頭皮のフケ・かゆみ、原因から見直してみませんか
シャンプーを変えたのに、フケが続いている。 頭皮がかゆくて、気になって仕事に集中できない。 白いものが肩に落ちているのが恥ずかしくて、暗い色の服を避けるようになった。
そんな地味だけど毎日気になる悩みを、「まあ、体質かな」で流していませんか？
フケや頭皮のかゆみが気になる方の多くは、乾燥・皮脂の乱れ・食事の偏りがいくつか重なって起きていることがほとんどです。つまり、一つだけ変えても「なんとなく続く」のは自然なこと。逆に言えば、複数の原因に少しずつアプローチすると、変化を感じやすくなる可能性があります。
この記事では、フケやかゆみが起きやすい仕組みと、食事・生活習慣からできること、そして成分選びのポイントを順番に整理しました。
こんな状態、思い当たりませんか？
「フケ」と一口に言っても、状態は人によって違います。まず、いまの自分の頭皮がどんな状態か、確認してみましょう。
フケって、誰でも少しはあるものですよね？ どこからが「気にしたほうがいい」レベルなんですか？
そうなんです、少量のフケは誰にでもある正常な皮膚の代謝サイクルの産物。問題は「量・かゆみ・続く期間」が増えてきたときです。チェックリストで一度整理してみましょう。
セルフチェック（5〜7項目）
以下に当てはまるものはいくつありますか？
- シャンプー後数時間でかゆくなる
- 肩や首まわりに白〜黄色っぽいフケが落ちる
- 洗ってもすぐ頭皮がべたつく、または逆にパサつく
- 熱めのお湯でシャンプーすることが多い
- 最近、睡眠が浅い・寝つきが悪い日が続いている
- 食事が外食・コンビニ中心で、魚や野菜を意識して摂れていない
- ストレスが続いていると感じる
3つ以上あてはまる方は、生活習慣・食事・頭皮ケアを一緒に見直すタイミングかもしれません。
なぜ起こる？ フケとかゆみのしくみ
フケは、頭皮の皮膚が古くなってはがれたもの。健康な頭皮でも、約28日のサイクルで皮膚は新しいものに入れ替わっていきます（ターンオーバー）。このペースが乱れると、まだ未成熟な皮膚がはがれやすくなり、フケが目立つようになります。
主な原因として知られているのは、以下のような組み合わせです。
| 原因 | どうなるか |
|---|---|
| 乾燥（低湿度・熱い湯） | 頭皮のバリアが弱まり、細かいフケが出やすい |
| 皮脂の多さ | 油分をエサにするカビ（マラセチア菌）が増えやすくなる |
| 洗浄料の刺激 | 皮脂を取りすぎると、頭皮がより多くの皮脂を出そうとする |
| 睡眠不足・ストレス | 皮膚のターンオーバーが乱れ、皮脂バランスも崩れやすい |
| 食事の偏り | 皮膚に必要な栄養が不足し、頭皮が荒れやすくなる |
これらが1つではなく、いくつか重なって起きていることが多いのがやっかいなところ。「シャンプーだけ変えても続く」のはそのためです。
もっと詳しく知りたい方へ：マラセチア菌と皮脂の関係（クリックで展開）
頭皮には常在菌として「マラセチア」というカビの一種が存在しています。通常は悪さをしませんが、皮脂が過剰になるとこれをエサに増殖し、皮脂を分解する過程で「オレイン酸」という刺激成分を生み出します。このオレイン酸が頭皮の角質層に入り込み、炎症のようなかゆみや赤み、黄色みがかったフケ（脂性フケ）を引き起こしやすいとされています。一方、乾燥が主な原因のフケは白く細かい粉状になることが多く、マラセチアとの関係は比較的薄いとされています。
自分のフケがどちらのタイプかを見極めることが、対処の方向性を決める第一歩になります。
フケには「乾燥タイプ」と「脂性タイプ」の2種類があって、それぞれ対策が少し違います。乾燥タイプは白くサラサラ、脂性タイプは黄色みがかってベタっとした感じが特徴です。
あ、それで「保湿系シャンプーにしたら余計かゆくなった」という人がいるんですね…。タイプを間違えると逆効果になることもある？
そうなんです。乾燥タイプに強い抗菌系シャンプーを使うとさらに乾燥が進むこともありますし、脂性タイプに保湿重視のシャンプーを使うと皮脂がこもりやすくなることも。まず自分のフケの色と質感を観察してみるのがおすすめです。
生活習慣からできる工夫
サプリの話をする前に、まず「土台」として試してほしい3つの習慣があります。
1. シャンプーはぬるめのお湯で、指の腹を使う
熱いお湯（42℃以上）は皮脂を必要以上に取り除いてしまいます。目安は「ちょっとぬるい？」と感じる38〜40℃くらい。指の腹で頭皮をやさしくマッサージするように洗うと、摩擦による刺激を減らせます。
