眠りの質を大切にしたい方へ
眠れてはいる。でも、朝起きたときに「ぐっすりした感じがない」。
目覚ましより先に目が覚めて、なんとなくボーッとする。昨日の疲れが今日に持ち越される感じ。睡眠時間は確保しているのに、なぜかすっきりしない。
この「眠りの浅さ」に悩む方が、近年注目しているのがL-テアニンというアミノ酸です。
お茶に含まれる成分で、リラックスしているときに増える脳波との関係が研究されています。「飲んだ翌朝が違う」という声が多く、iHerbでも日本人レビューで頻繁に言及されています。
この記事では、L-テアニンと眠りの質の関係について、研究で分かっていることとまだ言えないこと、実際の飲み方のパターン、他の成分との組み合わせまで、できるだけ分かりやすくまとめました。
眠りが浅いとき、体の中で何が起きているか
「眠りが浅い」状態を、もう少し具体的にイメージしてみましょう。
眠りには、深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）が交互に繰り返されています。深い眠りのとき、体は疲れを回復させ、脳を整理し、翌日の活動に備えます。
ところが、寝ている間もずっと頭が「うっすら動いている」状態だと、この深い眠りに入りにくくなります。横になっても頭が静まらない、途中で目が覚める、浅い眠りが長くなる——こういったことが続くと、時間は寝ていても「休めた感じ」がしません。
頭がうっすら動いている、ってどういう状態ですか？
脳が発する「電気の波（脳波）」で考えるとイメージしやすいですよ。リラックスして休んでいるときと、緊張・警戒しているときでは、脳波のパターンが変わります。眠りが浅い方は、本来リラックスモードになるべき時間帯に、脳が少し「戦闘態勢」のままでいることがあります。
つまり「眠れていない」というより「脳がオフになりきれていない」感じ、ですね。
L-テアニンは、このリラックスモードへの切り替えに関わる成分として研究されています。
L-テアニンとはどんな成分か
L-テアニンは、緑茶・抹茶・玉露などに含まれるアミノ酸の一種です。日本では古くから「お茶を飲むと落ち着く」と言われてきましたが、その落ち着き感の一因がこのL-テアニンだと考えられています。
カフェインと同じくお茶に含まれていますが、働きはほぼ正反対。カフェインが「シャキッとさせる方向」なら、L-テアニンは「穏やかに落ち着かせる方向」に働くとされています。
玉露1杯に含まれるL-テアニンは、だいたい25〜45mgほど。サプリメントでは100〜200mgが1回の摂取量として設定されていることが多く、飲み物よりずっと多い量を手軽に摂れます。
なぜ眠りの質との関係が注目されているのか
L-テアニンが眠りの質に関わると言われる理由は、「アルファ波」と呼ばれる脳波との関係が研究されているからです。
アルファ波は、リラックスしているとき——たとえば、目を閉じて穏やかに休んでいるとき——に出やすい脳波です。緊張や不安が強いときは出にくくなります。
複数の研究で、L-テアニンを摂ってから30〜40分ほどでアルファ波が増えやすい傾向が報告されています。眠くさせるのではなく、「脳を穏やかな状態に導く」という点が、睡眠薬などとは性質が異なる部分です。
眠くなるわけじゃないんですか？ ぐっすり眠るためなのに。
そうなんです。L-テアニンは「眠気をもたらす」のではなく、「眠りやすい脳の状態を準備する」に近い働きが研究されています。だから日中に飲んでも眠くなりにくい、というのも特徴のひとつです。
もっと詳しく知りたい方へ：L-テアニンと神経伝達物質の関係（クリックで展開）
L-テアニンは、脳内のGABA（ガンマアミノ酪酸）と呼ばれる物質の働きに関わると考えられています。GABAは「神経が高ぶりすぎるのをしずめる働き」を持つ物質で、緊張やストレスが続くと消費されやすくなります。
L-テアニンがGABAに直接働きかけるかどうかについては研究が続いていますが、グルタミン酸受容体（神経を活性化させる側の受容体）の一部を調節する可能性が示唆されています。これが、神経の活動を穏やかにしてアルファ波を出やすくするメカニズムのひとつと考えられています。
興味深いのは、この作用が鎮静剤のように「強制的に落とす」のではなく、「過剰な興奮を和らげる」方向に働くとされている点です。これが「眠くなりすぎない、でも落ち着く」という特徴につながっています。
研究で分かっていること、まだ言えないこと
L-テアニンと眠りの質については、これまでいくつかの研究が行われています。「かなり関係がありそう」とは言えるものの、「誰にでも確実」とまでは言えない段階です。
比較的よく言われていること
ある研究では、L-テアニンを毎日摂り続けたグループで、眠りに入るまでの時間が短くなる傾向や、眠りの途中で目が覚めにくくなる傾向が報告されています。
また、子どもを対象にした研究でも、就寝前にL-テアニンを摂ったグループで「眠りの効率」（ベッドにいる時間のうち、実際に眠れている時間の割合）が高くなる傾向が見られました。参加者は100人以上で、6週間にわたる比較がされています。
