緊張しやすい方とL-テアニン、研究が語ること
大事なプレゼンの前に手が震えた。初対面の人と話すと声が上ずる。試験や面接のたびに頭が真っ白になる。
「緊張しやすいのは自分の性格だから仕方ない」と思っている方は多いですが、実は体の仕組みから、この「あがりやすさ」に関わる成分があることが分かってきています。
その一つがL-テアニンです。緑茶に含まれるアミノ酸の一種で、近年は一時的なストレス場面での心身の状態との関係を調べた研究が積み重なっています。
この記事では、L-テアニンがなぜ緊張しやすい方に注目されているのか、研究で分かっていることと分かっていないこと、そして実際にどう飲まれているかをまとめました。
L-テアニンと緊張しやすさ、何が関係しているの？
L-テアニンは、緑茶（特に玉露や抹茶）に多く含まれるアミノ酸で、茶葉の「うま味」成分でもあります。食品としての安全性は長年の歴史で確認されており、サプリメントとして単独で摂取する場合も広く使われています。
緊張やあがりやすさとの関係で注目されている理由は、脳や神経系への働きにあります。
ざっくりと説明すると——
- 脳が「落ち着け」と指令を出す時に使う物質（GABAという神経伝達物質）の働きを助けると言われています
- 「α波」と呼ばれる、リラックスしているときに出やすい脳波を増やすと報告されています
- 覚醒を促す物質（ノルエピネフリン）の過剰な放出を抑える働きに関わる、という研究もあります
α波って、何かふんわりしたイメージがあるんですが、ちゃんと測れるものなんですか？
はい、脳波計（EEG）という機器で実際に測定できます。リラックスしながらも意識がある状態——たとえば瞑想中やお風呂でぼーっとしているときに増えやすい波長です。L-テアニンを摂取した後にこの波が増えるという測定データが複数の研究で報告されています。
「眠くなるのとは違う」という点が重要ですよね。ウトウトするのではなく、頭がはっきりしたままで落ち着く、というのが研究で見えてきているパターンです。
もっと詳しく知りたい方へ：GABAとα波の関係（クリックで展開）
GABA（ガンマアミノ酪酸）は、脳の神経が高ぶりすぎるのをしずめる方向に働く神経伝達物質です。不安や過緊張の場面では、神経系が「過活動」状態になりやすく、GABAの働きが追いつかなくなることがあります。L-テアニンはこのGABA系の働きを後押しすることで、神経の高ぶりを和らげる方向に関与すると考えられています。α波については、覚醒と睡眠の中間にあたる「落ち着いた集中」状態を反映するとされており、瞑想経験者や熟練したスポーツ選手で高い傾向が見られます。L-テアニン摂取後にα波が増えるという観察は、「眠くなるのではなく、穏やかに集中できる」という利用者の感覚と一致しやすいと解釈されています。
研究で分かっていること——何が言えて、何はまだ言えないか
L-テアニンとリラックスの関係は、それなりに研究が積み重なっています。ただし「誰にでも確実に緊張がなくなる」とまでは言えない段階です。現時点で見えていることを整理します。
「一時的なストレス場面」での変化を調べた研究
健康な大人を対象に、計算課題や模擬プレゼンなど「意図的に緊張させる場面」を作り出し、L-テアニンを摂取したグループとそうでないグループで比較するという実験が複数行われています。
こうした研究では、L-テアニンを摂ったグループで——
- 心拍数の上昇が抑えられる傾向が見られた
- 唾液中のストレス指標（コルチゾールやクロモグラニンAという成分）の上昇が少なかった
- 主観的な「緊張感・不安感」のスコアが低かった
という報告があります。数百人規模の大きな試験ではなく、数十人規模の小さな研究が多いため、「傾向として見られる」という段階です。
じゃあ、プレゼン前に飲めば緊張しなくなる……とは言えないってことですよね？
そうです。研究では「ストレス指標が下がりやすい」という傾向が見られていますが、「必ず緊張が消える」とは言えません。もともと不安が強い方、病気レベルの症状がある方への研究は別途行われており、そちらでもある程度の関連が示されていますが、医療的な対処が必要な場合はやはり専門家への相談が大切です。
カフェインとの組み合わせを調べた研究
面白い研究の一つが、L-テアニンとカフェインを一緒に摂ったときの変化を調べたものです。緑茶にはこの2つが自然に含まれていますが、単独で摂った場合との比較もされています。
結果として、「L-テアニン＋カフェイン」の組み合わせでは——
- 注意力や処理速度がカフェイン単独より安定しやすかった
- カフェイン単独で起きやすい「ドキドキ感」「過集中による緊張」が和らぐ傾向があった
という報告があります。つまりL-テアニンには、カフェインの「良い面（覚醒・集中）は残しながら、緊張系の副反応を和らげる」という方向性が見えており、これが「コーヒーより緑茶を飲むと落ち着く」という感覚と一致すると考えられています。
コーヒーを飲むと逆にそわそわしてしまう、という方がいますよね。そういう方にとってL-テアニンの働きが気になる、という声はiHerbのレビューでもよく見かけます。
もっと詳しく知りたい方へ：カフェインとL-テアニンの組み合わせ研究（クリックで展開）