2. 整髪料はその日のうちにしっかり洗い流す
ワックスやスプレーを翌朝まで残すと、毛穴に詰まったり皮脂バランスを乱したりすることがあります。帰宅後できるだけ早めにシャワーを浴びる習慣が、頭皮ケアの基本です。
3. たんぱく質と脂質を意識して摂る
皮膚の材料になるのはたんぱく質（肉・魚・卵・豆類）と、良質な脂質（青魚・ナッツ・亜麻仁油など）です。外食やコンビニが続いている方は、1日1食だけでも意識して取り入れてみましょう。
私自身、食事を意識し始めてから頭皮の状態が落ち着いてきた実感があります。すぐには変わらないんですが、2〜3週間続けると「なんとなく落ち着いてきたかな」と気づくことが多いですよ。
フケ・頭皮のかゆみが気になる方に選ばれる成分
食事だけでは補いにくい栄養素を、サプリで補っている方もいます。ここでは、頭皮ケアとの関わりが研究で報告されている3つの成分を紹介します。
注意: これらは医薬品ではなく、特定の症状を治したり予防したりするものではありません。「日々の栄養を補う」という位置づけでご参考ください。
オメガ3（DHA・EPA）
青魚に多く含まれるDHAとEPAは、体の中で炎症に関わる物質のバランスに影響するとされています。皮膚の細胞膜にも脂質は欠かせない成分で、不足すると乾燥やバリア機能の低下につながりやすいと報告されています。
魚をあまり食べない方、外食が多い方は、食事から十分に摂ることが難しい場合もあります。そのため、日々の補給にオメガ3サプリを活用する方もいます。
もっと詳しく知りたい方へ：オメガ3と皮膚バリアの研究（クリックで展開）
皮膚の表面（角質層）には、セラミドや脂肪酸が層になって水分の蒸発を防いでいます。オメガ3脂肪酸（EPAやDHA）は、この脂質バランスに関わる成分のひとつとして研究されています。アトピー性皮膚炎の患者を対象にした複数の研究で、EPA・DHAの補給が皮膚の水分保持に関わる指標に影響を与えた可能性が示唆されていますが、結果にはばらつきがあり、「誰でも確実に」と言える段階ではありません。頭皮の乾燥が気になる方が「まず試してみる」成分のひとつとして、参考にしてください。
選ぶ時のポイント:
- EPA・DHAの合計量が1粒あたり300mg以上のものを目安に
- 魚由来（フィッシュジェラチン）のカプセルを使った製品は魚臭さが少ない傾向がある
- 「各タイプの詳しい違いは後の成分比較でまとめます」
オメガ3って、亜麻仁油でも同じですか？
亜麻仁油はALAというオメガ3の一種で、体の中でEPAやDHAに変わりますが、その変換率がかなり低いとされています。積極的に補いたい場合は、最初からEPA・DHAが入った魚油タイプのほうが効率が良いと報告されています。
ビタミンD3
ビタミンDは、日光に当たることで皮膚から作られるビタミン。しかし日本人は不足しがちで、特に室内で過ごすことが多い方や日焼け対策をしっかりしている方は、意識して補うことが大切だとされています。
ビタミンDは皮膚の細胞分裂（ターンオーバー）に関わる報告があり、頭皮の角質がうまく入れ替わるサイクルに影響する可能性が示唆されています。ただし、ビタミンDの過剰摂取は体に蓄積されやすく、長期的に高用量を続けることは推奨されていません。
選ぶ時のポイント:
- 植物由来（D2）と動物由来（D3）があり、血中の濃度を上げやすいのはD3と報告されている
- 1日あたり1,000〜2,000IUが一般的な補給量として参考にされることが多い
- 脂溶性ビタミンなので、食事中または食後に摂ると吸収されやすい
もっと詳しく知りたい方へ：ビタミンD3の摂取量の目安と注意点（クリックで展開）
日本の「食事摂取基準（2020年版）」では、ビタミンDの1日の耐容上限量は成人で100μg（4,000IU）とされています。通常のサプリメント（1,000〜2,000IU程度）を正しく使っている分には過剰になりにくいですが、複数のサプリを重ねて飲んでいる場合は合計量に注意してください。また、ビタミンDの状態は採血で確認できます。「なんとなく不足してそう」という感覚だけでなく、健診や医師への相談で実際の数値を見てから補給量を判断するのがより確かです。
ビタミンB群
ビタミンB群（特にB2・B6・ビオチン）は、皮膚や粘膜の健康に関わる栄養素として知られています。B2は脂質の代謝に関わり、皮脂バランスに影響する可能性が報告されています。B6はたんぱく質の代謝を助け、皮膚の材料となるアミノ酸の利用効率に関わります。ビオチンは皮膚の健康をサポートする栄養素として、サプリでも広く使われています。