子どもへの研究もあるんですね！
そうなんですよ。しかも副作用の報告も少なかったと記されていました。もちろん、子どもへの使用は保護者が医師に相談してからが基本ですが、データとして興味深いですよね。
さらに、ストレスや不安感が強めの方では、より変化が出やすいとする研究もあります。ただし、もともと眠りが深い方では差が出にくい、というデータもあるため、悩みの程度によって感じ方が変わりそうです。
もっと詳しく：代表的な研究の概要（クリックで展開）
眠りの質とL-テアニンの関係を調べた代表的な研究として、成人男女を対象に、L-テアニン200mgを就寝前に毎日摂取するグループとそうでないグループを比較したものがあります。4週間の観察で、L-テアニングループでは「眠りの満足度」を自己評価した点数が高い傾向が報告されました。
子どもへの研究では、注意力に課題のある8〜12歳の男児を対象に、1日2回・合計400mgのL-テアニンを6週間投与。アクチグラフ（腕時計型の睡眠センサー）で計測したところ、睡眠効率がプラセボ群より高かったと報告されています（出典はsourcesフィールドに記載）。
いずれも小規模〜中規模の試験であり、「全員に同じ結果が出る」とは言えませんが、複数の研究で似た傾向が見られるため、関係は「ありそう」と考えられています。
まだ言えないこと
一方で、「何mg飲めば誰でも○○になる」という形の結論は出ていません。睡眠の悩みは人によって原因が違うため、L-テアニンが「すべての眠りの浅さに同じように働く」とは言えない状況です。
また、長期間の安全性については大規模な研究がまだ少ないため、「何年飲み続けても問題なし」とも言い切れません。
「関係はありそうだけど、人による」というのが現時点の正直なところです。
「みんなの飲み方」— iHerbレビューから見えたパターン
iHerbのL-テアニン商品には、多くの日本語レビューが集まっています。VitaSort編集部が分析したところ、いくつかの飲み方パターンが見えてきました。
よく見られる3つのパターン
| パターン | タイミング | 量の目安 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 就寝前オンリー型 | 寝る30〜60分前 | 100〜200mg | 最も多い。翌朝の「ぐっすり感」を目的 |
| 夜＋日中セット型 | 日中と就寝前の2回 | 各100mg | 日中のストレスも気になる方に |
| 週末だけ型 | 疲れた夜の前だけ | 100〜200mg | 毎日は続けにくい方の使い方 |
最も多かったのは「就寝前に100mg」というシンプルな飲み方。「試しやすい量から始めた」「眠れないというより、朝のぐっすり感を求めて」という声が多く見られました。
私自身も就寝30分前に飲むパターンで試したことがありますが、眠くなる感じというよりは、頭がゆっくり静まる感じがしました。「眠れる」というより「眠りに入る準備ができた」という表現が近かったです。
それ、すごくイメージしやすいです！ 眠気じゃなくて落ち着き、なんですね。
以下では、実際にiHerbで選ばれている商品の「みんなの飲み方」統計をご覧いただけます。
iHerbで選ばれている商品と、リアルな飲み方
L-テアニンのサプリは多くのブランドから出ていますが、iHerbの日本人ユーザーに特によく選ばれているのがCalifornia Gold NutritionとNOW Foodsの2ブランドです。それぞれの特徴と、みんなの飲み方データをご紹介します。
California Gold Nutrition ｜ AlphaWave®配合タイプ
AlphaWave®（アルファウェーブ）は、L-テアニンを特定の製法で精製した形態で、アルファ波との関係を研究データとともに提示しているブランドです。1カプセル100mgで、飲みやすい量から始めやすいのが特徴です。
California Gold Nutrition, L-Theanine, Featuring AlphaWave®, 100 mg, 60 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥1,527
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 80 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
朝にコーヒーと一緒に1~2錠飲む方が多く、就寝前や夜間に1~2錠飲む方も見られます。カフェインやマグネシウムと組み合わせる例も。
- 「朝のコーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「朝2錠の方が、朝1錠+午後1錠より良い」
- 「就寝前に1錠飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠63%
- 2錠26%