約30〜50人規模のランダム化比較試験（参加者をくじ引きのように振り分けて比較する試験）が複数行われており、L-テアニン（100〜200mg）とカフェイン（50〜100mg）を同時に摂ったグループは、カフェイン単独グループと比べて認知課題のパフォーマンスが安定しやすく、主観的な「緊張感」スコアが低い傾向が見られました。緑茶1杯に含まれるL-テアニンは15〜30mg程度であり、サプリメントで使われる100〜200mgはそれより多い量です。実際の緑茶でも組み合わせの恩恵はあると考えられていますが、量の違いは考慮が必要です。正式な出典は記事末尾の参考文献をご覧ください。
まだはっきりしていないこと
正直に書いておくと、研究はまだ途中の段階です。
- 効果が出やすい人・出にくい人の差（体質・遺伝子・もともとのストレスレベル）はまだよく分かっていない
- 「どのくらいの期間続けると変化が見えやすいか」のデータが少ない
- 長期間摂り続けた場合の変化については研究が限られている
「関係はありそうだが、人によって差がある」——これが現時点で正直に言えることです。
「みんなの飲み方」——iHerbユーザーのリアルな服用パターン
iHerbのレビューや利用者データを見ていると、L-テアニンの飲まれ方にはいくつかのパターンがあります。VitaSortが独自に分析した傾向をまとめます。
場面別の飲み方3パターン
| パターン | 摂るタイミング | 量の目安 | こんな方に多い |
|---|---|---|---|
| イベント前集中型 | プレゼン・試験・面接の30〜60分前 | 100〜200mg | 緊張場面がはっきり決まっている方 |
| 朝の習慣型 | 朝食後・コーヒーと一緒に | 100mg | 毎日の仕事ストレスが続く方 |
| 夜のリセット型 | 夕食後〜就寝1時間前 | 100〜200mg | 考えすぎて眠れない、寝つきを整えたい方 |
夜に飲む人もいるんですね。眠くなるわけじゃなかったのに、夜でもいいんですか？
はい。L-テアニンは「眠くする」というよりも「神経の高ぶりをしずめる」方向に働くとされているので、眠れない原因が「考えすぎ・頭が止まらない」という場合に取り入れる方が一定数います。ただし睡眠障害のような症状がある方は、サプリで対処するより医師への相談が先です。
量の傾向
iHerbで多く選ばれているL-テアニン製品は100mgが1カプセルの製品が多く、1回1カプセル（100mg）から始める方が大多数です。慣れてきたら1回2カプセル（200mg）に増やすレビューも見られますが、最初は少ない量から試す方が安心です。
実際に選ばれている商品と、そのリアルな飲み方データを以下で見てみましょう。
California Gold Nutrition, L-Theanine, Featuring AlphaWave®, 100 mg, 60 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥1,527
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 80 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
朝にコーヒーと一緒に1~2錠飲む方が多く、就寝前や夜間に1~2錠飲む方も見られます。カフェインやマグネシウムと組み合わせる例も。
- 「朝のコーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「朝2錠の方が、朝1錠+午後1錠より良い」
- 「就寝前に1錠飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠63%
- 2錠26%
- 3錠以上11%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前45%
- 朝33%
- 就寝1時間前9%
- 昼8%
- 食後3%
- 起床時2%
- 粒が小さく飲みやすい
- 100mgの用量が適切
- 100mgまたは200mg選択できる柔軟性がある
- 1日1錠で飲むのが簡単
- 200mgでは強すぎると感じる人向けのサイズ
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス75%
- 睡眠49%
- 疲労11%
- その他4%
報告された体調の変化・副作用
- なし50%
- やや眠気を感じることがある1%
- 不眠1%
- 夜中に何度も目が覚めた1%
- 寝つきが悪くなった1%
NOW Foods, L-Theanine, 60 Veg Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥2,767
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 55 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1回200mg(1カプセル)を1日1〜2回が中心。朝コーヒーと一緒に飲む人、就寝1時間前に飲む人、ストレス時に飲む人など様々。400mgに増量する人もいる。
- 「コーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「就寝1時間前に2カプセル飲んでいます」
