年齢とともに疲れが抜けにくい・回復が遅いと感じたら

週末に10時間寝ても、月曜の朝がつらい。 昔は1日ハードに動いても次の日には戻れていたのに、今は2〜3日ずっと疲れを引きずっている。

年齢とともに疲れが抜けにくくなった、回復が遅くなったと感じている方は、じつはとても多いです。 「年のせいだから仕方ない」と思いがちですが、体の中で起きていることを知ると、できることが見えてきます。

この記事では、なぜ年齢とともに疲れが取りにくくなるのか、生活習慣でできる工夫、そして気になる方に選ばれる成分を順番に整理しました。

こんな状態、最近増えていませんか？

「疲れやすくなった」と一口に言っても、人によって感じ方はさまざまです。 次のうち、いくつか当てはまるものがありますか？

あなたの疲れ、セルフチェック（5〜7項目）

• 週末にしっかり寝ても、月曜の朝がスッキリしない
• 以前は翌日に持ち越さなかった疲れが、2〜3日続くようになった
• 夕方になると集中力が切れて、何もしたくなくなる
• 体は動かせるのに、なんとなくだるい感じが続く
• 昔と同じ量の仕事や運動なのに、疲れ方が違う気がする
• 眠りが浅くなった、夜中に目が覚めることが増えた
• 「休んだのに疲れが取れない」という感覚が月に何度もある

3つ以上当てはまったなら、体の中で何かが変わってきているサインかもしれません。

なぜ年齢とともに疲れが抜けにくくなるのか？

「若い頃と同じように動いているのに、疲れ方が違う」という感覚——これは体の複数の変化が重なって起きています。 ひとつの原因というより、いくつかの変化が同時に進んでいるイメージです。

❶ 体がエネルギーを作る力が落ちてくる

私たちの体は、食べたものから「体を動かすエネルギー」を作り出す仕組みを持っています。 その仕組みの中で、コエンザイムQ10（CoQ10）という物質が欠かせない役割を担っています。

CoQ10は体の中で自分で作られるのですが、20代をピークに、年齢とともに少しずつ作る量が減っていきます。 40代になるとピーク時の6〜7割程度になるという報告があります。

食べ物からエネルギーをうまく取り出せなくなると、「頑張っているのになんだか力が出ない」という感覚につながりやすくなります。

❷ 筋肉が少しずつ減っていく

人の筋肉量は30代半ばを過ぎた頃から、何もしないと少しずつ減っていきます。 筋肉は体を動かすだけでなく、疲れた後の回復にも関わっているため、筋肉量が落ちると「疲れやすく、戻りにくい体」になりやすいと言われています。

「最近、ちょっと動いただけで筋肉痛がひどい」という方は、このあたりも一因かもしれません。

❸ 眠りの質が変わってくる

年齢とともに、深い眠りの時間が短くなりやすいことが知られています。 「寝た時間は同じなのに、なんか疲れが取れた感じがしない」という感覚は、眠れていないのではなく、眠りの深さが変わってきたことが関係していることがあります。

眠りの質が下がると、夜の間に行われる体の修復・回復が不十分になりやすいため、翌日に疲れを持ち越しやすくなります。

❹ 若い頃と同じペースを続けている

「体の変化には気づいているけど、仕事や生活のペースは変えていない」——これが疲れを慢性化させやすい大きな要因のひとつです。

体が「疲れた」というサインを出しているのに、若い頃と同じテンポで動き続けると、回復が追いつかなくなります。

生活習慣でできる工夫

薬やサプリの前に、まず生活習慣の見直しが基本です。 特に、以下の3つは科学的にも回復の質に関わりやすいとされています。

睡眠の時間帯をそろえる

「何時間寝たか」より、「毎日同じ時間に寝て起きているか」のほうが、体のリズムには大切です。 就寝・起床の時間がバラバラだと、体の自然なリズムが乱れて、回復の効率が落ちやすくなります。

休日にまとめて寝る「寝だめ」は気持ちはよくても、体内リズムを崩しやすいことが分かっています。 「完璧に整える」より「大きくズレない」を目標にすると続けやすいです。

軽い運動を習慣にする

「疲れているのに運動？」と感じるかもしれませんが、ウォーキングのような軽い運動は、血のめぐりを保ち、筋肉の維持にも役立つとされています。

激しい運動は逆に疲れを増やすこともあるので、「ちょっと体を動かした」くらいの感覚がちょうどよいです。

疲れた日こそ、お風呂で体を温める

疲れた日にシャワーだけで済ませてしまいがちですが、湯船に浸かると体の芯まで温まりやすくなります。 体が温まると血のめぐりがよくなり、筋肉の緊張もほぐれやすくなります。

38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分——これだけでも、次の日の目覚めが変わることがあります。

年齢とともに疲れが抜けにくいと感じる方に選ばれる成分

生活習慣を整えた上で、「もう少し体をサポートしたい」と考える方は多いです。 ここでは、疲れや回復に関心を持つ方の間でよく選ばれている成分を紹介します。

💡 これらの成分はサプリメントであり、医薬品ではありません。病気の診断・治療を目的としたものではありません。

コエンザイムQ10（CoQ10）

先ほど「エネルギーを作る仕組みに関わる」とご紹介したCoQ10は、疲れを感じやすくなった方が最初に注目する成分のひとつです。

体の中で自分でも作れますが、年齢とともにその量が減っていくため、食事やサプリで補う方が増えています。

CoQ10には「形」が2種類あります

「ユビキノン」と「ユビキノール」、どちらを選べばよいか迷う方も多いですが、一般的なサプリはユビキノン（酸化型）が主流で、価格面でも手を出しやすいです。

食事に含まれる量の目安

CoQ10はサバ・イワシ・牛肉・ほうれん草などに含まれていますが、食事からの摂取量は1日あたり3〜5mg程度とされています。サプリは100mgが一般的な用量です。

