夜勤・シフト勤務で生活リズムが乱れがち｜原因とサプリの選び方

夜勤明けに窓の外の朝日を眺める医療従事者と、休憩室のテーブルに置かれたサプリメントボトル — 写真はイメージです

夜勤明けに帰宅して、やっとベッドに入ったのに全然眠れない。休みの日に思い切り寝たはずなのに、月曜の朝にはもう疲れている。シフトが変わるたびに体がついていかなくて、「いつが本当の朝なのか」よく分からなくなってきた。

夜勤やシフト勤務をしていると、こんな感覚を覚えることがありますよね。

「慣れの問題」「気合いで乗り切れる」——そう思って放置していると、体のリズムは少しずつ崩れていきます。この記事では、なぜ生活リズムが乱れるのかという仕組みから、今日からできる習慣の工夫、そして「眠りの質を大切にしたい」「体内時計を整えたい」という方に選ばれている成分まで、まとめてお伝えします。

こんな状態に、心当たりはありませんか？

夜勤・シフト勤務をしている方から聞こえてくる、よくある声を集めてみました。

夜勤明けに帰っても、なかなか眠れない
ようやく眠れても、2〜3時間で目が覚めてしまう
休日に「普通の時間」に合わせようとすると、逆に調子が悪くなる
食欲がバラバラで、深夜に無性に何か食べたくなる
ミスが増えた、判断が遅くなった、と自分でも感じる
「疲れているのに眠れない」という妙な感覚がある
休みの日でも、「今日は夜勤か昼勤か」と頭が混乱する

どれか一つでも思い当たるなら、それは「慣れていない」だけでなく、体の仕組み的に起きやすいことが原因です。自分の意志や頑張りの問題ではありません。

なぜ起こるの？　体内時計と睡眠のズレを知っておこう

人間の体には、約24時間のリズムで動く「体内時計」が備わっています。このリズムは、朝の光を浴びることで毎日リセットされます。だから普通に生活していると、「昼間は起きて夜は眠い」という自然な流れができあがります。

ところが夜勤やシフト勤務では、この仕組みが正反対になります。

体が「もうすぐ朝だ、起きる時間だ」と準備し始めた時間帯に、仕事のピークを迎える
帰宅すると外は明るい。強い朝日が「起きる信号」として体に入ってくる
やっとベッドに入っても、体は「昼間は活動する時間」と認識しているので、眠りに入りにくい
眠れても浅い。生活音・光・気温など、昼間の環境が眠りを邪魔する

さらに、夜通し緊張して働き続けることで、体がずっと「警戒モード」のままになります。仕事が終わっても、その緊張がすぐには解けません。

夜勤明けに明るい窓の前でベッドに横たわるも眠れない様子のイメージ — 写真はイメージです

食事のタイミングも関係しています。深夜に食事をとると、消化器の時計が「今は食事の時間だ」とズレた認識をしてしまい、体内時計の混乱がさらに複雑になります。

もっと詳しく知りたい方へ：体内時計はひとつじゃない（クリックで展開）

体内時計には「主時計」と「末梢時計」の2種類があります。主時計は脳の奥にある視交叉上核（しこうさじょうかく）という場所にあり、光の信号を受けて体全体のリズムを調整します。一方、肝臓・腸・筋肉などにも「末梢時計」があり、それぞれが食事・運動・体温といった刺激でリセットされます。夜勤生活では、光の信号が来ない（または誤った時間に来る）ため主時計がズレ、さらに食事のタイミングがバラバラになることで末梢時計もズレます。この「主時計と末梢時計のズレ」が、睡眠だけでなく消化・ホルモン分泌・体温調節にも影響すると研究の中で指摘されています。

まず自分の状態をチェックしてみましょう

以下の項目を読んで、自分にいくつ当てはまるか確かめてみてください。

夜勤明けに3時間以上続けて眠れないことが週2回以上ある
眠ろうとするとかえって頭がさえてくる感じがある
シフトが変わると1週間以上、体の調子が戻らない
勤務中に強い眠気が突然きて、ヒヤリとしたことがある
休日は10時間以上眠っても疲れが残っている
食欲が安定せず、深夜に過食しやすい
気持ちの浮き沈みが激しくなった、イライラしやすくなったと感じる

3つ以上当てはまる場合は、体内時計のズレがかなり蓄積している可能性があります。生活習慣の工夫と合わせて、後半でご紹介する成分も参考にしてみてください。

5つ以上当てはまる場合は、生活習慣の工夫だけでは対応が難しいこともあります。記事の末尾「こんな時は専門家に相談を」も合わせて読んでみてください。

今日からできる生活習慣の工夫

薬やサプリメントより前に、まず「体内時計へのアプローチ」を習慣に取り入れることが大切です。小さな工夫が積み重なると、体の反応はじわじわ変わっていきます。

夜勤明けの帰り道：朝日を体に入れない

帰宅時に浴びる強い朝日が「体内時計の起動スイッチ」を押してしまいます。サングラスや帽子、フードで目と頭への光を遮りながら帰ることで、体が「まだ夜が続いている」と認識しやすくなります。