食事が偏っていると感じる方、お酒をよく飲む方（アルコールはB群の消耗を早めるとされています）は、B群を意識して補っている方も多くいます。
選ぶ時のポイント:
- B群は水溶性なので過剰摂取の心配は比較的少ないが、B6の極端な高用量は注意が必要
- コンプレックス（B群全体）タイプのほうが、一種類だけ飲むよりバランスが取りやすい
- 空腹時に摂ると気分が悪くなる場合があるため、食事中または食後がおすすめ
B群はエネルギー代謝にも関わっているので、「疲れやすい」「だるい」という方が一緒に気にしている成分でもあります。頭皮だけでなく、体全体のコンディションを整えたい方には取り入れやすい成分かもしれませんね。
成分の組み合わせ例
3つの成分を「全部一気に始めよう」とすると、どれが自分に合っているのか分かりにくくなります。VitaSort編集部がおすすめするのは、まず1〜2つに絞って2週間〜1ヶ月続けてみること。
| パターン | こんな方に | 組み合わせ |
|---|---|---|
| 乾燥が気になる方 | 頭皮がパサつく、白くてサラサラなフケ | オメガ3 ＋ ビタミンD3 |
| 皮脂バランスが気になる方 | べたつき、黄色みがかったフケ | ビタミンB群 ＋ オメガ3 |
| 食事の偏りが気になる方 | 外食・コンビニ中心、野菜が少ない | ビタミンB群（コンプレックス）から始める |
| まず1つだけ試したい | どれから始めればいいか迷っている | オメガ3（DHA・EPA）が取り組みやすい入口として選ばれやすい |
「まず1つ」という視点は助かります。全部買ってしまって続かない、というのが私あるある…。
ですよね。最初の1本を選ぶときは「いちばん食事で不足しているもの」を基準にするのが、続けやすさにもつながります。
実際に選ばれている商品と、そのリアルな飲み方
成分の話をしてきましたが、「実際にどの商品が選ばれているのか」も気になりますよね。ここでは、iHerbで人気のあるオメガ3・ビタミンD3の商品と、ユーザーのリアルな飲み方統計をご紹介します。
以下の商品はあくまで選択肢のひとつです。体質・体調・服用中のお薬によって合う合わないがありますので、ご自身の状況に合わせてご判断ください。
オメガ3（DHA・EPA）
まず試してみたい方には、少量から始められる100粒タイプが選ばれやすいです。
California Gold Nutrition, Omega-3 Premium Fish Oil, 100 Fish Gelatin Softgels (1,100 mg per Softgel)
- 形態
- ソフトジェル
- 1回量
- 2 softgels
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥1,975
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 37 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜3粒を朝食や夕食と一緒に飲むパターンが多い。1日2粒が推奨量だが、半量や3粒など各自で調整する声も。
- 「朝1粒、昼1粒飲んでいる」
- 「朝食と夕食に合わせて量を調整」
- 「1日1粒のみ使用している」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠60%
- 3錠以上20%
- 2錠13%
- 半量7%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 食後50%
- 朝25%
- 昼12%
- 空腹時12%
- 飲みやすい、魚の後味がない
- ボトルが大きく携帯が不便、複数錠の服用が煩わしい
- 最大1日用量に達するため複数カプセル必要
- 効力が低いため（1/3の効力なので3錠必要）
- 医師の推奨に従う
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 肌50%
- 疲労28%
- 足の攣り・筋肉28%
- 気分・ストレス22%
- その他17%
報告された体調の変化・副作用
- なし76%
- 最小限のげっぷと味覚残留3%
- 魚のゲップ（稀）3%
- 魚の臭い・後味あり3%
続けやすさを重視する方には、まとめ買いタイプも選ばれています。
California Gold Nutrition, Omega-3, Premium Fish Oil, 240 Fish Gelatin Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 1回量
