朝のだるさ、その原因から考える
アラームを止めて、また止めて、3回目でやっと起き上がる。 シャワーを浴びても頭が重い。朝食を食べる気にもなれない。
「昨日ちゃんと寝たのに、なんでこんなに眠いんだろう」——そう思いながら、もう何週間も経っている。
朝起きられない・慢性疲労が続く状態は、忙しい現代人の「あるある」とも言われますが、放っておくと日中のパフォーマンスや気分にもじわじわ影響します。この記事では、原因をセルフチェックで整理しながら、疲労回復サプリとして選ばれるビタミンB群・コエンザイムQ10などの成分を中心に、今日から使えるヒントをお伝えします。
こんな状態、心当たりはありませんか？
「疲れている」と一口に言っても、どんな疲れかによって原因のアタリが変わります。 まず、ここ2〜4週間の自分を振り返ってみてください。
- 朝、アラームを止めてもなかなか起き上がれない
- 夜は眠れるのに、起きた瞬間からすでに疲れている感じがする
- 午前中は特にだるく、昼過ぎになってやっと動ける気がする
- 休日に長く寝ても、月曜の朝に疲れが残っている
- 食欲がわきにくく、朝食を抜くことが多い
- コーヒーを飲まないと午前中が乗り越えられない
- 以前は楽しめていたことへの意欲が落ちている
3つ以上当てはまる方は、睡眠の質や栄養の偏りが積み重なっているサインかもしれません。
わたし、全部当てはまりました……。これって「ただの寝不足」じゃないんですか？
単純な睡眠時間の問題ではなく、体が「エネルギーを作る仕組み自体」が低下している場合があるんです。次のセクションで一緒に見ていきましょう。
なぜ朝起きられないのか？ 原因を3つに整理する
朝のだるさや慢性的な疲れには、いくつかの仕組みが重なっていることがほとんどです。大きく分けると次の3つのルートが関わりやすいと言われています。
① 体内時計のずれ（概日リズムの乱れ）
人の体は、朝に光を浴びて「目覚め」、夜になると眠くなるリズムを持っています。 ところが、夜遅くまでスマホやPCの光を浴びたり、休日に昼まで寝て起床時刻がバラバラになると、このリズムが少しずつ後ろにずれていきます。結果、「起きなければいけない時間」が体にとってはまだ真夜中に近い感覚になり、アラームが鳴っても体が目覚めにくくなります。
② 睡眠の「深さ」が足りていない
眠れているつもりでも、深い眠り（ノンレム睡眠）が少ないと、体の修復や疲れを取る作業が不十分なまま朝を迎えます。アルコールを飲んで寝たり、就寝前のカフェイン、寝室の温度・明るさの問題などが原因になりやすいです。
③ エネルギーを作る材料が足りていない
体は食べたものを分解して「動くためのエネルギー」を作ります。この工程に欠かせないのがビタミンB群などの栄養素です。食事が偏っていたり、忙しくて朝食を抜いていると、体がエネルギーをうまく作れず、十分に寝ても「燃料切れ」のような状態になります。
栄養不足だと「寝ても疲れが取れない」感覚になりやすいのは、エネルギーを作る一連の流れのどこかで詰まりが起きているからです。特にビタミンB群は複数の段階でこの流れを支えていますよ。
もっと詳しく知りたい方へ：体内時計とコルチゾールの関係（クリックで展開）
朝の目覚めには「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが深く関わっています。健康な状態では、起床直後の30〜45分ほどの間にコルチゾールの分泌が急上昇し（CAR：コルチゾール覚醒反応）、これが「体を起こすスイッチ」の役割を果たします。
ところが、慢性的なストレスや睡眠の質の低下が続くと、このCARの反応が鈍くなったり、逆に過剰になって消耗する（いわゆるアドレナル疲労に近い状態）ことが報告されています。
体内時計のリズムを整える上で、「朝光を浴びる」習慣が繰り返し推奨されているのは、光刺激がコルチゾールの分泌リズムを前倒しに戻す助けになると考えられているためです。サプリメントだけでなく、こうした生活習慣のアプローチが土台になります。
生活習慣からできる工夫 — まず試してほしい4つのこと
サプリメントの前に、まずこれだけ。たった4つの習慣が、朝のだるさの土台を変えることがあります。
| やること | 理由 |
|---|---|
| 起きたらすぐカーテンを開けて朝日を浴びる | 体内時計をリセットし、目覚めのリズムを作る |
| 休日の起床時刻を平日と1時間以内にそろえる | 「社会的時差ぼけ」と呼ばれるリズムのずれを防ぐ |
| 朝食で少しでもエネルギーをとる | 体がエネルギーを作り出す原料を補う |
| 寝る1〜2時間前はスマホ・カフェインを控える | 深い眠りに入りやすくする |
「全部やる」と思うと続かないので、まず「朝、カーテンを開ける」だけからでも始めてみてください。
休日に昼まで寝るのが「社会的時差ぼけ」になるって、初めて聞きました。つまり、ゆっくり寝たほうが逆効果になることもあるんですね。
そうなんです。週末の「寝だめ」でかえって月曜がしんどくなる感覚、まさにそれです。起床時刻をそろえるだけで変わる方も多いので、まず1週間試してみてください。