帰宅したらすぐ眠る（ダラダラしない）

スマートフォンを眺めたり、食事の準備をしたりしているうちに眠りのタイミングを逃しがちです。帰宅後30分以内にベッドに入る「直行ルール」を決めておくと、睡眠の確保がしやすくなります。

眠る部屋は「夜」にする

遮光カーテンで部屋を暗くし、耳栓やアイマスクも活用しましょう。外気温が上がる時間帯はエアコンで室温も管理します。「昼間に眠れない体質」ではなく、環境が原因のことが多いです。

夜勤前の仮眠（20分）

夜勤に入る前に、20分程度の短い仮眠をとっておくと、夜中の眠気が出にくくなることが知られています。30分を超えると深い眠りに入りすぎて、起きてからしばらくボーッとしやすくなるので、タイマーをかけておくのが安心です。

食事のタイミングを「仮の一定」にする

シフトが変わるたびに食事時間がバラバラだと、消化器の体内時計も毎回リセットが必要になります。「このシフトパターンの時はこの時間に食べる」というシフトごとの食事ルールを作ると、胃腸の負担が減りやすいです。

夜勤生活でサプリメントを日課にしている人の朝のルーティンのイメージ — 写真はイメージです

夜勤・シフト勤務で生活リズムが乱れがちな方に選ばれる成分

以下の3つの成分は、体内時計や眠りの質を大切にしたい方が取り入れることが多いものです。いずれも食品由来の成分で、サプリメントとして摂れるものです。

ここで紹介する成分はあくまで食品として扱われているものです。病気の予防や診断・治療を目的とするものではありません。

グリシン — 眠りに入る前に「体温を下げる」手助けをする成分

グリシンはたんぱく質の材料になるアミノ酸のひとつで、エビ・ホタテ・ゼラチンといった食材にも含まれています。

眠りに入る時、体は深部体温（体の内側の温度）を少し下げながら入眠へ向かいます。グリシンはこの「体温を下げるプロセス」に関わると考えられており、スムーズに眠りに入りたい方が注目している成分です。

小規模な研究では、グリシンを就寝前に摂った人が「眠りに入るまでの時間が短くなった」「起きた時のすっきり感があった」と報告したケースが見られています。研究の規模はまだ小さく「誰にでも確実」とまで言える段階ではありませんが、穏やかな成分として試しやすいのが特徴です。

もっと詳しく知りたい方へ：グリシンと体温調節のしくみ（クリックで展開）

グリシンは脳や脊髄で「抑制性の神経伝達物質」として働く一面があります。また、末梢（皮膚や手足）の血流を増やすことで、体の表面から熱を放散し、深部体温を下げる働きに関わると動物実験や小規模な人での研究で示されています。深部体温の低下は、自然な眠り入りのプロセスと重なります。シフト勤務者を対象とした大規模な検証はまだ進んでいませんが、夜勤明けに「眠りに入りにくい」と感じる方の選択肢として紹介されることが増えています。

グリシンの摂り方の目安

項目	内容
一般的な摂取量の目安	1回あたり2〜3g
タイミング	眠る30分〜1時間前
形態	粉末（水に溶かす）またはタブレット
注意点	医薬品ではないため過剰な期待は禁物。妊娠中・授乳中・服薬中の方は医師に相談を

グリシン単体のサプリメントは現在 VitaSort で取り扱い中の iHerb 商品にはリストアップされていないため、今回は成分の紹介のみとなります。グリシンの成分辞典ページで詳しく解説しています。

ビタミンB群 — 体内時計のリズムを支える「縁の下の力持ち」

ビタミンB群（B1・B2・B6・B12など）は、体のエネルギーをつくる時に欠かせないビタミンのグループです。

夜勤生活では、普段より体への負荷が大きいため、ビタミンB群が消費されやすくなります。とくにビタミンB12は、体内時計のリズムに関わる「メラトニン（眠りを誘うホルモン）」の生産に関与する成分として知られています。またビタミンB6は、気分を落ち着かせる神経伝達物質の材料になるとも言われています。