- 3錠以上11%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前45%
- 朝33%
- 就寝1時間前9%
- 昼8%
- 食後3%
- 起床時2%
- 粒が小さく飲みやすい
- 100mgの用量が適切
- 100mgまたは200mg選択できる柔軟性がある
- 1日1錠で飲むのが簡単
- 200mgでは強すぎると感じる人向けのサイズ
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス75%
- 睡眠49%
- 疲労11%
- その他4%
報告された体調の変化・副作用
- なし50%
- やや眠気を感じることがある1%
- 不眠1%
- 夜中に何度も目が覚めた1%
- 寝つきが悪くなった1%
60カプセル入りの大容量版もあります。毎日続けたい方はこちらがコスパよく使えます。
California Gold Nutrition, L-Theanine, Featuring AlphaWave, 100 mg, 30 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 81 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜2カプセル(100mg)を、朝のコーヒーと一緒に飲む方や、就寝前に飲む方が多いです。夜中に目が覚めた時に飲む方もいます。
- 「朝2カプセル飲む方が、朝1・午後1より良かった」
- 「毎朝コーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「就寝1時間前に200mg飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠67%
- 2錠24%
- 3錠以上9%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前45%
- 朝33%
- 就寝1時間前9%
- 昼7%
- 起床時3%
- 食後3%
- カプセルが飲みやすい
- 100mgは1日2回飲むのに最適な量
- 100mgまたは200mgの用量を選べる
- 200mgカプセルは鎮静作用が強すぎるため100mgを選択
- capsule size is easy to swallow
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス74%
- 睡眠45%
- 疲労11%
- その他4%
- 足の攣り・筋肉1%
報告された体調の変化・副作用
- なし56%
- low blood pressure1%
- 夜間に何度も目が覚める1%
- 寝つきが悪い1%
- 目が覚めたままになる1%
NOW Foods ｜ シンプルで長く使われているブランド
NOW Foodsはサプリメント業界で30年以上の実績があるブランドです。L-テアニンはシンプルな処方で、1カプセルに200mgが入っているタイプと、100mgタイプがあります。「余計なものを入れないシンプルさ」を好む方に選ばれています。
NOW Foods, L-Theanine, 120 Veg Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥4,198
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 57 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1回200mg(1カプセル)を1日1〜2回飲む方が多く、朝の空腹時やコーヒーと一緒、就寝1時間前などタイミングは様々。カプセルを水に溶かして飲む方もいます。
- 「コーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「就寝1時間前に2カプセル飲んでいます」
- 「朝と夜、空腹時に飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠58%
- 2錠32%
- 3錠以上10%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前41%
- 朝23%
- 昼11%
- 就寝1時間前9%
- 起床時9%
- 空腹時5%
- 食後2%
- 飲みやすい
- カプセルが小さく飲みやすい
- カプセルが小さく飲みやすい、味がない
- カプセルサイズが小～中程度で飲みやすい
- カプセルサイズが飲みやすい
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス69%
- 睡眠48%
- その他4%
- 疲労4%
報告された体調の変化・副作用
- なし51%
NOW Foods, L-Theanine, 60 Veg Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥2,767
