グリシン×夜勤・シフト勤務｜研究データとみんなの飲み方

夜勤明けなのに眠れない。やっと寝られたと思ったら3時間で目が覚める。次の出勤まで時間があるのに、体がだるくて何もできない。

シフト勤務をしていると、こういう「体の時計と生活がずれる」感覚、ずっと続きますよね。

そんな悩みを持つ人のあいだで、最近よく話題に上がるのがグリシンというアミノ酸です。「就寝前に飲む」という使い方で注目されているのですが、実際のところ何が分かっていて、何は分かっていないのか——この記事では研究データと実際の飲み方の両方をまとめました。

シフト勤務で「体の時計」が狂うとはどういうことか

人間の体には、だいたい24時間周期で動く「体内時計」が備わっています。朝になると目が覚め、夜になると眠くなる、あのリズムです。

ところが夜勤やシフト勤務では、働く時間が毎回変わったり、昼夜が逆転したりします。すると体内時計がうまく合わせられなくなり、「寝たい時間に寝られない」「起きていたい時間に眠い」という状態が続きます。

この状態が長く続くと、次のような悩みが重なりやすくなります。

• 布団に入っても眠れない（夜勤明けの昼間なのに）
• 眠れても浅い・すぐ目が覚める
• 食欲が乱れる・胃腸の調子が悪い
• 気分が落ち込みやすくなる
• 次のシフトが始まる頃にはすでに疲れている

グリシンがなぜ注目されているのか — 体の中での役割

グリシンは、体の中にある最もシンプルなアミノ酸のひとつです。コラーゲンを作る材料にもなりますし、神経の働きにも関わっています。

睡眠との関係で特に注目されているのは、体の深部体温を下げる働きへの関与です。

人間は眠りに入るとき、体の中の温度（深部体温）が少し下がります。手足が温かくなって放熱される、あの感覚です。この「体温が下がる」タイミングが、スムーズに眠りに入るサインになっています。

グリシンは、この深部体温を下げる仕組みに関わっている可能性があると研究されています。手足の血管を広げて熱を逃がしやすくする、という経路が考えられています。

もう一点、グリシンは体内時計のリズムを作る遺伝子の発現にも関与している可能性が研究されています。「眠くなるリズム・起きるリズム」のスイッチを正しく入れる仕組みと関わっているかもしれない、ということです。

シフト勤務でズレてしまった体の時計に対して、グリシンが何らかのサポートになる可能性があるという議論は、こういった背景から来ています。

研究で分かっていること、まだ分からないこと

「眠りの入りやすさ」については研究が出ている

日本国内でも、グリシンと睡眠の関係を調べた研究がいくつか行われています。

その中のひとつでは、就寝前に3gのグリシンを摂った人たちのグループと、摂らなかったグループを比べたところ、グリシンを摂ったグループのほうが「眠りに入るまでの時間が短くなる傾向があった」「眠りの質に関する自己評価が上がった」という結果が報告されています。

参加人数は数十名規模の小さな研究ですが、日本人を対象にした数少ない睡眠データのひとつとして、よく引用されています。

「シフト勤務特有の乱れ」への研究はまだ限られている

正直なところ、「夜勤やシフト勤務をしている人を対象に、グリシンが体内時計の乱れをサポートするか」を直接調べた研究は、まだそれほど多くありません。

現時点で言えることを整理すると、こういうイメージです。

「グリシンを飲めば必ず体内時計が整う」とは現時点では言えません。ただ、就寝前に眠りに入りやすくするサポートとして研究されているアミノ酸、という理解が現実的なラインです。

「みんなの飲み方」— 実際どう使っている人が多いのか

iHerbのレビューや使用者の報告を分析すると、シフト勤務や不規則な生活スタイルを持つ人のグリシンの飲み方には、いくつかのパターンが見えてきます。

最も多いパターン：就寝の15〜30分前に摂る

「今日は何時に寝る」と決めた時間の少し前に飲む、という使い方が最も広く見られます。就寝時間がその日によってバラバラになりがちなシフト勤務の方でも、「寝る直前」というルールにしておくと続けやすいという声が多いです。

水またはぬるめのお湯と一緒に

パウダータイプは水や白湯に溶かして飲む人が多く、「ほんのり甘い味がして飲みやすい」という感想が目立ちます。カプセルタイプはそのまま水で飲む方がほとんどです。

3g（1回分）をそのまま使う人が多数

研究で使われた量である「就寝前3g」を基準に使う人が多いです。最初は少なめから試して、自分の体に合う量を確認するアプローチも見られます。

以下は、実際にiHerbで選ばれているグリシン商品の「みんなの飲み方」データです。

形態の違いと選び方

グリシンのサプリメントは大きく2つの形で売られています。

現在iHerbで多く選ばれているのは1,000mgのカプセルタイプです。就寝前に3粒飲む（=3g）という使い方が研究量に近い目安とされています。

摂るタイミングと量の目安

研究で使われているのは就寝前に3g（3,000mg）というパターンが多いです。現時点でシフト勤務の方への専用ガイドラインはありませんが、「今から寝る」と決めたタイミングの15〜30分前に摂るのが一般的な使い方です。

