ビタミンD3と髪のパサつき・枝毛｜研究データとみんなの飲み方

洗い流したあとのタオルに、いつもより多くの髪が絡まっている。 ドライヤーをかけると、毛先がパサパサで広がる。 よく見ると、枝毛がそこかしこにある。

トリートメントを変えてみた。シャンプーも高いものにした。でも、なんとなく変わらない。

そういう方に、ひとつ聞いてみたいことがあります。 ビタミンD3、ちゃんと摂れていますか？

「え、髪とビタミンD？」と思いましたよね。日焼け止めをしっかり塗って、外出も少ない生活が続いている現代では、ビタミンDが思った以上に足りていないケースが少なくありません。そして近年、ビタミンDと髪の状態に関する研究が少しずつ積み重なってきています。

この記事では、ビタミンD3と髪のパサつき・枝毛の関係を、研究データをもとに「実際のところ何が言えて、何はまだ分からないのか」を正直にお伝えします。さらに、iHerbユーザーの実際の飲み方パターンも紹介しています。

ビタミンD3が「髪」に関係するってどういうこと？

まず、ビタミンD3が体のどこに働きかけるのか、髪との接点からお話しします。

髪は「毛包（もうほう）」と呼ばれる小さな袋のような器官から生えてきます。毛包は皮膚の中に埋まっていて、髪を作り出す工場のようなものです。

ビタミンDは、この毛包の細胞にある受け取り口（受容体）に結合することで、毛包の正常なはたらきに関わるとされています。毛包の細胞がしっかり分裂・成長するためのサポートをしている、というイメージです。

さらに、ビタミンDは皮膚の健康にも関わっています。頭皮も皮膚の一部。頭皮の環境が整っていることは、パサつきにくい髪が育つ土台にもなります。

ただし、ここで大切なのは「ビタミンD3を摂れば髪がよくなる」という話ではないということです。「毛包のはたらきとビタミンDは関係している可能性がある」という段階の話であり、もう少し慎重に研究データを見ていく必要があります。

研究で分かっていること・まだ分からないこと

正直に言うと、「ビタミンD3を補えば髪のパサつきや枝毛に役立つ」と断言できる段階ではありません。ただ、いくつかの研究から「関係はありそうだ」という手がかりは出てきています。

毛包の働きとビタミンDに関する研究

毛包には、ビタミンDを受け取る仕組みがあることは、研究で確認されています。そして、ビタミンDの量が十分でない状態では、毛包の細胞の動きが鈍くなる可能性があると報告されています。

ある研究では、円形脱毛症の方や、びまん性に髪が細くなっている方の多くに、ビタミンDの血中濃度が低い傾向が見られたと報告されました。ただし、これは「ビタミンDが低いから髪の問題が起きた」と言えるわけではなく、「髪の問題がある人にビタミンD不足が多かった」という観察にとどまります。原因と結果の順番は、まだはっきりしていません。

「パサつき・枝毛」に特化した研究は少ない

実は、「髪のパサつきや枝毛とビタミンD」に焦点を絞った研究は、現時点でそれほど多くありません。多くの研究は「脱毛」や「毛包の数」に関するもので、髪のツヤや枝毛といった「質」に踏み込んだものは限られています。

では、なぜビタミンD3が「パサつき・枝毛を気にする方」にも注目されているのでしょうか。

理由のひとつは、毛包が健康に機能しているかどうかが、髪の太さや水分保持にも影響するという考え方です。毛包がしっかり髪を作れていない状態では、髪の内側の水分を保つ構造がうまく形成されにくくなる可能性があります。パサつきや枝毛は、髪の表面のキューティクルがダメージを受けやすいときに起きやすく、毛包の状態と無関係ではないと考えられています。

もうひとつの理由は、日本人にビタミンD不足が多いという現状です。日本の調査では、成人の多くが推奨を下回るビタミンD量しか摂れていないことが示されています。紫外線対策が徹底され、魚を食べる機会が減り、在宅ワークで外出も少ない——こうした生活が重なると、知らないうちにビタミンDが足りない状態が続いていることがあります。

