ビタミンB群×運動の持久力・スタミナ｜研究データとみんなの飲み方

走り込んでいるのに、後半でガクッとペースが落ちる。 筋トレの最後のセットが全然追い込めない。 練習量は確保しているのに、なぜかスタミナが続かない。

そんなとき、真っ先に見直したくなるのはタンパク質やカロリーですよね。 でも、もうひとつ見落とされがちな視点があります。 それが「エネルギーをちゃんと使えているか」、つまりビタミンB群の話です。

この記事では、ビタミンB群と運動の持久力・スタミナの関係について、 研究で分かっていることと、まだ言い切れないことを正直に整理しています。 形態の選び方や「みんなの飲み方」データも後半にまとめました。

そもそも、ビタミンB群って何者？

ビタミンB群とは、B1・B2・B3（ナイアシン）・B5（パントテン酸）・B6・B7（ビオチン）・B9（葉酸）・B12という8種類のビタミンをまとめた呼び名です。

これらはどれも、食事から摂った糖質・脂質・タンパク質を「体が使えるエネルギー」に変えるための工程に深く関わっています。料理で言えば、材料（栄養素）を料理（エネルギー）に仕上げる際に欠かせない「調理器具」のようなイメージです。

各ビタミンが担っている役割を、できるだけ平易にまとめると次のとおりです。

これだけ見ると、「全部まとめて摂れるならそれがいいんじゃ？」と思いますよね。 実際、B群はひとつが突出して働くというより、8種類がチームとして連携しているので、B群をまとめて摂れるコンプレックスタイプが選ばれやすいのはそのためです。

運動の持久力・スタミナとの関係 — 研究で分かっていること

「ビタミンB群を摂ればスタミナが上がる」と断言できるほど、研究は積み重なっていません。 ただ、「足りていない状態で運動を続けると、パフォーマンスが落ちやすい」という点については、いくつかの研究が示唆しています。

「足りている人」と「足りていない人」で差が出やすい

運動量が多い人を対象にした調査では、B1・B2・B6のいずれかが少ない人ほど、同じ運動強度でより疲れやすい傾向が見られることがあります。

とくにB1（チアミン）は、糖質をエネルギーに変える最初のステップに欠かせないため、有酸素運動（マラソン・サイクリングなど長時間の運動）で消費が増えやすいと言われています。

B2・B6は筋肉の修復にも関係する可能性

B2（リボフラビン）は筋肉を動かす際の酸化ストレスへの対応に関わると言われており、B6（ピリドキシン）はタンパク質の分解とアミノ酸の利用を助けるため、筋肉の回復を大切にする人が気にかけやすい成分です。

ただし「B2やB6を摂れば筋肉の回復が速くなる」という断定ができるほどのデータはまだ揃っていません。「足りているか確かめる価値はある」という段階です。

B12・葉酸は「赤血球」を通じた持久力サポート

B12と葉酸は、赤血球の生成に関わります。赤血球は酸素を全身に運ぶ役割を担っているため、これらが不足すると酸素の運搬効率が下がり、スタミナに影響が出やすくなる可能性が指摘されています。

特に食事制限のあるベジタリアン・ヴィーガンの方はB12が不足しやすい傾向があるため、運動習慣がある場合は意識されることが多いです。

まだ言えないこと

正直に整理すると、現時点で研究が示しているのは次の範囲です。

• ✅ 運動量が多い人はB群の消費が増える可能性がある
• ✅ B群が不足した状態では、エネルギーをうまく使えなくなる可能性がある
• ✅ B12・葉酸の不足は赤血球に影響し、スタミナに関係する可能性がある
• ❌ 「B群を摂ればスタミナが上がる」という断定はまだできない
• ❌ 「どの量を摂れば持久力に変化が出る」というはっきりした数字もない

「魔法のサプリ」ではなく、「土台を整える成分」として捉えるのがフラットな見方です。

食事だけで補えているの？ 運動する人の「B群リスク」

B群は穀物・肉・豆・卵・乳製品などさまざまな食品に含まれているため、「バランスよく食べていれば大丈夫」というイメージを持つ人も多いです。ただ、運動習慣のある人には特有の「B群が足りにくくなる条件」があります。

①消費量が増える 運動強度が高いほど、エネルギーをつくる工程が活発になり、その工程で使われるB群の消費量も増えます。

②汗と一緒に出やすい B群は水溶性（水に溶けやすい）のため、大量に汗をかくと少し排出されます。量としては微量ですが、積み重なれば無視しにくくなります。

③食事制限・減量中はとくに注意 体重管理のために食事量を減らしているとき、カロリーと一緒にB群の摂取量も落ちやすくなります。「ヘルシー志向でサラダ中心」「炭水化物を極端に控えている」という食生活だと、B1・B2が不足するリスクがあります。