- 「1日1カプセル、朝空腹時にコップ1杯の水で」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠71%
- 2錠22%
- 3錠以上7%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前31%
- 朝31%
- 就寝1時間前14%
- 昼10%
- 起床時7%
- 空腹時5%
- 食後2%
- カプセルサイズが小さいので飲みやすい
- カプセルサイズが小さく飲みやすい
- コーヒーと一緒に飲む
- サイズ・用量が良い、後味がない
- スナックと一緒に飲むと飲みやすい、用量がシンプル
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス75%
- 睡眠43%
- その他6%
- 疲労4%
報告された体調の変化・副作用
- なし67%
どの形態が使われているか——Suntheanine vs ナチュラルエキス
L-テアニンのサプリメントを選ぶときに目にする「Suntheanine（サンテアニン）」という表記。これが何を意味するのか、最初に出てきた時に「？」となる方が多いですよね。
2つの形態の違い
| Suntheanine（サンテアニン） | ナチュラルエキス（茶葉抽出） | |
|---|---|---|
| 何か | L-テアニンを発酵技術で純粋に作った、規格化された形態 | 緑茶の葉から抽出したL-テアニン |
| 純度 | L-テアニンのみを高純度で規格化（99%以上が多い） | 他の茶葉成分も含む場合がある |
| 研究との対応 | 多くの臨床研究で使われているのはこのタイプ | 研究での使用は比較的少ない |
| 価格帯 | やや高め | 比較的リーズナブル |
| 代表商品例 | California Gold Nutrition（AlphaWave®）など | NOW Foods など |
じゃあ研究で使われてるのに近いのを試したいなら、Suntheanine系を選ぶといいってことですか？
それが一つの考え方です。ただ、ナチュラルエキスが劣るというわけではありません。研究データへの近さを重視するかどうかで選ぶ、という判断軸があるということです。
もっと詳しく知りたい方へ：AlphaWave®とSuntheanineの違い（クリックで展開）
「Suntheanine」は日本の大正製薬グループの子会社であるTaiyo International社が特許を持つ、発酵法で製造したL-テアニンのブランド名です。L-テアニンには「L型」と「D型」という形があり、体に働くのはL型だけです。Suntheanineは純度の高いL型のみを含むことが規格化されています。一方、「AlphaWave®」はさらに別の特許技術で製造されたL-テアニンブランドで、California Gold Nutritionの製品などに使われています。どちらも純度の高いL型テアニンであり、市販のナチュラルエキス系製品と比較して研究データとの整合性が取りやすいとされています。
摂取タイミングと量——どう飲むのが自分に合うか
タイミングの基本
L-テアニンは食事の影響を受けにくいとされており、空腹時でも食後でも摂りやすい成分です。ただし目的によって、タイミングの考え方は変わります。
「緊張場面の前に備えたい」場合
摂取から30〜60分後に体内での変化が始まりやすいという報告があります。そのため、プレゼンや試験の1時間ほど前が目安として多く使われています。
「毎日の積み重ねとして取り入れたい」場合
朝食後に飲む習慣にしている方が多いです。コーヒーと一緒に飲むことで、カフェインの「ドキドキ感」を和らげながら集中したいという方にも選ばれています。
「夜の考えすぎを落ち着けたい」場合
就寝1〜2時間前に摂る方も一定数います。眠くなるわけではなく、頭の過回転を落ち着けるという方向性です。
量の目安
研究で多く使われている量は100〜200mgの範囲です。一般的なサプリメントは1カプセル100mgのものが多く、まずは1カプセルから始めて自分に合うかを確認するのが無理のないやり方です。
食品（緑茶1杯）から摂れるL-テアニンは1杯あたり15〜30mgほど。サプリメントの100mgはそれより多い量なので、「毎日お茶を何杯も飲む」だけでは研究で使われている量には届きにくい、という参考情報です。
そんなに差があるんですね。緑茶を飲んでたら足りてると思ってました。
食品から摂れる量と、研究で使われる量には差があることが多いです。緑茶の良さは別にありますし、食品を否定するわけではないですが、「研究で見られた傾向を参考にしたい」という場合はサプリメントの量になることが多い、ということですね。
他の成分との組み合わせ——相性がいいのはどれ？
L-テアニンは単体でも使われますが、他の成分と一緒に摂られることもあります。よく組み合わされる成分と、その背景を整理します。
カフェイン（コーヒー・緑茶）
前述の通り、研究で最も多く組み合わせが調べられているのがカフェインです。L-テアニンはカフェインによる「そわそわ感・ドキドキ感」を和らげながら、覚醒・集中の恩恵はそのまま残す方向に働くとされています。
意識してコーヒーと一緒にL-テアニンを摂る方も多く、「コーヒーで仕事をしたいけど、胃がざわつく」という方の選択肢にもなっています。
マグネシウム