→ コエンザイムQ10の成分詳細はこちら

ビタミンB群

ビタミンB群は、食べ物をエネルギーに変える仕組みの各段階で働く成分の集まりです。 B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸など複数の種類が協力し合っています。

特にB1（チアミン）は糖質をエネルギーに変える際に関わり、B12は神経の働きを保つのに必要とされています。

ビタミンB群は水に溶けやすい（水溶性）ため、たくさん取っても余分は尿で出やすい性質があります。一方で「貯めておく」ことが難しいため、毎日少しずつ補うことが大切です。

食事では玄米・豚肉・鶏むね肉・卵・乳製品などに含まれますが、コンビニ食や外食が続く日は不足しやすい成分でもあります。

→ ビタミンB群の成分詳細はこちら

マグネシウム

マグネシウムは体の中で300以上の反応に関わっていると言われるミネラルで、エネルギーを作る仕組みにも欠かせません。

また、筋肉の緊張をゆるめたり、神経が高ぶりすぎるのをしずめる働きにも関わっているため、「寝つきが悪い」「夜中に足がつる」という悩みと一緒に感じている方にも注目されています。

日本人の多くが、食事だけでは推奨量（成人男性で340mg前後、女性で270mg前後）に届いていないとされています。

→ マグネシウムの成分詳細はこちら

L-カルニチン

L-カルニチンは、体の脂肪をエネルギーとして使う仕組みに関わるアミノ酸の一種です。

特に「運動したいけど疲れやすい」「体脂肪が気になるようになった」という方の間で関心が高まっている成分です。 体内でも合成されますが、その量は年齢とともに減る傾向があるとされています。

食事では羊肉・牛肉に比較的多く含まれています。

→ L-カルニチンの成分詳細はこちら

成分の組み合わせ例

一つひとつの成分は理解できても、「じゃあ何と何を一緒に飲めばいいの？」と迷う方も多いです。 以下は、目的別によく選ばれる組み合わせの例です。

⚠️ 複数のサプリを組み合わせる際は、過剰摂取や他のお薬との兼ね合いに注意してください。お薬を服用中の方は薬剤師・医師にご相談ください。

組み合わせは「まず1つ試して、2〜4週間様子を見てから追加する」方法が、体の変化を感じやすいです。 複数を一気に始めると、「どれが体に合っているか・合っていないか」が分かりにくくなります。

実際に選ばれているCoQ10商品と、みんなの飲み方

気になった方のために、iHerbで多くの方に選ばれているCoQ10商品と、実際の飲み方データをご紹介します。 商品は「知識を得た後の参考」としてご覧ください。

まずは試してみたい方に（少量・リーズナブル）

コスパで長く続けたい方に（100mg × 120粒）

吸収にこだわりたい方に（BioPerine®配合）

こんな時は専門家に相談を

疲れが抜けにくい・回復が遅いという状態は、多くの場合は生活習慣の見直しで対応できる範囲です。 ただし、以下に当てはまる場合は、サプリや生活習慣の見直しだけでなく、医師への相談を検討してください。

• 3週間以上、休んでも疲れが取れない状態が続いている
• 体重の急な変化（増えた・減った）も一緒に起きている
• 動悸・息切れ・むくみなどの症状もある
• 睡眠を十分に取っているのに、日中の眠気がひどい
• 気分の落ち込みや、何もやる気が起きない状態が続いている

「ただの疲れ」と思っていても、甲状腺の働きや貧血、睡眠時無呼吸など、別の原因が隠れていることがあります。 思い当たることがあれば、まずかかりつけ医に相談するのが安心です。

よくある質問

Q. 年齢とともに疲れが抜けにくくなるのはいつ頃から？

A. 個人差がありますが、「40代に入ってから体の変化を感じ始めた」という方が多いです。体内でのCoQ10合成量が落ちてくるのは20代後半からとされていますが、実際に「疲れが取れにくい」という感覚として出やすくなるのは40代以降というケースが多いようです。

Q. コエンザイムQ10は毎日飲まないと意味がないですか？

A. CoQ10は水に溶けにくい「脂溶性」の成分で、体にある程度蓄積できます。ただし、継続して飲むことで体内の濃度が安定しやすくなると言われているため、毎日少しずつ摂り続けることを意識する方が多いです。

Q. 疲れが抜けにくい時、食事で気をつけることはありますか？

A. ビタミンB群を含む豚肉・鶏むね肉・卵、マグネシウムを含むナッツ・大豆・ほうれん草、CoQ10を含むサバ・イワシ・牛肉などを意識して取り入れると、体がエネルギーを作りやすい環境を整えやすくなります。コンビニや外食が続く方は、特に不足しがちになりやすい点に注意してください。

Q. サプリは何週間で体感が変わりますか？

A. 個人差が大きいですが、2〜4週間を目安に「なんとなく変わった気がする」という感覚が出てくる方が多いようです。1週間で変化を求めるより、2〜3か月続けて体の変化を見る方が、実感しやすい傾向があります。

Q. 年齢とともに疲れやすくなった場合、運動はした方がいいですか？

A. 適度な運動は筋肉の維持と血のめぐりに関わるため、長期的には疲れにくい体づくりに役立つとされています。「疲れているから動けない」という時は、10〜15分のウォーキングだけでも体を動かす習慣を作るところから始めると続けやすいです。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。 本品は医薬品ではありません。病気の診断・治療を目的としたものではありません。