④植物性食品だけの食生活 B12は動物性食品（肉・魚・卵・乳製品）に多く含まれており、植物性食品にはほとんど含まれません。ベジタリアン・ヴィーガンの方が運動習慣を持つ場合、B12の状態は特に気にかける価値があります。

どの形態が使われているか — B50 / B100 / アクティブ型

B群サプリの棚を見ると、「B50」「B100」「メチル化型」といった言葉が並んでいます。これらは何が違うのでしょうか。

B50・B100とは

B群サプリで最もよく見かける表示です。B1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12のそれぞれが、おおよそ50mgまたは100mgのレベルで配合されているものを指します（成分によって単位が異なる場合があります）。

ただし「多いほど良い」かというと、そうとは言い切れません。水溶性なので余った分は尿と一緒に排出されますが、B3（ナイアシン）やB6を過剰に摂り続けた場合に体の不調が起きる可能性も報告されています。「多めに摂るほど安心」という使い方は必ずしも正しくないので注意が必要です。

アクティブ型（メチル化型）とは

B群の中には、体の中に入ってから「変換」が必要な形態と、そのまますぐ使える形態があります。「アクティブ型」「メチル化型」と呼ばれるのは後者で、体が変換の手間なく利用しやすいとされています。

代表的なものを紹介します。

• メチルコバラミン（B12のアクティブ型）: B12の一般的な形態「シアノコバラミン」より、体がすぐ使いやすいとされる形態。※各タイプの詳しい吸収の違いは後の比較表でまとめます
• メチルテトラヒドロ葉酸・5-MTHF（葉酸のアクティブ型）: 葉酸の変換が苦手な遺伝的特性（MTHFR変異）を持つ人でも利用しやすいとされる形態
• P5P（ピリドキサル-5-リン酸、B6のアクティブ型）: B6の活性型。肝臓での変換を経ずに使えるとされる

摂るタイミングと量の目安

タイミング

ビタミンB群は水溶性で、食事と一緒に摂ると吸収しやすいと言われています。また、エネルギー代謝に関わる成分なので、朝〜昼の食事と一緒に摂る人が多い傾向があります。夜に摂ると神経系に働きかける成分（B6など）が影響して眠りが浅くなると感じる人もいるため、夕食後・就寝前は好まれにくい場合があります（ただし個人差があります）。

量の目安

日本の食事摂取基準では、B群それぞれに推奨量が定められています（成人男性の例：B1 約1.4mg/日、B2 約1.6mg/日、B6 約1.4mg/日、B12 約2.4µg/日 など）。

ただし、B50・B100タイプのサプリはこれらを大幅に上回る量を含むことが多いです。それでも水溶性なので余剰分は排出されますが、B3（ナイアシン）・B6は過剰摂取に注意が必要とされているため、100mgを超えるB6を長期間摂り続けるのは控えるのが無難です。

他の成分との組み合わせ

B群は単体でも使われますが、目的に合わせて他の成分と合わせて摂る人も多いです。よく見られる組み合わせを整理します。

B群 × マグネシウム

エネルギーをつくる工程ではB群とマグネシウムが一緒に働く場面が多く、両方が揃っていることで代謝がスムーズに進みやすいと考えられています。筋肉のこわばりや疲労感が気になる方が合わせて使うことが多い組み合わせです。

B群 × 鉄

B12・葉酸は赤血球の生成に関わり、鉄は赤血球のヘモグロビン（酸素を運ぶタンパク質）に使われます。長距離ランナーや月経のある方で「スタミナが気になる」場合に、両方の状態を確かめる価値があります。ただし鉄は過剰摂取に注意が必要なので、必要かどうかを確かめてから補うのが基本です。

B群 × コエンザイムQ10

CoQ10（コエンザイムQ10）も細胞のエネルギー産生に関わる成分として知られており、B群と同じ「エネルギーを作る工程」を別の角度から支えるとされています。高強度トレーニングをする人の間で組み合わせて使われることがあります。

B群 × ビタミンC

抗酸化サポートとして、B群と一緒にビタミンCを摂る人もいます。運動中に増えやすい酸化ストレスへの対応を気にかける人が組み合わせる傾向があります。

実際に選ばれている商品と、リアルな飲み方

ここでは、iHerbで取り扱われているB群サプリの中から、日本のユーザーにも選ばれているものを紹介します。スペックの比較より、「どんな飲み方をされているか」という実際のパターンに注目してみてください。