神経が高ぶりすぎるのをしずめる方向に働くミネラルとして知られています。L-テアニンと方向性が近いため、夜の習慣として一緒に摂る方もいます。相互に阻害するという報告は特にありませんが、初めて両方を試す場合は一方ずつ試して自分への影響を確かめるのが安心です。
アシュワガンダ
アーユルヴェーダ（インドの伝統医学）由来のハーブで、ストレスへの体の反応に関わるとされる成分です。L-テアニンと並んで「ストレスが気になる方」に選ばれることが多く、組み合わせを試す方も一定数います。作用の方向性は異なるため、相乗的というよりは「アプローチが複数になる」イメージです。
GABA
L-テアニンが関与するとされる神経伝達物質そのものです。GABAをサプリメントとして摂った場合、どの程度が脳に届くかについては諸説ありますが、組み合わせで選ぶ方もいます。
もっと詳しく知りたい方へ：L-テアニンとGABAの関係（クリックで展開）
GABAは体の中で神経の高ぶりをしずめる方向に働く物質として知られています。L-テアニンはこのGABAの働きを後押しすることで、間接的に神経をしずめる方向に関与すると考えられています。一方、サプリメントとして摂ったGABA自体が「血液脳関門（脳を保護する壁）」を通過して脳に直接届くかどうかについては、研究者の間でもまだ議論があります。L-テアニンは脳への移行が確認されているという研究データがある一方、GABA単独の経口サプリメントはその経路が複雑です。組み合わせを試す方もいますが、現時点では「効果の加算が確認されている」とは言いにくい段階です。
注意点と、向いていない方
L-テアニンは緑茶由来の成分であり、食品としての使用歴も長く、一般的には摂りやすい成分とされています。ただし、いくつか確認しておきたい点があります。
知っておきたい注意点
降圧薬・向精神薬を服用中の方
L-テアニンは神経系に作用する方向性があるため、同様の方向性を持つ薬と一緒に摂る場合は、医師や薬剤師への確認が先決です。
妊娠中・授乳中の方
サプリメント全般に言えることですが、この時期の使用については医師への相談を優先してください。
「緊張・不安がひどくて日常生活に支障がある」場合
これはサプリメントで対処する前に、専門家への相談が必要なサインです。L-テアニンはあくまで「日常的な緊張感を気にかける方のサポート」という位置づけであり、病気レベルの症状への対処として使うものではありません。
大量摂取について
1日400mg以上を長期間使い続けた場合のデータは限られています。通常の使用量（1日100〜200mg）での安全性は広く認められていますが、「たくさん飲めばより確実」というものではないので注意が必要です。
薬を飲んでいる人は全員ダメってわけじゃないけど、確認が必要ってことですよね。
そうです。「緑茶を飲む程度なら問題ない」という方でも、サプリメントの量は食品より多いので、お薬がある場合は必ず薬剤師か医師に聞いてから始めてください。
この確認を省くのが一番もったいないパターンですよね。せっかく取り入れようとしているのに、安全性が不安なまま続けるのは本末転倒です。
iHerbで選ばれている商品とリアルな飲み方
参考として、iHerbで多く選ばれているL-テアニン製品と、実際の飲み方のパターンデータをご紹介します。どれが自分に合いそうかを考える材料の一つとして使ってみてください。
カリフォルニアゴールドニュートリション（AlphaWave®配合）
California Gold Nutrition, L-Theanine, Featuring AlphaWave, 100 mg, 30 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 81 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜2カプセル(100mg)を、朝のコーヒーと一緒に飲む方や、就寝前に飲む方が多いです。夜中に目が覚めた時に飲む方もいます。
- 「朝2カプセル飲む方が、朝1・午後1より良かった」
- 「毎朝コーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「就寝1時間前に200mg飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠67%
- 2錠24%
- 3錠以上9%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前45%
- 朝33%
- 就寝1時間前9%
- 昼7%
- 起床時3%
- 食後3%
- カプセルが飲みやすい
- 100mgは1日2回飲むのに最適な量
- 100mgまたは200mgの用量を選べる
- 200mgカプセルは鎮静作用が強すぎるため100mgを選択
- capsule size is easy to swallow
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス74%
- 睡眠45%
- 疲労11%
- その他4%
- 足の攣り・筋肉1%
報告された体調の変化・副作用
- なし56%
- low blood pressure1%
- 夜間に何度も目が覚める1%
- 寝つきが悪い1%
- 目が覚めたままになる1%
NOW Foods L-テアニン（120カプセル）
