マグネシウム×お酒が多い人の栄養ケア｜研究データとみんなの飲み方

飲み会のあと、なんとなく翌朝がだるい。週に何日かお酒を飲む生活が続いている。健康診断の数値を見ながら「そろそろ何か始めないと」と思っている。

そんな方が最近、マグネシウムに注目し始めています。

なぜマグネシウムなのか。「お酒をよく飲む人はマグネシウムが体から出やすい」という話を聞いたことがあるかもしれません。この記事では、その仕組みと、研究で分かっていること・まだ言えないことを整理します。さらに、iHerbユーザーが実際にどう飲んでいるかのデータも合わせてお伝えします。

お酒とマグネシウムのつながり、まずここだけ押さえる

マグネシウムは、体の中で300以上の酵素反応に関わっているとされるミネラルです。エネルギーをつくる、筋肉をゆるめる、神経が高ぶりすぎるのをしずめる——こういった働きに関わっています。

そして、お酒（アルコール）には利尿作用があります。飲むと尿の量が増えますよね。このとき、マグネシウムも一緒に体の外に出やすくなることが知られています。

つまり、飲む機会が多い人は「入る量は変わらないのに、出ていく量が増えている」状態になりやすい。これが「お酒をよく飲む人とマグネシウム」の話の核心です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男性のマグネシウム推奨量は1日あたり320〜370mg程度。しかし実際の平均摂取量はこれを下回ることが多いとされています。お酒の多い生活が加わると、その差はさらに開きやすくなります。

なぜお酒でマグネシウムが出やすくなるのか

もう少しだけ、仕組みを追ってみましょう。

アルコールが体に入ると、腎臓がマグネシウムを尿として排出する量を増やします。同時に、腸でマグネシウムを吸収する力が下がることも報告されています。「出ていく」と「入ってくる」の両方が同時に悪くなる、ということです。

さらに、お酒が多い生活では食事のバランスが崩れやすく、もともとマグネシウムが多い食材（ナッツ・豆類・緑の葉野菜・雑穀など）を摂る機会が減ることもあります。

研究で分かっていること、まだ言えないこと

ここは正直に整理します。お酒が多い人とマグネシウムの関係は、「ありそうだ」という方向は見えているものの、「これをすれば確実」とまで言える段階ではありません。

分かってきていること

アルコールがマグネシウムを体から出しやすくすることは、複数の研究で一貫して報告されています。これは比較的しっかりした知見です。

飲酒量が多い人では血液中のマグネシウム濃度が低めになりやすいという観察データもあります。特に長期にわたって飲酒量が多い方を対象にした研究で、こうした傾向が見られています。

マグネシウムを補った人で、筋肉のけいれんや睡眠の質についての自己評価が変わったという報告も複数あります。ただし、これは飲酒者だけを対象にした研究ではなく、一般的なマグネシウム不足の文脈での話です。

まだ言えないこと

「マグネシウムを補えば、お酒による体への影響がどうにかなる」とは言えません。お酒の影響は肝臓・血管・消化器など多岐にわたり、マグネシウムはそのごく一部に関わるものです。

また、「どれくらい補えばいいか」という最適な量も、飲酒量が多い人に特化した形では明確になっていません。

どの形態が使われているか——形態の選び方

iHerbでマグネシウムを探すと、「グリシン酸型」「クエン酸型」「酸化型」など、いろいろな種類が出てきます。これは「マグネシウムが何と結びついているか」の違いで、吸収のされやすさや胃への負担感が異なります。

※各タイプの詳しい違いは、このあとの比較表でまとめます。

お酒が多い人のマグネシウムケアで、実際によく選ばれているのは以下の3タイプです。

摂るタイミングと量の目安

タイミング

マグネシウムに「これが唯一の正解」というタイミングはありません。ただ、次のような考え方が参考にされています。

お酒を飲む夜に合わせて摂るか、毎日決まったタイミングで摂るかは、続けやすさを優先して決めるのが現実的です。

量の目安

日本人の推奨摂取量（厚生労働省の食事摂取基準）は、成人男性で1日320〜370mg程度。食事からの摂取分も合わせた目安です。

サプリとして補う場合は、1日200〜400mg程度の範囲で使われることが多いです。お腹がゆるくなった場合は量を減らすサインとして捉えてください。

他の成分との組み合わせ

マグネシウムは単体で使う方も多いですが、一緒に摂ることが多い成分もあります。

ビタミンB群 お酒の代謝にビタミンB1（チアミン）などのB群が使われます。飲酒量が多い方はB群も同時に気にかける方が多いです。マグネシウムとB群の組み合わせはよく見られるパターンです。

亜鉛 亜鉛もアルコールの利尿作用によって体外に出やすいミネラルです。マグネシウムと並んで「お酒が多い生活で失われやすいミネラル」としてセットで意識される方がいます。