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 55 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1回200mg(1カプセル)を1日1〜2回が中心。朝コーヒーと一緒に飲む人、就寝1時間前に飲む人、ストレス時に飲む人など様々。400mgに増量する人もいる。
- 「コーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「就寝1時間前に2カプセル飲んでいます」
- 「1日1カプセル、朝空腹時にコップ1杯の水で」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠71%
- 2錠22%
- 3錠以上7%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前31%
- 朝31%
- 就寝1時間前14%
- 昼10%
- 起床時7%
- 空腹時5%
- 食後2%
- カプセルサイズが小さいので飲みやすい
- カプセルサイズが小さく飲みやすい
- コーヒーと一緒に飲む
- サイズ・用量が良い、後味がない
- スナックと一緒に飲むと飲みやすい、用量がシンプル
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス75%
- 睡眠43%
- その他6%
- 疲労4%
報告された体調の変化・副作用
- なし67%
もっと詳しく：L-テアニンの形態（Suntheanine®と通常抽出）の違い（クリックで展開）
L-テアニンのサプリには、大きく分けて2つの形態があります。
Suntheanine®（サンテアニン） は、味の素が特許を持つ、発酵法で作られた純粋なL-テアニンです。茶葉から抽出したものよりも純度が高く、研究に使われることが多い形態です。AlphaWave®もSuntheanine®ベースで作られています。
ナチュラルエクストラクト（茶葉抽出） は、緑茶から抽出したL-テアニンを含む形態です。コスパが良い傾向があり、一般的なサプリに多く使われています。
研究データの多くはSuntheanine®ベースで取られているため、「より研究に近い形で試したい」という方はSuntheanine®やAlphaWave®配合を選ぶ方もいます。ただし、どちらが「より良い」と断言できるデータはまだ限られています。
飲む量とタイミング — 何mg、いつ飲む？
量の目安
サプリメントとしてのL-テアニンは、1回あたり100〜200mgが一般的に設定されています。研究でも、この範囲で使われることが多いです。
まず試すなら100mgから始めて、自分の体の反応を見るのが無理のないやり方です。翌朝の感じ方を1〜2週間観察してから、必要に応じて200mgに上げるかどうか判断するのがおすすめです。
「多く飲めばより良い」とは限りません。L-テアニンは過剰に摂っても効果が比例して高まるわけではないため、必要以上に増やすよりも、続けることの方が大切です。
タイミングの目安
| タイミング | 特徴 |
|---|---|
| 就寝30〜60分前 | 最もよく選ばれる。眠りに入る前の「脳のクールダウン」を意識 |
| 就寝1〜2時間前 | 夕食後の落ち着いた時間に。夜のルーティンに組み込みやすい |
| 日中（昼休みなど） | 眠りより、日中のリラックスを目的にする場合 |
食事と一緒でも、空腹時でも大きな問題はないとされています。ただし、カフェイン（コーヒー・エナジードリンクなど）と同時に摂ると、カフェインの覚醒作用が打ち消し合う可能性があるため、就寝前はカフェインを控えるのが基本です。
お茶と一緒に飲んでもいいですか？ 就寝前に温かいお茶が習慣で。
カフェインが少ない種類のお茶（ルイボスティーやカモミールティーなど）なら問題ありません。ただ、緑茶や玉露はカフェインを含むので、夜は避けた方が無難ですね。麦茶・ほうじ茶（低カフェイン）はOKです。
他の成分との組み合わせ
L-テアニン単体でも使われますが、眠りの質をより意識したい方は他の成分と組み合わせることもあります。よく見られる組み合わせを整理しました。
| 組み合わせ成分 | 組み合わせる理由（一般に言われていること） | 注意点 |
|---|---|---|
| マグネシウム | 筋肉のこわばりをゆるめ、神経を落ち着かせる働きが研究されている。L-テアニンと方向性が似ており、一緒に摂る方が多い | 摂りすぎるとお腹がゆるくなることがある |
| グリシン | 体温を下げることで眠りに入りやすくする働きが報告されている。L-テアニンと目的が異なるため、組み合わせに向いている | 大量摂取には注意 |
| メラトニン | 体内時計を整える働きがある。時差ぼけや夜型のリズムを整えたい場合に。日本では食品としての販売規制あり | カナダ・米国での販売品を個人輸入する場合も、医師や薬剤師に相談が安心 |