- 2 softgels
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥4,296
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 36 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日2〜3粒を朝食・昼食・夕食時に分けて飲むパターンが多い。食事と一緒に摂る人が大半で、半量から始める人もいる。
- 「朝1粒、昼1粒飲んでいる」
- 「朝に飲む、食事なしでも問題ない」
- 「1日2回、食後に1オンス飲んでいる」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠53%
- 3錠以上27%
- 2錠13%
- 半量7%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝42%
- 食後33%
- 寝る前8%
- 昼8%
- 空腹時8%
- 食事と一緒に飲むと飲みやすい
- 飲みやすく、魚の後味がない
- 1日1錠で高濃度(1100mg)を摂取できる、飲み込みやすい形状
- potencyが低いため複数必要
- カプセルサイズが中程度で飲みやすい、臭いがほぼなく魚のゲップがない
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 足の攣り・筋肉42%
- その他37%
- 肌26%
- 気分・ストレス21%
- 疲労21%
報告された体調の変化・副作用
- なし69%
- ゲップと製品の味が時々する（最小限）3%
- ごくまれに魚のげっぷ3%
- 軽い魚の味3%
- 魚臭/後味3%
ビタミンD3
ビタミンD3は、まず小ロットで試してみるのがおすすめです。
California Gold Nutrition, Vitamin D3, 125 mcg (5,000 IU), 90 Fish Gelatin Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 1回量
- 1 softgel
- 参考価格2026/06/08時点
- ¥893
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 87 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1粒を毎日飲む人が多く、冬場や日照不足の時期に利用される方が目立ちます。隔日で1粒(平均2500IU相当)や、1日に複数回に分けて飲む方もいます。
- 「毎朝カプセルを1粒飲んでいます」
- 「夫婦で5000IUを1日おきに飲んで6ヶ月続けました」
- 「夏は2000IU、冬は5000IUを飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠98%
- 2錠2%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝50%
- 食後38%
- 起床時12%
- 粒が小さく飲みやすい
- 粒が小さく飲み込みやすい
- 粒が小さく非常に飲みやすい
- 食事と一緒だと飲みやすい
- 3錠の2000IU製品から1錠の5000IU製品に変更して利便性向上、粒がゲル状で飲みやすい
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 疲労68%
- 気分・ストレス44%
- その他20%
- 睡眠10%
- 足の攣り・筋肉5%
報告された体調の変化・副作用
- なし61%
- のどに詰まることがある1%
- 少し変わった味1%
- 軽い魚の匂い/味1%
- 魚の臭いがする（味はしない）1%
続けると分かってから大容量に切り替える方も多いです。
California Gold Nutrition, Vitamin D3, 125 mcg (5,000 IU), 360 Fish Gelatin Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 1回量
- 1 softgel
- 参考価格2026/08/07時点
- ¥4,715
飲み方のデータを見ると、オメガ3は「食事と一緒」という方が多いですね。これは脂溶性の栄養素（DHAもEPAも脂質）は食事中の油分と一緒に摂ったほうが体に取り込まれやすいという研究報告に沿っています。
