マグネシウム×年齢とともに筋力が落ちてきた｜研究データとみんなの飲み方

最近、階段を上るのがきつくなった。ペットボトルのふたが開けにくい。荷物を持つとすぐ腕が疲れる。

「年のせいかな」と思いながら、なんとなく受け入れていませんか。

年齢とともに筋力が落ちること自体は自然なことです。でも、その落ち方や速さには、生活習慣や栄養のとり方が大きく関わっています。そしてその中で、意外と見落とされているのがマグネシウムというミネラルです。

筋肉の動きを支えたり、体のエネルギーをつくったりするのに欠かせないこのミネラルは、日本人の多くが推奨量に届いていないとされています。この記事では、マグネシウムと筋力の関係を研究データをもとに整理し、どう取り入れるかを考えていきます。

「年のせい」で片づける前に、マグネシウムのことを知ってほしい

筋肉を動かすとき、体の中では電気信号のやりとりが起きています。脳から「動け」という指令が届き、筋肉の細胞が収縮する。このとき、カルシウムが「収縮スイッチ」を押す役割を果たします。

そして、マグネシウムはそのスイッチを「オフ」に戻す役割を担っています。

カルシウムが筋肉を締めるとしたら、マグネシウムはゆるめる。このバランスがうまく取れていないと、筋肉がこわばりやすくなったり、うまく力が入らなくなったりすることがあります。

さらに、筋肉が動くためにはエネルギー（ATP）が必要ですが、マグネシウムはそのエネルギーをつくる過程でも重要な働きをしています。エネルギーの材料がそろっていても、マグネシウムがなければうまく使えない、という状態が起きやすくなります。

年齢とともにマグネシウムが減りやすくなる理由

年をとると、マグネシウムを体に取り込む力（腸での吸収）が少しずつ落ちていきます。食事から同じ量をとっていても、若い頃より体に入る量が減りやすくなる、ということです。

さらに、年齢が上がるにつれて腎臓の働きが変化し、マグネシウムが尿として体の外に出ていきやすくなることも分かっています。

入ってくる量が減って、出ていく量が増える。この二重の変化が、高齢になるほどマグネシウム不足が起きやすい背景にあります。

加えて、次のような要因も重なりやすいです。

• 食事の量が減る: 年齢とともに食が細くなると、ミネラル全体の摂取量が減る
• 加工食品への偏り: マグネシウムは精製・加工で失われやすく、白米・パン中心の食事では届きにくい
• 薬の影響: 一部の降圧薬・利尿薬・胃薬は、マグネシウムの吸収や排泄に影響することがある
• ストレス・疲労: 体や心への負荷が続くと、マグネシウムの消費が増えるとされている

研究で分かっていること——何が言えて、何はまだ言えないか

マグネシウムと筋力・筋肉の関係については、いくつかの研究が行われています。ただ、「これを飲めば確実に筋力が上がる」と言い切れるほど証拠が積み重なっているわけではありません。現時点では「関係はありそう」「特定の状況では差が出やすい」という段階です。

その上で、参考になるデータを紹介します。

高齢者を対象にした観察研究では、血液中のマグネシウム濃度が低いグループほど、握力や歩行速度といった筋力・身体機能の指標が低い傾向が見られています。「足りないと筋力に影響しやすい」という関連は複数の研究で繰り返し報告されています。

また、マグネシウムを補給した場合の変化を調べた研究では、もともと食事からの摂取量が少ない高齢女性が一定期間補給を続けたところ、下肢の筋力と身体パフォーマンスのスコアが、補給しなかったグループより高くなったと報告されています。ただし、この研究は参加者の数や追跡期間に限界があり、「誰にでも同じ結果が出る」とは言いきれません。

重要なのは、「もともと足りていない人ほど差が出やすい」という点です。すでに十分なマグネシウムを食事から摂れている人に追加補給しても、大きな変化が現れるわけではないとも示されています。

つまり、自分がどのくらい摂れているかを確認することが、まず最初の一歩になります。

まず食事から——マグネシウムが豊富な食品

厚生労働省の食事摂取基準（2020年版）では、成人のマグネシウム推奨量はおおよそ男性で1日320〜370mg、女性で270〜290mg（年齢によって異なる）とされています。

日本人の平均摂取量はこれを下回ることが多いとされており、特に食事の量が減りがちな高齢の方では届いていないケースが多いと考えられています。

マグネシウムが比較的多く含まれている食品は次のとおりです。

毎日の食事に納豆・豆腐・青菜・ナッツをうまく取り入れると、推奨量に近づきやすくなります。ただし、食事だけでは難しいと感じる場合や、食が細くなっている場合は、補給を検討する選択肢があります。

マグネシウムの「形態」——どのタイプが何に向いているか

マグネシウムのサプリメントには複数の「形態（型）」があります。同じ「マグネシウム」でも、何と結合しているかによって、胃への負担のかかり方や体への吸収のされ方が異なります。