NOW Foods, L-Theanine, 120 Veg Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥4,198
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 57 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1回200mg(1カプセル)を1日1〜2回飲む方が多く、朝の空腹時やコーヒーと一緒、就寝1時間前などタイミングは様々。カプセルを水に溶かして飲む方もいます。
- 「コーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「就寝1時間前に2カプセル飲んでいます」
- 「朝と夜、空腹時に飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠58%
- 2錠32%
- 3錠以上10%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前41%
- 朝23%
- 昼11%
- 就寝1時間前9%
- 起床時9%
- 空腹時5%
- 食後2%
- 飲みやすい
- カプセルが小さく飲みやすい
- カプセルが小さく飲みやすい、味がない
- カプセルサイズが小～中程度で飲みやすい
- カプセルサイズが飲みやすい
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス69%
- 睡眠48%
- その他4%
- 疲労4%
報告された体調の変化・副作用
- なし51%
まとめ：まず「1回100mg、場面の前に」から試してみる
L-テアニンと緊張しやすさの関係について、研究の積み重ねはそれなりにありますが、「誰でも確実」と断言できる段階ではありません。ただ、安全性が高く、食品としての使用歴も長い成分であるため、日常的な緊張感を気にかけている方が試しやすい選択肢のひとつです。
この記事のポイント
- L-テアニンは脳のα波（落ち着いた集中に関わる脳波）を増やすとの報告あり
- 「一時的なストレス場面」での心拍数上昇・ストレス指標の上昇が抑えられる傾向が研究で見られている
- 「眠くなる」のではなく「神経の高ぶりをしずめる」方向性
- カフェインとの組み合わせは最も研究が多く、相性がよいとされている
- まずは1日100mg、場面の1時間前を目安に試してみる
- Suntheanine / AlphaWave® など規格化された形態は研究で多く使われているタイプ
- 薬を服用中の方・症状が強い方は医師や薬剤師への相談を先に
「緊張は性格だから」と諦める前に、体の仕組みから考える視点を持ってみるのも一つの選択肢です。
※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。
よくある質問
Q. L-テアニンはいつ飲むのが一番いいですか？
A. 目的によります。プレゼンや試験など緊張場面が決まっている場合は、30〜60分前が目安として多く使われています。毎日の習慣として取り入れる場合は朝食後、夜の「考えすぎ」を落ち着けたい場合は就寝1〜2時間前を選ぶ方が多いです。
Q. L-テアニンを飲むと眠くなりますか？
A. 「眠くなる成分」ではありません。α波（落ち着いた集中に関わる脳波）を増やすという方向性なので、ウトウトするのとは異なります。ただし個人差があるため、初めて飲む際は様子を見ながらがおすすめです。
Q. コーヒーと一緒に飲んでいいですか？
A. 研究の中でも最も多く組み合わせが調べられているのがカフェインとの組み合わせです。コーヒーのカフェインによる「そわそわ・ドキドキ感」を和らげながら集中を維持する方向性があるとされており、一緒に摂る方は多いです。
Q. 緑茶をたくさん飲めばサプリと同じ効果がありますか？
A. 緑茶1杯に含まれるL-テアニンは15〜30mgほど。研究で多く使われている100〜200mgには、毎日何杯も飲む必要があります。緑茶には他にも良い成分が含まれていますが、「研究で見られた傾向の量」を食品だけで摂るのは難しいのが現状です。
Q. L-テアニンは毎日飲み続けても大丈夫ですか？
A. 通常の使用量（1日100〜200mg）での長期的な安全性については広く問題が指摘されていませんが、長期大量摂取のデータは限られています。薬を服用中の方、持病のある方は医師や薬剤師への相談が先です。
参考文献（クリックで展開）
- Kimura K, et al. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology. PMID: 16930802
- Haskell CF, et al. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology. PMID: 18006208
- NIH Office of Dietary Supplements — Dietary Supplements for Cognitive Function, Dementia, and Alzheimer's Disease: https://ods.od.nih.gov/