マグネシウム×生理中の重だるさ・つらさ｜研究データとみんなの飲み方

生理のたびに、体が重い。頭がぼんやりする。下腹部がじわじわと張る。気力がわかない。

そういう「なんとなくつらい」が、毎月やってくる方は多いと思います。

鎮痛薬を飲むほどの痛みではないけれど、確実に仕事や日常のリズムが乱される。でも「生理だから仕方ない」とずっと受け流してきた、という方も少なくないはずです。

そんな生理中の重だるさ・つらさと、「マグネシウム」というミネラルの関係を調べた研究が、いくつかあります。まだ「誰でも確実に」と言える段階ではないのですが、関係はありそうだ、という積み重ねが出てきています。

この記事では、何が分かっていて、何はまだ言えないのかを正直にお伝えしながら、実際にiHerbユーザーがどんな飲み方をしているかも紹介します。

生理中の重だるさ・つらさ、その「なんとなく」の正体

生理中や生理前後に感じる不調は、人によって本当にさまざまです。

• 下腹部や腰がずっしり重い
• 頭が重くて集中できない
• 体がむくんでだるい
• イライラしやすくなる
• 眠いのに眠れない

こうした不調はひとつの原因だけで起きるわけではなく、ホルモンの変動、血流の変化、神経の興奮しやすさ、筋肉の張りやすさ、などが複雑に絡み合っています。

マグネシウムは、こうした不調の「根っこ」に関わる可能性があるとして注目されているミネラルです。ただ、どう関わっているのかを理解するには、まずマグネシウムが体の中でどんな役割を担っているかを知っておくと、話がつながりやすくなります。

マグネシウムって、体の中で何をしているの？

マグネシウムは「地味だけど、実はすごく大事」なミネラルです。骨や歯を作るのを助けたり、体を動かすエネルギーをつくるのに関わったり、こわばった筋肉をゆるめたりします。

特に注目したいのは、次の3つの働きです。

「筋肉をゆるめる」「神経の興奮をしずめる」というこの2つが、生理中の重だるさ・つらさとどう関係するか。次のセクションで見ていきます。

研究で「分かっていること」と「まだ言えないこと」

正直にお伝えすると、マグネシウムと生理中の不調の関係は「関係がありそう」という段階で、「確実にこうだ」とまでは言えません。研究の積み重ねはありますが、対象となった人数が少なかったり、研究のやり方が違ったりするため、結果がそろいにくい部分もあります。

それでも、いくつかの研究から見えてきていることはあります。

生理前・生理中のマグネシウム濃度について

複数の研究で、月経前症候群（PMS）の症状が強い女性の血液中のマグネシウム濃度が、症状が軽い女性に比べて低めである傾向が報告されています。

ただしこれは「低いから不調になる」のか、「不調があると消費が増えて低くなる」のか、まだはっきりしていません。原因と結果の方向性が、研究者の間でも議論が続いている部分です。

マグネシウムとホルモンの関係

エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンは、マグネシウムの体内での動きに影響を与えることが分かっています。月経周期の中でホルモンが変動するにつれ、マグネシウムの体内での使われ方も変わる可能性があるとされています。

ただし「だからサプリを飲めば解決する」というほどシンプルな話ではなく、食事・睡眠・ストレス・体質など多くの要因が絡んでいます。

まだ言えないこと

• 「マグネシウムを摂れば生理の不調がなくなる」とは言えません
• 何mg飲めばいいかの「最適な量」も、人によって異なります
• 効果が出るまでの期間にも個人差があります

これらを踏まえた上で、「試してみる価値はあるか」という観点から、次のセクションで実際のユーザーの飲み方を見ていきます。

「みんなの飲み方」— iHerbユーザーの実際

VitaSortでは、iHerbのレビュー・評価データをもとに、実際にマグネシウムを購入したユーザーがどんな飲み方・タイミングで使っているかを集計しています。

「生理の不調が気になって」という文脈でマグネシウムを選んだユーザーに多く見られるパターンをご紹介します。

よく見られる飲み方のパターン

• 夜の就寝前に飲む — 「眠れない」「体が張った感じで寝つけない」という声が多く、夜に飲むパターンが目立ちます
• 生理前1〜2週間から始める — 生理が始まってからではなく、「来そうだな」という時期から飲み始める方が多い印象です
• 食後に飲む — 空腹時に飲むと胃がゆるくなる（便がゆるくなる）場合があるため、食後に合わせている方が多く見られます
• 1日1〜2粒（100〜200mg程度）から始める — いきなり多めに飲まず、少量からスタートして体の反応を見るパターンが一般的です

以下に、実際にiHerbで購入されている商品の「みんなの飲み方」データを掲載します。

グリシン酸型（吸収にこだわる方に選ばれやすい）

クエン酸型（コスパ重視・はじめての方に選ばれやすい）

低価格で続けたい方に

形態の選び方 — どのタイプが自分に向いているか

マグネシウムには複数の「型（形態）」があります。同じマグネシウムでも、胃へのやさしさや吸収のされ方が少し異なります。

※各タイプの詳しい比較は、以下の表でまとめています。

生理の不調が気になる方に選ばれやすいのは？

iHerbのレビューを見ると、生理前後の不調（重だるさ・張り感・イライラなど）が気になって選んでいる方に多いのは、グリシン酸型（Glycinate） と クエン酸型（Citrate） です。