ビタミンD3も食後が多そう…。脂溶性だから同じ理由ですね。覚えやすい！
成分を比較するときの視点
3成分の特徴を一覧でまとめると、以下のようになります（※各タイプの詳しい形態の違いは、各成分の成分辞典ページでまとめています）。
| 成分 | 関わるとされる働き | 不足しやすい人の特徴 | 摂取タイミング |
|---|---|---|---|
| オメガ3（DHA・EPA） | 皮膚の脂質バランスに関わる、炎症に関わる物質のバランスに影響 | 魚をほとんど食べない方 | 食事中〜食後 |
| ビタミンD3 | 皮膚の細胞の入れ替わりに関わる | 室内中心の生活、日焼け対策が徹底している方 | 食事中〜食後 |
| ビタミンB群 | 皮脂の代謝・皮膚の材料となる栄養素の利用に関わる | 外食・アルコールが多い方 | 食事中〜食後 |
詳しい成分情報は、各成分の辞典ページもあわせてご参照ください：
もっと詳しく知りたい方へ：オメガ3の「形態」の違いについて（クリックで展開）
オメガ3サプリには、主に「エチルエステル型」と「トリグリセリド型（rTG型を含む）」があります。エチルエステル型は製造コストが低く多く流通しています。トリグリセリド型（再エステル化型・rTG型）は魚油に近い天然の形状で、体への取り込みやすさが研究で比較されており、同じ量を摂っても吸収量に差が出る可能性が報告されています。ただしどちらの型でも、食事中の油分と一緒に摂ることで吸収が上がるとされており、タイミングも重要な要素です。形態の表記は製品ラベルや成分説明に記載されていることがあるので、気になる方は確認してみてください。
こんな時は専門家に相談を
以下のような状態が続いている場合は、セルフケアだけで対処するよりも、皮膚科やかかりつけの医師に相談することをおすすめします。
- 頭皮が赤くなっている、ただれている
- かゆみが強くて睡眠が妨げられている
- 市販のシャンプー・セルフケアを2〜3週間続けても変化がない
- フケの量が急に増えた
- 脱毛が同時に気になり始めた
脂漏性皮膚炎（しろうせいひふえん）という皮膚科で診てもらえる状態と、単純な乾燥・皮脂バランスの乱れは、見た目が似ていても対処が違います。長引く場合は自己判断せず、専門家に相談するのが安心です。
正直、「皮膚科ってハードル高いな」って思っていたんですが、フケもちゃんと診てもらえるんですね。
むしろ早めに行くほど選択肢が広がります。「たいしたことなかった」で終わるなら、それはそれで安心ですから。
※ 本品は医薬品ではありません。病気の診断・特定の症状への対処を目的としたものではありません。症状が続く場合や、お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。
よくある質問（FAQ）
Q. フケの原因として多いのは乾燥ですか、皮脂の多さですか？
A. どちらも原因になります。白くてサラサラしたフケは乾燥タイプ、黄色みがかってベタっとしたフケは脂性タイプである場合が多いとされています。自分のフケの色と質感を確認することが、対策の方向性を決める第一歩です。
Q. フケが気になる時、サプリはいつ飲むといいですか？
A. オメガ3・ビタミンD3は脂溶性の成分なので、食事中〜食後に摂ると体に取り込まれやすいとされています。ビタミンB群は水溶性で空腹時に気分が悪くなる方がいるため、食事中または食後がおすすめです。
Q. 頭皮のかゆみが気になる時、シャンプーとサプリはどちらを先に見直すべきですか？
A. まずシャンプーの温度と洗い方（ぬるめのお湯・指の腹を使う）から見直すのが手軽で即日できます。それと並行して食事やサプリでの栄養補給を整えていくと、変化を感じやすくなることがあります。どちらか一方だけより、両方を少しずつ整えるほうが長続きしやすいです。
Q. ビタミンB群はどれくらい飲み続けたら変化を感じられますか？
A. 個人差が大きく一概には言えませんが、一般的に皮膚のターンオーバーには数週間のサイクルがあります。最低でも2〜4週間は続けてみてから、変化を観察してみるとよいでしょう。
Q. 頭皮のかゆみが気になる場合、皮膚科に行ったほうがよいのはどんな時ですか？
A. 頭皮が赤くただれている、かゆみで眠れない、2〜3週間のセルフケアで変化がない、フケの量が急に増えた、といった場合は早めに皮膚科への相談をおすすめします。脂漏性皮膚炎など、セルフケアだけでは対処が難しい状態と重なることもあります。