タイミングの考え方

シフト勤務では「夜勤明けの昼に寝る」「早番の日は20時に寝る」と、就寝時間がその週によって大きく変わります。「何時に飲む」ではなく、「寝る前の習慣の一部にする」という考え方のほうが続けやすいです。

実際に選ばれている商品

以下は、編集部がiHerbで取り扱いを確認したグリシン商品です。商品スペック・価格・評価はカードからご確認ください（価格は変動する場合があります）。

他の成分と組み合わせる場合

グリシン単体でも使われますが、他の成分と一緒に使う人も少なくありません。よく組み合わせられるのは次のようなものです。

テアニン（L-Theanine）

緑茶に含まれるアミノ酸で、神経が高ぶりすぎるのをしずめる方向に働くと研究されています。グリシンと似た方向性で、就寝前に一緒に使う人が多いです。互いの働きが重なる部分があるため、「どちらか1つ試してから」という使い方が分かりやすいです。

マグネシウム

筋肉のこわばりをゆるめ、神経の緊張を落ち着かせる方向に関わるミネラルです。夜勤明けに「体はくたくたなのに頭だけ覚醒している」という感覚がある方のあいだで、グリシンと合わせて使う例が見られます。マグネシウムグリシン酸塩（グリシン酸マグネシウム）という形態は、グリシンとマグネシウムが結合した製品で、両方を一度に摂れます。

メラトニン（日本では医薬品扱い）

体内時計のリズムを直接調整するホルモンで、海外（特にiHerb）ではサプリとして一般的に販売されています。ただし日本国内では医薬品として扱われており、処方なしの自己使用については注意が必要です。グリシンとは働き方が異なる（グリシンは体温低下経路から、メラトニンは時計遺伝子への直接的な関与）ため、組み合わせを検討する場合は医師に相談することを強くお勧めします。

注意点と、グリシンが向いていない可能性がある場合

グリシンはもともと食品（魚介類・肉類など）に含まれる成分で、食品としての安全性は高いとされています。ただし、いくつかの点には注意が必要です。

注意してほしいポイント

• 薬を服用中の方：グリシンはいくつかの薬と相互作用する可能性が研究されています。特に睡眠薬・抗不安薬・精神科系の薬を服用中の方は、必ず医師や薬剤師に相談してから使ってください。
• 腎臓の機能が心配な方：アミノ酸全般として、腎臓の負担が気になる場合は専門家に確認を。
• 妊娠中・授乳中の方：グリシン自体は食品由来ですが、サプリメントとして集中的に摂る場合の安全性は十分なデータがないため、医師に相談することをお勧めします。

「グリシンを飲めばシフト勤務の乱れが全部解決する」という期待は禁物

体内時計のズレは、光の環境・食事のタイミング・体を動かすタイミングなど、生活全体の習慣と深く結びついています。グリシンは眠りに入るタイミングをサポートする可能性がある成分ですが、それだけで根本的なリズムの乱れが全部なくなるわけではありません。

まとめ：グリシンとシフト勤務の関係、ポイントだけ整理

ここまでの内容を整理します。

• グリシンは体の深部体温を下げる仕組みに関わる可能性があり、眠りに入りやすくするサポートとして研究されているアミノ酸
• 就寝前に3gという使い方が研究でも多く使われており、シフト勤務の人も「寝る前の習慣」として取り入れやすい
• 「体内時計を直接整える」という段階の研究にはまだ至っていない。「眠りのスイッチを入れやすくするかもしれない成分」という位置づけが現実的
• テアニン・マグネシウムとの組み合わせが見られるが、まず単体から試すのが無理のない始め方
• 薬を服用中の方や体調に心配がある方は、必ず医師・薬剤師に確認を

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。

よくある質問

Q. グリシンはいつ飲むのがいいですか？

A. 就寝前15〜30分が一般的な使われ方です。シフト勤務で就寝時間が変わる場合も、「今日寝る前」というタイミングに合わせて飲むと習慣にしやすいです。

Q. 1回に何g（何mg）飲めばいいですか？

A. 研究で多く使われているのは就寝前に3g（3,000mg）です。カプセル1粒が1,000mgの商品なら3粒が目安になります。最初は少量から試す方法もあります。

Q. グリシンを飲んでも眠れない日はありますか？

A. はい。グリシンは「確実に眠らせる薬」ではなく、「眠りに入りやすい状態をサポートする可能性がある成分」です。シフトの疲れや光環境など他の要因が大きい場合は、グリシンだけでは変化を感じにくいこともあります。

Q. 夜勤明けの昼間に眠る場合も就寝前に飲んでいいですか？

A. はい。「昼間であっても、横になる前に飲む」という使い方をしている人が多いです。体内時計の絶対的な時間帯より、「今から眠る」タイミングに合わせるほうが理にかなっています。

Q. テアニンやマグネシウムと一緒に飲んでもいいですか？

A. 一緒に使う事例は多く報告されています。ただし、まずグリシン単体で様子を見てから他の成分を加えるほうが、自分の体への影響が分かりやすいです。薬を服用中の方は必ず医師・薬剤師に確認してください。