まとめると、今分かっていること

「確実ではないけれど、関係はありそう」——それが正直なところです。ただ、もともとビタミンDが不足しがちな方であれば、補うことで毛包の環境を整える土台にはなりえます。

ビタミンD3はどんな種類（形態）があるの？

サプリメントのビタミンDには、大きく2つの種類があります。

• D2（エルゴカルシフェロール）: 植物性・きのこ類由来
• D3（コレカルシフェロール）: 動物性・魚の油や羊毛由来

この記事で取り上げている「ビタミンD3（コレカルシフェロール）」は、太陽を浴びたときに皮膚で作られるものと同じ形で、体内での利用効率が高いと報告されています。多くの研究でもD3が使われており、サプリメントとして選ばれやすい形態です。

サプリメントの容量表示についても、初めて見ると「IU」という単位に戸惑う方が多いです。IUは「国際単位」と呼ばれる量の表し方で、ビタミンDの場合は 1 μg（マイクログラム）≒ 40 IU が目安の換算です。よく見かける「5,000 IU」は、マイクログラムで言うと約125 μgに相当します。

飲む量とタイミング、どう考えればいい？

日本の基準と、サプリで補う場合の目安

厚生労働省が示している「1日あたりの目安量」は成人で8.5 μg（約340 IU）です。一方で、上限量は100 μg（4,000 IU）とされています。

ただし、多くの医療機関や研究では、不足している方が補う目的で使う場合、1日1,000〜2,000 IU（25〜50 μg）前後が扱いやすい量として検討されています。いきなり高用量から始めるのではなく、まず低〜中用量から試してみるのが無理のないアプローチです。

飲むタイミング

ビタミンD3は「脂溶性ビタミン」です。水には溶けにくく、油分と一緒のほうが体に吸収されやすいという特徴があります。

朝食や昼食など、オリーブオイル・魚・卵・アボカドなどが入っている食事のタイミングに合わせるのが、一番取り入れやすい方法です。

組み合わせて意識したい栄養素

ビタミンD3を単体で考えるより、「一緒に意識しておくと相性がいい栄養素」を知っておくと、より丁寧なケアができます。

マグネシウム

ビタミンDは体の中で「活性型」に変換されるときにマグネシウムが必要です。マグネシウムが不足していると、せっかく摂ったビタミンDが体の中でうまく使われにくくなる可能性があります。緑の葉野菜・ナッツ類・豆類などから食事で意識的に摂るか、不足が気になる場合はサプリメントで補うことも選択肢です。

ビタミンK2

ビタミンDとK2はカルシウムの使われ方に関わるため、セットで語られることが多い組み合わせです。髪への直接的なつながりというより、ビタミンDを日常的に補う場合の「バランスの観点」から一緒に意識される傾向があります。

タンパク質・ビオチン

髪の主成分は「ケラチン」というタンパク質です。毛包がどんなに元気でも、髪を作る材料（タンパク質）が足りていなければ、パサつきや枝毛につながる可能性があります。また、ビオチン（ビタミンB群の一種）はケラチンの合成に関わるとされており、「髪の悩みに関心がある方がよく選ぶ組み合わせ」としてよく見かけます。

注意点と、向いていない方

ビタミンD3は「脂溶性ビタミン」なので、水に溶けて体の外に出るタイプ（水溶性ビタミン）と違い、摂りすぎると体に蓄積する点に注意が必要です。

過剰摂取のリスク

長期間にわたって非常に多い量を摂り続けると、血中のカルシウム濃度が上がりすぎることがあります（高カルシウム血症）。症状としては、吐き気・疲労感・頭痛・筋力の低下などが報告されています。通常の食生活に加えて一般的なサプリメントを使う範囲であれば過剰になることはまれですが、複数のサプリに同じ成分が含まれていないかを確認する習慣をつけましょう。