朝のだるさが気になる方に選ばれる成分
生活習慣を整えつつ、さらに「栄養面でできること」を探している方に向けて、疲労回復サプリとして選ばれやすい成分を紹介します。なお、サプリメントは食品であり、病気の治療を目的としたものではありません。
ビタミンB群 — エネルギーづくりの「縁の下」
食べたものからエネルギーを作る工程は、何十段ものステップからなる長いリレーです。このリレーの中で、ビタミンB1・B2・B3（ナイアシン）・B5（パントテン酸）・B6・B7（ビオチン）・B12・葉酸の8種類が、それぞれ「バトンを渡す係」として欠かせない役割を担っています。
中でもビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える時の最初のステップに関わります。白米や麺類が主食の日本人の食生活では、B1が消費されやすい一方で、精製した穀物にはB1が少ないため不足しやすいとされています。
また、ビタミンB12と葉酸は、赤血球が正常に作られるのを助ける働きに関わります。これらが足りない状態が続くと、体の各部位に酸素が届きにくくなり、だるさや息切れを感じやすくなることが知られています。
食事で意識したい食材:
- B1: 豚肉、玄米、大豆
- B2: レバー、納豆、卵
- B12: 貝類（アサリ・シジミ）、魚、乳製品
- 葉酸: 枝豆、ほうれん草、ブロッコリー
日々の食事だけでは補いにくいと感じる方には、8種類まとめて補えるB-Complex（Bコンプレックス）タイプのサプリメントが選ばれています。
→ 詳しくはビタミンB群 成分辞典ページもご覧ください。
ビタミンB群は水溶性なので、まとめて大量に摂っても体に蓄積しにくい性質があります。その分、毎日コンスタントに補うことが大切だと研究者の間でも言われていますよ。
もっと詳しく知りたい方へ：B群の「活性型」と「非活性型」の違い（クリックで展開）
ビタミンB群のサプリメントには、体の中でそのまま働ける「活性型（補酵素型）」と、体内で変換が必要な「非活性型（前駆体型）」があります。
例えばビタミンB6なら、活性型は「P-5-P（ピリドキサール-5-リン酸）」、非活性型は一般的な「ピリドキシン」です。B12なら活性型は「メチルコバラミン」や「アデノシルコバラミン」、非活性型は「シアノコバラミン」が代表的です。
健康な人であれば非活性型でも体内で変換できますが、変換に関わる酵素の働きが遺伝的に弱い方（MTHFR変異など）では活性型のほうが吸収・利用しやすいと報告されています。気になる方は活性型（active form / coenzyme form）と記載があるサプリメントを選ぶのも一つの方法です。
コエンザイムQ10（CoQ10）— ミトコンドリアの働きを支える成分
コエンザイムQ10（CoQ10）は、細胞の中にある「ミトコンドリア」と呼ばれる小さな器官で働く成分です。ミトコンドリアは、食べたものの栄養素を「体が直接使えるエネルギー（ATP）」に変える最終工程を担っていて、CoQ10はその工程で電子を運ぶ役割を持っています。
CoQ10は体内でも作られますが、20代をピークに年齢とともに作られる量が減っていくと報告されています。また、コレステロールを下げるスタチン系の薬を服用している方では、CoQ10の体内量が低下することが知られているため、医師や薬剤師に相談した上で補う方もいます。
CoQ10の形態について： サプリメントには大きく2つのタイプがあります。
- ユビキノン（酸化型）: 一般的な形。体内でユビキノールに変換されてから働く。比較的コスパが良い。
- ユビキノール（還元型）: 体内でそのまま使いやすい形。変換が苦手な方や年齢が上がるほど選ばれやすい。一般に価格が高め。
→ 詳しくはコエンザイムQ10 成分辞典ページもご覧ください。
CoQ10ってサプリでよく見かけるけど、食事からは摂れないんですか？
牛肉・豚肉・魚（特にサバやイワシ）などに含まれますが、食事だけで研究で使われる量を摂るのはなかなか難しいんです。サプリメントで補う選択をする方が多いのも、そういう背景からですね。
もっと詳しく知りたい方へ：CoQ10と運動疲労に関する研究（クリックで展開）
CoQ10と疲労感の関係については、いくつかの研究が行われています。例えば、約100名を対象にした二重盲検試験では、CoQ10を一定期間補った群で、疲れを感じる頻度や身体的なパフォーマンスの指標に差が見られたという報告があります。ただし、研究によって対象者の年齢や健康状態、使用量が異なるため「誰にでも同じように当てはまる」とは言い切れません。
また、スタチン系薬剤（コレステロール降下薬）を使用中の患者を対象にした複数の研究で、CoQ10の補給が筋肉のだるさに関する指標に関わる可能性を示したものもあります。薬を服用中の方が検討する場合は、必ず主治医に相談してください。
その他気になる成分
疲労回復サプリとして選ばれる成分はB群とCoQ10の他にもあります。簡単にまとめると：