カルシウム カルシウムとマグネシウムは、筋肉の収縮・弛緩においてバランスをとりながら働くとされています（おたがいに引っ張り合う関係）。カルシウムだけを多く摂り続けると、相対的にマグネシウムが不足しやすくなるとも言われます。

⚠️ 複数のサプリを組み合わせる場合、お薬を飲んでいる方は特に相互作用が気になることがあります。気になる方は医師や薬剤師にご相談ください。

iHerbで選ばれているマグネシウムと、みんなの飲み方

ここからは、実際にiHerbで取り扱われているマグネシウムと、ユーザーの飲み方データをご紹介します。どれが「正解」ということはなく、「こういう使い方をしている人が多い」という参考情報として見てください。

グリシン酸型の定番品

キレート型（金属イオンをアミノ酸で挟んだ構造で安定させたタイプ）のグリシン酸マグネシウムの代表格です。吸収されやすく、胃へのやさしさを重視する方に選ばれやすい製品です。

クエン酸型・手に入りやすいスタンダード品

コスパを重視する方や、はじめてマグネシウムを試す方にも選ばれやすいシリーズです。

高用量タイプ（1粒500mg）

1粒あたりの含有量が多いタイプ。「少ない粒数で済ませたい」という方に選ばれています。

注意点と向いていない方

マグネシウムは食品と同じ扱いのサプリメントですが、すべての方に問題なく使えるわけではありません。

注意が必要な場合

腎臓の機能が低下している方 腎臓は体内のマグネシウムを調節する重要な臓器です。腎機能が落ちている方がマグネシウムを過剰に摂ると、体外に出しきれずに蓄積するリスクがあります。健康診断でクレアチニンや eGFR の数値が気になっている方は、摂取前に医師にご相談ください。

お薬を服用中の方 一部の抗生物質・骨粗しょう症の薬・利尿剤などはマグネシウムとの相互作用が報告されています。現在お薬を飲んでいる方は薬剤師または医師に確認してください。

下痢・軟便になりやすい方 マグネシウムは摂りすぎると下痢になりやすくなります。特に酸化型やクエン酸型で起きやすい傾向があります。量を減らすか、グリシン酸型に切り替えることで落ち着くことが多いです。

「マグネシウムを摂れば大丈夫」ではない

お酒が多い生活で気になる健康への影響は、マグネシウム一つで解決できるものではありません。肝臓への負担・血圧・中性脂肪など、飲酒と関連する体の変化は多岐にわたります。

マグネシウムのケアは「ミネラルの損失を少し補う」という位置づけであり、飲み過ぎの影響をすべてカバーするものではありません。健康診断の数値が気になる場合は、サプリだけに頼らず医師への相談を組み合わせてください。

まとめ：「出やすい状態」を知った上で、できることから

お酒が多い生活とマグネシウムの関係を整理すると：

• アルコールの利尿作用でマグネシウムが体外に出やすくなる、という仕組みは研究で報告されている
• 日本人全体でもマグネシウムは不足しがちで、飲酒量が多い生活ではその傾向が強まる可能性がある
• ただし「マグネシウムを補えば確実に何かが変わる」とまでは言えない段階
• 形態はグリシン酸型かクエン酸型から始めるのが使いやすい
• 腎臓の機能が気になる方・お薬を飲んでいる方は事前に医師・薬剤師に確認を

「何かしたい」という気持ちの最初の一歩として、マグネシウムは取り組みやすい選択肢の一つです。ただし、体の変化に気づいたときや数値が気になるときは、サプリと合わせて専門家の目も借りるのが安心です。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。 ※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。

よくある質問

Q. お酒を飲む日だけ多めに摂るといいですか？ A. 「飲む日に多め」という方もいますが、マグネシウムを急に増やすとお腹がゆるくなりやすいです。毎日一定量を続ける方が、体への負担が少なくて継続しやすいとされています。

Q. マグネシウムはいつ摂るのが一番いいですか？ A. 「就寝前」「食事と一緒」の2パターンが多いです。続けやすいタイミングを選ぶのが一番です。胃が気になる方は食事と一緒が安心しやすいです。

Q. グリシン酸型とクエン酸型、何が違いますか？ A. 吸収のされやすさはどちらも比較的高いとされています。グリシン酸型は胃にやさしく、お腹がゆるくなりにくい傾向があります。クエン酸型はやや緩和作用（お通じを促す方向）があるため、便秘気味の方には合いやすい面もありますが、下痢になりやすい方は注意が必要です。

Q. 健康診断でどの数値を見ればマグネシウム不足が分かりますか？ A. 一般的な健康診断の項目にはマグネシウムは含まれないことが多いです。気になる場合はかかりつけの医師に相談すると、血清マグネシウム値を調べてもらえる場合があります。

Q. お酒を飲む生活でマグネシウム以外に気をつけるミネラルはありますか？ A. 亜鉛・カリウムもお酒の利尿作用で出やすいミネラルです。ビタミンB1なども飲酒量が多い方で不足しやすいとされています。一度に全部始めるより、まず一つ試してみるのが現実的です。