次の方はまず医師・薬剤師に相談を

• 腎臓の機能が気になる方（ビタミンDの活性化には腎臓が関わります）
• カルシウムの代謝に関わる疾患がある方
• 現在何かのお薬を服用中の方
• 妊娠中・授乳中の方

iHerbで選ばれているビタミンD3と、みんなの飲み方

髪のパサつきや枝毛を気にしながらビタミンD3を選んでいる方に、実際にiHerbで選ばれている商品と、ユーザーの実際の服用パターンを紹介します。商品の知識を深めたあと、「どれにしようか」と迷ったときの参考にどうぞ。

California Gold Nutrition Vitamin D3（90粒・小容量タイプ）

初めてビタミンD3を試す方や、まず少量から様子を見たい方に選ばれやすいサイズです。

NOW Foods Vitamin D-3 5,000 IU（120粒）

NOW Foods Vitamin D-3 5,000 IU（240粒・大容量タイプ）

毎日続けやすい大容量サイズ。コスパを重視したい方に選ばれています。

California Gold Nutrition Vitamin D3（360粒・最大容量）

「髪のパサつき」は一つのサインかもしれない

髪のパサつきや枝毛は、毎日見えているからこそ「なんとかしたい」と思いますよね。ケア用品を変えたり、ヘアマスクをしたりするのも大切ですが、「髪の外側」だけに目を向けていると、内側の原因に気づかないことがあります。

ビタミンD3は、髪の土台となる毛包のはたらきに関わる可能性があると報告されています。「絶対によくなる」とは言えませんが、不足しがちな状況にある方にとっては、補ってみる価値はあるかもしれません。

大切なのは、髪だけをターゲットにして「これを飲めば枝毛がなくなる」と期待しすぎないこと。ビタミンD3はあくまで毛包の環境を整える土台の一つです。食事・睡眠・ストレス・タンパク質の摂取も含めて、全体を少しずつ整えていくアプローチが、結果的に長く続けられます。

気になる症状が続く場合や、お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。 ※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。

よくある質問（FAQ）

Q. ビタミンD3は髪のパサつきや枝毛に関係がありますか？

A. ビタミンD3は毛包（髪が生えてくる器官）のはたらきに関与するとされており、ビタミンDの不足と髪の状態を調べた研究が複数あります。ただし「摂れば確実に髪がよくなる」とは現時点では言えません。髪のパサつきや枝毛を気にする方がビタミンD不足でもある場合、補うことで毛包の環境を整える土台になりえると考えられています。

Q. ビタミンD3を飲むタイミングはいつがいいですか？

A. 脂溶性ビタミンのため、油分を含む食事と一緒に摂るのがおすすめです。朝食や昼食のタイミングで、卵・魚・アボカド・オリーブオイルなどが入った食事と合わせるのが取り入れやすい方法です。空腹時や水だけで飲むのはあまり向いていません。

Q. 1日どのくらい摂ればいいですか？

A. 厚生労働省の目安量は成人で1日8.5 μg（約340 IU）です。サプリで補う場合は1,000〜2,000 IU前後を目安にまず試してみる方が多いようです。ただし適切な量は個人の状態によって異なります。気になる方は血液検査で現在の濃度を確認してから判断するのが安心です。

Q. ビタミンD3と一緒に摂ると相性がいい栄養素はありますか？

A. マグネシウムはビタミンDを体内で活性化するのに関わります。ビタミンK2とのセットも、ビタミンDを日常的に補う方の間でよく見られます。また、髪そのものの素材となるタンパク質・ビオチンも、髪の状態を気にかける方が合わせて意識することが多いです。

Q. ビタミンD3の摂りすぎは大丈夫ですか？

A. 脂溶性ビタミンのため、大量に長期間摂り続けると体に蓄積するリスクがあります。日本の耐容上限量は成人1日あたり100 μg（4,000 IU）とされています。複数のサプリを使っている方は、合計量が過剰にならないか確認しましょう。腎臓の機能が気になる方・お薬を服用中の方は、事前に医師や薬剤師にご相談ください。