| 成分 | 体の中での役割 | 特に気になる方 |
|---|---|---|
| 鉄（Iron） | 酸素を体中に運ぶ赤血球づくりを助ける | 生理がある女性、貧血気味の方 |
| ビタミンD | 筋肉や免疫の働きを支える | 日光に当たる機会が少ない方 |
| マグネシウム | 体がエネルギーを作る工程や、筋肉のこわばりをゆるめるのに関わる | 寝つきの悪さやこむら返りも気になる方 |
| アシュワガンダ | ストレス反応を和らげる働きが研究で注目されている | ストレス由来の疲労感が気になる方 |
実際に選ばれている商品と、そのリアルな飲み方
「気になっているけど、どれを選べばいいか分からない」という方向けに、iHerbで実際に購入されている商品と、ユーザーの飲み方データをまとめました。参考の一つとして見てみてください。
ビタミンB-Complex
8種類のB群をまとめて補えるBコンプレックスタイプ。食事と一緒に飲むと胃への刺激が出にくいと言われています。
Life Extension, BioActive Complete B-Complex, 60 Vegetarian Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥1,705
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 58 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜2カプセルを朝食時または朝に飲む人が多い。推奨は2カプセルだが、1カプセルで続ける人も目立つ。
- 「健康的な食事なら1日1カプセルで十分」
- 「推奨は2カプセルだが自分は1カプセル飲んでいる」
- 「朝食と一緒に1カプセル飲んでいる」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠57%
- 2錠33%
- 3錠以上5%
- 半量5%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 食後45%
- 朝34%
- 寝る前11%
- 昼11%
- 飲みやすい
- カプセルが良いサイズで飲みやすい
- カプセルが飲みやすい、胃に優しい
- カプセルが飲みやすく、胃に優しい
- カプセルサイズが小さく飲みやすい
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 疲労83%
- 気分・ストレス40%
- その他13%
- 睡眠10%
- 肌3%
- 足の攣り・筋肉3%
報告された体調の変化・副作用
- なし43%
- わずかなフラッシング2%
- 尿がオレンジ色になった2%
- 尿の色が黄色くなる2%
- 消化不快感（食事なしの場合）2%
コエンザイムQ10
Doctor's BestのCoQ10は、BioPERINE®（黒コショウ由来成分）と組み合わせた吸収サポート処方が特徴として知られているタイプです。用量や形状の違いで複数のラインナップがあります。
Doctor's Best, High Absorption CoQ10 with BioPerine®, 100 mg, 120 Veggie Caps
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥3,294
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 43 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
100mgを1日1回飲む人が多く、朝に飲む派と夜を避ける派がいます。スタチン系薬と併用する場合も同じく1日1回が一般的です。
- 「1日1回か、必要なら3〜4カプセルまで飲める100mg」
- 「夜に飲んだら夜中に目が覚めたので朝に変えた」
- 「医師の勧めで処方スタチンと一緒に100mgを1日1回」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠81%
- 2錠13%
- 3錠以上6%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝57%
- 寝る前14%
- 起床時14%
- 食後14%
- BioPerineが吸収を助ける、ベジキャップであること
- カプセルが小さく飲みやすく、容器から取り出しやすい
- カプセルが飲みやすい
- ゲルカプセルが小さく飲みやすい
- 吸収が良いので少ない錠数で済む
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 疲労61%
- その他32%
- 足の攣り・筋肉14%
- 肌7%
- 気分・ストレス4%
- 睡眠4%
報告された体調の変化・副作用
- なし16%
- めまい2%
- 夜間の不眠（夜間服用時）2%