食事が不規則になりがちな夜勤生活では、意識しないとB群が不足しやすい状況になります。

もっと詳しく知りたい方へ：ビタミンB12と体内時計の関係（クリックで展開）

ビタミンB12は「概日リズム（体内時計）調節」に関わる成分として、複数の研究で取り上げられています。いくつかの小規模研究では、B12の補給が体内時計の乱れに関連する睡眠パターンへの影響を検討されています。ただし「夜勤者のリズム乱れを確実に整える」とまで言い切れる大規模なエビデンスはまだありません。 B12はとくに植物性食品に少ないため、食事が偏りやすい夜勤生活の方・ヴィーガン・ベジタリアンの方では不足しやすいとされています。

ビタミンB群を選ぶ時のポイント

B1〜B12がまとめて入っているコンプレックス型が手間なくてよい
吸収されやすい形態（B12なら「メチルコバラミン型」）のものが選ばれやすい
1日1〜2カプセルで完結するものが、不規則な生活でも続けやすい

Life Extension

Life Extension, BioActive Complete B-Complex, 60 Vegetarian Capsules

4.8

(110,514 件)

形態: カプセル
参考価格2026/06/09時点: ¥1,705

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VitaSort 独自 — みんなの飲み方

参考値

iHerb の購入者レビュー 58 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。

🏆 みんなの飲み方

1日1〜2カプセルを朝食時または朝に飲む人が多い。推奨は2カプセルだが、1カプセルで続ける人も目立つ。

「健康的な食事なら1日1カプセルで十分」
「推奨は2カプセルだが自分は1カプセル飲んでいる」
「朝食と一緒に1カプセル飲んでいる」

1日の合計服用量（みんなの実際）

1錠57%
2錠33%
3錠以上5%
半量5%

飲むタイミング（記載があった人のうち）

食後45%
朝34%
寝る前11%
昼11%

💡 飲み方のコツ・理由（レビューより）

飲みやすい
カプセルが良いサイズで飲みやすい
カプセルが飲みやすい、胃に優しい
カプセルが飲みやすく、胃に優しい
カプセルサイズが小さく飲みやすい

レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）

疲労83%
気分・ストレス40%
その他13%
睡眠10%
肌3%
足の攣り・筋肉3%

報告された体調の変化・副作用

なし43%
わずかなフラッシング2%
尿がオレンジ色になった2%
尿の色が黄色くなる2%
消化不快感（食事なしの場合）2%

マグネシウム — 神経が高ぶりすぎるのをしずめ、眠りの準備を整える

マグネシウムは骨や筋肉、神経の働きに関わるミネラルで、日本人は全体的に摂取量が推奨値に届いていない傾向があると言われています。

夜勤生活でとくに気になるのは、神経の緊張をほぐす働きへの関与です。仕事中にずっと緊張していると、神経が「活動モード」のまま固まってしまいます。マグネシウムには神経が高ぶりすぎるのをしずめる働きがあるとされており、「眠る前のリラックス」を大切にしたい方に選ばれています。

また、筋肉のこわばりや、こむら返り（足がつる）を感じやすい方にも、マグネシウムへの関心が高いようです。

マグネシウムの「形態」って何が違うの？

マグネシウムのサプリにはいくつかのタイプがあります。大きく違うのは「胃への負担」と「吸収されやすさ」です。

※ 各タイプの詳しい比較は、後の表でまとめています。

形態	特徴
酸化型（Oxide）	含有量が多く安価。胃腸への影響を感じる人がいる
クエン酸型（Citrate）	胃にやさしく穏やか。水に溶けやすい
グリシン酸型（Glycinate/Lysinate Glycinate）	胃にやさしく、アミノ酸と結合した形で吸収されやすいとされる

夜勤生活のように胃腸の負担が積み重なりやすい方には、クエン酸型かグリシン酸型が選ばれやすい傾向があります。

もっと詳しく知りたい方へ：マグネシウムと睡眠の研究について（クリックで展開）

高齢者を対象にした研究では、マグネシウムの補給が眠りの質に関連する指標（眠りに入る時間・夜中に目が覚める頻度など）に影響する可能性が報告されています。ただし、夜勤者に限定した大規模な研究はまだ多くなく、「誰でも確実に眠りやすくなる」とは言い切れません。マグネシウムは「不足している人ほど差が出やすい」傾向が示されているため、まず食事でどれくらい摂れているかを確認するのが最初のステップです。緑の葉野菜（ほうれん草・小松菜）・ナッツ類・豆類・玄米などに豊富に含まれています。

マグネシウムを含むほうれん草やナッツ類が並んだ食材のイメージ — 写真はイメージです

実際に選ばれている商品と、そのリアルな飲み方

以下は、夜勤・シフト勤務が気になる方を含む iHerb ユーザーの間でよく選ばれているマグネシウム・ビタミンB群の商品と、実際の飲み方の統計です。商品情報は参考としてご覧ください。ご自身の体の状態や服薬状況に合わせて選ぶことが大切です。

マグネシウム（グリシン酸型・吸収にこだわりたい方向け）

ドクターズベスト