください。

胃にやさしく使いやすいと選ばれることが多い商品

Doctor's Best — キレート型グリシン酸リジン酸マグネシウム

Albion社のTRACS認証を受けたキレート型（グリシン酸リジン酸型）のマグネシウムです。胃への負担が少ないタイプとして、夜に摂る習慣にしている方のレビューが目立ちます。

California Gold Nutrition — キレート型ビスグリシン酸マグネシウム

同じくAlbion社TRAACS認証のキレート型（ビスグリシン酸型）です。60粒入りでまず試しやすいサイズ感。

コストを重視する方に選ばれる商品

21st Century — 酸化型マグネシウム 250mg

価格帯が手頃な酸化型のマグネシウムです。吸収率はキレート型より低めとされますが、コストパフォーマンスの面から選ぶ方もいます。お腹がゆるくなりやすい方は少量から始めるのがおすすめです。

Life Extension — マグネシウムカプセル 500mg

1カプセルあたり500mgという量が多めのタイプ。マグネシウムを積極的に摂りたい方や、すでに少量では物足りないと感じる方が選ぶことがあります。ただし、過剰摂取には注意が必要です（詳しくは後述）。

マグネシウムの過剰摂取に注意

マグネシウムは食事からの摂取については過剰症の心配は少ないとされていますが、サプリメントで大量に摂ると下痢・軟便の原因になることがあります。腎臓に問題がある方は特に注意が必要です。厚生労働省の定める上限量（成人で350mg/日・サプリメント由来）を目安にしてください。

成分の組み合わせ例

「一種類だけ試すのが不安、何かと組み合わせてもいい？」という声もよく聞きます。以下は、夜中に目が覚めることが気になる方が組み合わせを考える際の参考例です。

どの組み合わせでも、まずは1種類ずつ体への影響を確認してから追加するのが基本です。

こんな時は専門家に相談を

生活習慣の見直しやサプリメントを試してみても、夜中に目が覚めることが続く場合や、次のような状況があれば、医師への相談をおすすめします。

• 夜中に何度も目が覚めて、翌日の生活に支障が出ている状態が1〜2ヶ月以上続いている
• トイレで目が覚める回数が急に増えた（特に男性の方は泌尿器系のチェックも大切です）
• 睡眠時に足がむずむずして眠れない感覚がある（むずむず脚症候群の可能性）
• 睡眠時に大きないびきや、呼吸が止まる感覚がある（睡眠時無呼吸症候群の可能性）
• 不安・落ち込みなど、気持ちの面での変化と一緒に睡眠の悩みが出てきた
• 現在何かお薬を服用している

「年だから仕方ない」と思って受診のタイミングを逃している方も多いですが、睡眠の問題は放置すると日常生活の質に大きく関わります。気になる場合は、かかりつけ医や、睡眠外来・内科への相談を検討してみてください。

よくある質問（FAQ）

Q. 夜中に目が覚めてしまう原因は何ですか？

A. 加齢による眠りの浅さ、寝る前のお酒、ストレスや考えすぎ、トイレへの目覚め、寝室の温度・光・音などが主な原因として知られています。複数の原因が重なっていることも多いため、思い当たる要因をひとつずつ見直してみましょう。

Q. 中途覚醒にマグネシウムのサプリは関係がありますか？

A. マグネシウムは神経が高ぶりすぎるのをしずめる働きへの関与が研究されており、睡眠の維持に関わる可能性を示唆する研究報告があります。ただし医薬品ではなく、病気の治療を目的としたものではありません。日本人はマグネシウムが不足しやすいため、食事とあわせて摂取を意識する方が増えています。

Q. マグネシウムのサプリはいつ飲むといいですか？

A. 就寝前に摂る方が多い傾向があります。胃への負担が少ないグリシン酸型やビスグリシン酸型のキレート型が選ばれやすいです。食後に摂るとお腹への刺激が和らぎやすいという方もいます。

Q. メラトニンは日本で買えますか？

A. メラトニンは日本では医薬品扱いのため、国内での販売はされていません。iHerbなどの海外通販サイトで個人輸入として購入することは認められていますが、医薬品的な効果・効能を謳う表示は規制されています。特に持病がある方・薬を服用中の方は医師に相談してから検討してください。

Q. 夜中に目が覚める状態が続く場合、何科に行けばいいですか？

A. まずはかかりつけ医（内科）や睡眠外来への相談がおすすめです。いびきや呼吸の問題が気になる方は睡眠外来、トイレで目が覚める回数が急増している方は泌尿器科への相談も選択肢になります。

参考文献

1. Abbasi B, et al. (2012). "The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial." Journal of Research in Medical Sciences, 17(12):1161-9.
2. Rondanelli M, et al. (2011). "The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy." Journal of the American Geriatrics Society, 59(1):82-90.
3. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」マグネシウム.
4. National Institutes of Health. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
5. European Food Safety Authority (EFSA). (2012). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin. EFSA Journal, 10(12):2986.

※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。