| GABA | 神経を落ち着かせる方向に働くとされる。日本でも機能性表示食品として販売されている | L-テアニンと作用が重なる面があるため、どちらか一方から試す方が分かりやすい |
編集部では、L-テアニン＋マグネシウムの組み合わせが特によく聞かれます。どちらも「眠れない」というより「眠りが浅い・頭が静まらない」という悩みに選ばれやすいからかもしれません。
もっと詳しく：L-テアニン＋カフェインという組み合わせについて（クリックで展開）
L-テアニンは眠りのためだけでなく、「集中したいけど落ち着いていたい」場面でカフェインと組み合わせて使われることもあります。カフェインの「シャキッとさせる」働きとL-テアニンの「穏やかに落ち着かせる」働きを組み合わせ、「キレのある集中が続く」という使い方です。
これは眠りの目的とは逆になるため、就寝前の使用には向きません。ただ、日中に「頭をクリアに保ちながらリラックスしたい」という方は、この組み合わせを昼間に使い、就寝前はL-テアニン単体またはマグネシウムと組み合わせる、という使い分けをするユーザーもいます。
注意点と、向いていない方・合わない状況
L-テアニンは一般的に安全性が高いとされており、日本でも食品添加物として認められています。ただし、すべての方に適しているわけではありません。
特に注意が必要な方
- 妊娠中・授乳中の方: 安全性を確認した大規模な研究が少ないため、念のため医師に相談してから。
- 血圧の薬を飲んでいる方: L-テアニンに血圧を下げる方向の働きがあるという報告があり、薬との組み合わせに注意が必要な場合があります。
- 低血圧の方: 同様の理由で、ふらつきが気になる場合は控えるか、医師・薬剤師に相談を。
- 手術前後の方: 血圧や神経系に働きかける可能性があるため、手術前は事前に医師に伝えておきましょう。
こんな方はL-テアニン以外も検討を
- 眠りの浅さの原因が「睡眠時無呼吸症候群」など医療的な問題の可能性がある方
- 慢性的な不眠が続いており、日常生活に支障が出ている方
- 抗不安薬・睡眠薬を処方されている方
上記に当てはまる方は、サプリメントで対処するより先に、医師に相談することをおすすめします。
L-テアニンはあくまで「生活習慣のサポート」として活用できるもの。眠りの質に強い不安がある場合や、薬を服用中の方は、使い始める前に必ず医師や薬剤師に相談してください。
まとめ — 眠りの質が気になる方への選択肢として
L-テアニンは、「眠れない」というより「眠りが浅い」「朝のぐっすり感がない」という悩みに注目されている成分です。
研究では、リラックス時の脳波（アルファ波）を増やす傾向や、眠りに入りやすくなる傾向が報告されており、「人による差はあるが、関係はありそう」という段階にあります。
飲み方のポイントをまとめると：
- 量: まず100mgから試して、翌朝の感じ方を観察する
- タイミング: 就寝30〜60分前が最もよく選ばれている
- 飲み合わせ: カフェインとは就寝前に一緒に摂らない。マグネシウムやグリシンとの組み合わせは向いていることが多い
- 期間: 1〜2週間続けて、自分の体の反応を見てから判断する
眠りの浅さは、習慣・環境・ストレスなど複合的な原因があります。L-テアニンはそのひとつの選択肢として、まず試してみて、自分に合うかどうか確かめてみてください。
※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。
よくある質問（Q&A）
Q. L-テアニンは眠りが浅い人に向いていますか？
A. 「眠れない」より「眠りが浅い・ぐっすり感がない」という悩みに選ばれることが多いです。脳波のリラックスとの関係が研究されており、眠気を直接もたらすのではなく、眠りに入りやすい状態を準備するとされています。ただし、感じ方は人によって違います。
Q. L-テアニンは何mgから始めるのがいいですか？
A. まず100mgから試すのが一般的です。研究でも100〜200mgが使われることが多く、iHerbのレビューでも「まず100mg」から始める方が多く見られます。翌朝の感じ方を1〜2週間観察してから、必要に応じて量を調整してください。
Q. L-テアニンはいつ飲めばいいですか？
A. 眠りの質を大切にしたい場合は、就寝30〜60分前が最もよく選ばれています。日中のリラックスが目的なら昼間でも使われます。就寝前はカフェインとの組み合わせを避けるのが基本です。
Q. L-テアニンとマグネシウムを一緒に飲んでもいいですか？
A. 一緒に使う方は多いです。マグネシウムは筋肉のこわばりをゆるめたり、神経を落ち着かせる働きが研究されており、L-テアニンと方向性が似ています。ただし、マグネシウムの摂りすぎはお腹がゆるくなることがあるため、各成分の目安量を守って使いましょう。
Q. L-テアニンはどのくらい続ければ分かりますか？
A. 個人差はありますが、1〜2週間継続して飲んでみて、翌朝の感じ方の変化を観察するのが目安として言われています。1日飲んで劇的に変わるというより、穏やかな変化を感じる方が多いです。