Life Extension BioActive Complete B-Complex

アクティブ型（メチル化型）の形態を採用したB群コンプレックスです。吸収の良さを重視する人に選ばれやすい傾向があります。

NOW Foods B-50

B50タイプのスタンダードなB群コンプレックス。コスパと品質のバランスで選ばれることが多く、「まず試したい」という人の最初の1本になりやすいです。

21st Century B-Complex Plus Vitamin C

B群8種にビタミンCを加えた処方。手ごろな価格帯で、コストを気にする人やビタミンCとの組み合わせを好む人に選ばれています。

Thorne Basic B Complex

アクティブ型（メチル化型）にこだわったブランドとして知られるThorneのB群。価格は高めですが、成分の品質に優先順位をおく人が選ぶ傾向があります。

注意点と、向いていない方

こんな方は医師・薬剤師に相談してから

• お薬を服用中の方: B6はレボドパ（パーキンソン病の薬）の働きを弱める可能性があるとされています。また、葉酸はメトトレキサート（一部のがん・関節リウマチに使われる薬）の働きに影響を与える可能性があります
• 腎機能が低下している方: 水溶性ビタミンでも、腎臓への負荷が気になる場合があります
• 妊娠を考えている方・妊娠中の方: 葉酸は妊娠前後の摂取が推奨されていますが、量や形態については専門家への確認が安心です

ナイアシンフラッシュに注意

B3（ナイアシン）を含む多くのB群サプリは、空腹時に摂ると顔や体が赤くなる・ほてりを感じる「ナイアシンフラッシュ」が起きることがあります。危険ではありませんが、驚いてやめてしまう人も多いため、必ず食事と一緒に摂ることをおすすめします。フラッシュを避けたい場合はナイアシンアミド型を選ぶと起きにくいです。

尿の色が黄色くなることがある

B2（リボフラビン）は蛍光イエローに近い色をしており、B群サプリを摂り始めると尿が鮮やかな黄色になることがあります。驚くかもしれませんが、これは余分なB2が排出されている正常な反応です。

「摂ればすぐ変わる」を期待しすぎない

B群は即効性のある成分ではありません。「摂った当日にスタミナが上がる」という類の話ではなく、毎日続けることで体の土台を整えていくタイプの栄養素です。1〜2週間試して変化がなくても、継続することが基本です。

まとめ — B群はスタミナの「土台」を整える成分

「ビタミンB群を摂れば持久力が上がる」とは言い切れません。ただ、B群が不足した状態では体のエネルギー変換が滞りやすく、スタミナに影響が出やすいという観点は、研究の積み重ねから見えてきています。

運動量が多い人ほどB群の消費が増え、食事制限中・植物性食品中心の食生活ではB群が不足しやすいという条件が重なります。「魔法の成分」ではありませんが、「毎日の土台として補い続ける価値がある成分」として捉えるのが現実的です。

• まず試したい → B50タイプ（スタンダード・コスパ重視）
• 吸収を重視したい → アクティブ型（Life Extension、Thorne など）
• タイミングは朝食 or 昼食と一緒が基本
• B群単体から始め、慣れたらマグネシウムや鉄との組み合わせを検討

気になる症状が続く場合や、お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。

よくある質問

Q. ビタミンB群はスタミナや持久力に関係しますか？

A. 直接「持久力が上がる」とは言い切れませんが、B群がエネルギー代謝に関わる成分であることは確かです。B群が不足した状態では、食事から摂った栄養をエネルギーとして使う工程がうまく回りにくくなると考えられています。運動量が多い人ほどB群の消費が増えやすいため、「足りているか確かめる価値がある」という位置づけです。

Q. B50とB100はどちらを選べばいいですか？

A. まず試してみるならB50タイプが無理のない出発点です。B100は各成分量が多い分、余剰は排出されますが、B6やB3については過剰摂取の目安量も設けられているため、長期にわたってB100を使い続ける場合は成分量を確認することをおすすめします。

Q. ビタミンB群はいつ飲むのが良いですか？

A. 朝食または昼食と一緒に摂る人が多いです。水溶性なので食事と一緒のほうが吸収しやすいとされており、またエネルギー感が出やすい成分なので日中の活動時間帯に摂るのが一般的です。夜・就寝前は好まれにくい傾向があります。

Q. アクティブ型（メチル化型）は普通のB群と何が違いますか？

A. 体の中でそのまま使いやすい形に近い形態です。標準型は体内で一度変換される工程があるのに対し、アクティブ型はその変換ステップを省いているイメージです。健康な成人では標準型でも十分機能するケースが多いですが、吸収にこだわりたい人や遺伝的に変換が苦手な人（MTHFR変異など）には選ばれやすい形態です。

Q. ビタミンB群を摂り続けると尿が黄色くなりましたが大丈夫ですか？

A. 大丈夫です。B2（リボフラビン）が余剰分として排出されているためで、正常な反応です。B群サプリを摂り始めた直後からよく見られます。特に問題ありませんので、そのまま続けて構いません。