- 睡眠が悪くなった2%
Doctor's Best, High Absorption CoQ10, 100 mg, 120 Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥3,376
どのサプリも「これを飲めば確実に朝起きられる」という性質のものではありません。生活習慣の土台を整えながら、栄養面の不足を補う一つの選択肢として使うのが、長く続けられるコツだと感じています。
成分の組み合わせ例
「どれか1つ試してみたい」方も「複数を組み合わせたい」方も、ここで整理しておきましょう。
パターン1：まずシンプルに試したい方 → ビタミンB-Complex 1種類から始める。食事の偏りを補う基本的なアプローチとして多くの方が選んでいます。
パターン2：年齢的なエネルギーの低下が気になる方（30代後半〜） → B-Complex + CoQ10の組み合わせ。ミトコンドリアのエネルギー産生を複数の角度からサポートします。
パターン3：ストレス由来の疲れも気になる方 → B-Complex + マグネシウム（夜に摂る）。B群で昼のエネルギーを補い、マグネシウムで夜の睡眠の質を大切にするアプローチです。
⚠️ 注意: 複数のサプリを飲み始める場合は、1種類ずつ追加して体の反応を確認するのが基本です。お薬を服用中の方は、必ず医師・薬剤師に相談してください。
CoQ10は脂溶性なので、食事（特に脂質を含む食事）と一緒に摂ると体に取り込まれやすいと報告されています。朝食や夕食のタイミングに合わせると飲み忘れも防げますよ。
こんな時は専門家に相談を
朝のだるさや疲れが続く場合、多くは生活習慣の積み重ねによるものですが、中には体の状態のサインである場合もあります。次のような場合は、セルフケアと並行して医師に相談してみてください。
- だるさが2〜3週間以上続いており、改善の気配がない
- 動悸・息切れ・めまいが一緒に起きている
- 体重が急に変わった（増えた・減った）
- 発熱や喉の痛みが繰り返す
- 気分の落ち込みや意欲の低下が続いている
特に鉄不足（鉄欠乏性貧血）や甲状腺の働きに関わる問題、睡眠時無呼吸症候群なども「朝のだるさ」「疲れが取れない」と感じやすい状態として知られています。血液検査で数値を確認すると、原因が見えてくることがあります。
よくある質問（FAQ）
Q. 朝起きられない原因はサプリで解決できますか？
A. サプリメントは食品であり、病気の治療を目的としたものではありません。朝のだるさの原因は、睡眠の質・体内時計のずれ・栄養の偏りなど複数が絡んでいることが多いため、まず生活習慣の見直しが土台になります。その上で「栄養面での不足を補う選択肢」として、ビタミンB群やCoQ10が選ばれています。
Q. 疲労回復サプリは朝と夜どちらに飲むのがいいですか？
A. 成分によって異なります。ビタミンB群はエネルギーを使う昼間の活動を支えるため、朝食と一緒に飲む方が多いです。マグネシウムは夜リラックスしたい方が夕食後・就寝前に飲むパターンが見られます。CoQ10は脂溶性なので、脂質を含む食事と一緒が吸収されやすいと言われています。
Q. ビタミンB群を飲み始めると尿が黄色くなるのは大丈夫ですか？
A. ビタミンB2（リボフラビン）は黄色い色素を持つため、摂取後に尿が黄色くなることがあります。これは体に吸収されなかった分が排出されているためで、一般的に問題ないとされています。
Q. コエンザイムQ10は何歳から飲む人が多いですか？
A. 体内でのCoQ10の産生は20代がピークで、その後年齢とともに低下すると報告されています。30代後半〜40代からサプリメントで補い始める方が多い印象ですが、「疲れやすくなったかも」と感じたタイミングで試す方もいます。
Q. 慢性疲労の場合、何か別の原因が隠れていることはありますか？
A. 鉄欠乏性貧血・甲状腺機能の低下・睡眠時無呼吸症候群などは、慢性的な疲れや朝起きられない感覚の原因になることが知られています。2〜3週間以上症状が続く場合は、一度血液検査を受けることをおすすめします。
※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。 ※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。
参考文献
参考文献一覧（クリックで展開）
- Tardy AL, et al. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228.
- Hernández-Camacho JD, et al. Coenzyme Q10 Supplementation in Aging and Disease. Front Physiol. 2018;9:44.
- Roenneberg T, et al. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939-943.