• 胃腸が敏感・胃がムカムカしやすい → グリシン酸型
• まずコスパよく試したい → クエン酸型
• 便がゆるくなるのが心配 → 酸化型は避けて、グリシン酸型かクエン酸型を選ぶ

摂取のタイミングと量の目安

タイミングの選び方

VitaSort編集部メモ： iHerbのレビューを見ると、「夜に飲む」と書いているユーザーが最も多く、「朝より夜のほうが合っている」という声も目立ちます。絶対的なルールはないので、自分のライフスタイルに合わせて続けやすい時間を選んでみてください。

量の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18〜29歳女性は1日270mg、30〜49歳女性は1日290mgのマグネシウムを摂ることが推奨されています（食事からの合計）。

サプリでは、1日100〜300mg程度が目安として紹介されることが多いです。ただし食事から摂れている量によっても変わるため、最初は1日100mg程度から始めて、体の反応を見ながら調整するのが無難です。

他の成分との組み合わせ

マグネシウムと一緒に摂られることが多い成分と、その理由をまとめます。

食事でもマグネシウムを意識できること

サプリだけでなく、食事からのマグネシウムも大切です。以下の食品に比較的多く含まれています。

• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）
• 豆類（枝豆、大豆、黒豆など）
• 葉野菜（ほうれん草、小松菜など）
• 海藻（わかめ、ひじきなど）
• 全粒穀物（玄米、オートミールなど）
• バナナ
• 豆腐・大豆製品

「まず食事から」という方は、毎日の食事にナッツ類や豆類を少し加えるだけでも、マグネシウムを意識しやすくなります。

ひとこと： 精製された白米・白パンが中心の食生活では、マグネシウムが不足しがちと言われています。食事を変えるのが難しい方のサポートとして、サプリを活用するという考え方もあります。

注意点と、向いていない方

こんな方はまず医師・薬剤師にご相談を

• 腎臓に問題がある方 — 腎臓の機能が落ちていると、マグネシウムが体外に排出されにくくなります。過剰になるリスクがあるため、自己判断での摂取は注意が必要です
• お薬を服用中の方 — 一部の抗生物質や骨粗しょう症のお薬は、マグネシウムと一緒に摂ると吸収に影響が出ることがあります
• 妊娠中・授乳中の方 — サプリの必要性・量については、必ず担当の医師にご相談ください
• 症状が強い・長く続く方 — 毎月の生理の不調が日常生活に大きく支障をきたしている場合は、子宮内膜症・子宮筋腫・月経前不快気分障害（PMDD）など、別の原因が関係していることもあります。婦人科への受診をお勧めします

よくある「困った」と、対処法

まとめ：生理の重だるさとマグネシウム、今できること

• マグネシウムと生理中の重だるさ・つらさには「関係がありそう」という研究の積み重ねがありますが、「誰でも確実に」と言える段階ではありません
• 生理前後のマグネシウム濃度が低めになりやすいという報告があり、筋肉や神経の働きへの関与が理由として考えられています
• 形態はグリシン酸型（Glycinate） か クエン酸型（Citrate） から始めるのが無難
• タイミングは夜・食後が選ばれやすく、量は1日100〜300mg程度が目安
• 胃腸の反応を見ながら少量からスタートし、体の様子を観察しましょう
• 症状が強い・長く続く場合は、必ず婦人科を受診してください

毎月の「なんとなくつらい」を少しでも楽にするための、一つの選択肢として参考にしてみてください。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

※ 本品は医薬品ではありません。病気の診断・治療を目的としたものではありません。

よくある質問

Q. マグネシウムは生理の何日前から飲み始めるといいですか？

A. iHerbのレビューを見ると、生理が来る1〜2週間前から飲み始めるパターンが多く見られます。ただし、どのタイミングが「最適か」は研究的にまだはっきりしていないため、まずは続けやすい飲み方を優先するのが現実的です。

Q. マグネシウムのサプリは毎日飲まなきゃいけませんか？

A. 毎日の継続を前提にしている方が多いですが、「飲み忘れた日があっても大丈夫」という声も多いです。体内での代謝の性質上、毎日コンスタントに摂り続けるほうが体の中での量が安定しやすいとされています。

Q. 酸化マグネシウムと他の形態、どっちを選べばいい？

A. 酸化型はコストが低いかわりに、吸収率が低めで便がゆるくなりやすい傾向があります。胃腸が敏感な方や、しっかり吸収させたい方には、グリシン酸型（Glycinate）またはクエン酸型（Citrate）が選ばれやすいです。

Q. カルシウムと一緒に飲んでいいですか？

A. 一緒に飲まれることは多いです。ただし、一度に大量のカルシウムとマグネシウムを摂ると、お互いの吸収に影響が出る場合があるとも言われています。時間をずらして飲む方法もあります。気になる場合は薬剤師にご相談ください。

Q. 生理の重だるさが毎月ひどい場合、サプリで対処できますか？

A. サプリはあくまで「日常のサポート」の一つです。毎月の不調が日常生活に支障をきたすほど強い場合は、子宮内膜症・月経前不快気分障害（PMDD）など、別の原因が関係している可能性もあります。まず婦人科への相談をお勧めします。