以下に主な形態をまとめました。

筋力の維持を気にかけながら日常的に補給するなら、グリシン酸型（glycinate）かクエン酸型（citrate） が選ばれやすいです。胃への刺激が少なく、長く続けやすいためです。

摂取のタイミングと量——実際どうすればいいか

1日にどのくらいが目安？

サプリメントで補給する場合の一般的な目安は、1日100〜350mg程度（食事分と合わせた合計が推奨量に届くくらい）です。サプリメントからの上限（耐容上限量）は、食品から摂る分とは別に成人で350mg（厚生労働省 2020年版）とされています。過剰に摂りすぎると下痢になりやすいため、最初は少なめから試すのが無難です。

飲むタイミングは？

マグネシウムは食事と一緒に摂ると、胃への刺激が少なくなりやすいです。また、1回に大量に飲むよりも、2〜3回に分けて摂るほうが吸収されやすいとされています。

他の成分との組み合わせ

マグネシウム単体で取り入れる方も多いですが、他の成分と合わせて摂る場合は、相互の関係を知っておくと役立ちます。

カルシウムとの関係 カルシウムとマグネシウムは「おたがいに引っ張り合う（拮抗する）」関係にあり、どちらか一方だけが極端に多いと、もう一方の吸収が邪魔される場合があります。一般的には、カルシウム：マグネシウム＝2：1〜1：1程度のバランスが望ましいとされています。カルシウムのサプリを飲んでいる方は、マグネシウムも合わせて意識するとよいでしょう。

ビタミンDとの関係 ビタミンDはカルシウムや筋肉の働きを支えることで知られていますが、ビタミンDが体の中で活性化されるときにもマグネシウムが必要です。マグネシウムが足りないと、ビタミンDが十分に働かない可能性があるとも報告されています。両方を意識してとる方も増えています。

タンパク質との関係 筋肉はタンパク質（アミノ酸）を材料にして作られます。マグネシウムはタンパク質の合成を助ける酵素の働きにも関わっています。食事でタンパク質をしっかり摂ることと組み合わせることで、筋肉へのアプローチが多角的になります。

iHerbで選ばれている商品と、実際の飲み方

気になった方のために、iHerbで取り扱われているマグネシウムサプリの中から、代表的な商品をご紹介します。商品の選び方の参考にどうぞ。購入を急ぐ必要はなく、まずは形態や量を確認してみてください。

グリシン酸型（glycinate）を試したい方へ

グリシン酸型は、胃への刺激が少なく穏やかに吸収されるとされる形態です。初めてマグネシウムを試す方や、胃腸が敏感な方に選ばれやすいです。

クエン酸型（citrate）を試したい方へ

水に溶けやすく体に取り込まれやすいとされる形態です。

まずコストを抑えて試したい方へ

コストパフォーマンスを重視したい方向けの選択肢です。

高用量タイプが気になる方へ

注意点と、向いていない方

マグネシウムは一般的に安全性が高いとされていますが、摂りすぎや特定の状況では注意が必要です。

過剰摂取に注意

食品から摂るマグネシウムは、体が必要な量だけを吸収して余分は排泄するため過剰になりにくいとされています。ただし、サプリメントとして一度に大量に摂ると、下痢・軟便・お腹のゆるみが起きやすくなります。最初は少量（100mg前後）から始め、体の反応を見ながら調整するのが安全です。

腎臓の機能が低下している方

腎臓はマグネシウムを尿として排泄する機能を担っています。腎臓の機能が落ちていると、マグネシウムが体内に蓄積されやすくなります。腎臓の病気がある方・透析を受けている方は、必ず医師に相談してからにしてください。

薬を服用中の方

利尿薬・抗生物質（一部）・骨粗しょう症の薬・胃薬（制酸剤）などとの相互作用が報告されています。複数の薬を飲んでいる方は、サプリを追加する前に必ず医師または薬剤師に相談してください。

妊娠中・授乳中の方

推奨量の範囲内での食事摂取は問題ないとされていますが、サプリメントの追加については主治医にご確認ください。

筋力が気になり始めたら、まずできること

年齢とともに筋力が落ちてくるのは誰にでも起きることです。ただ、その落ちるスピードや体の使いやすさは、日々の栄養と動き方によって変わってきます。

マグネシウムはその中の一つの要素に過ぎませんが、不足が続いているなら補う価値はあります。まずやってみてほしいことを整理するとこうなります。

1. 食事を振り返る: 納豆・豆腐・青菜・ナッツ・玄米が週に何回入っているか確認する
2. タンパク質の摂取も意識する: 筋肉の材料として、肉・魚・卵・大豆製品をしっかり摂る
3. 体を動かす習慣を続ける: 筋肉は使わないと落ちる。日常の歩き・階段・軽い体操を継続する
4. サプリを検討するなら形態を選ぶ: 胃が弱い方はグリシン酸型・クエン酸型から少量で試す
5. 気になる症状があれば医師に相談する: 筋力の低下が急激な場合・痛みを伴う場合はサプリより先に医療機関へ

サプリメントはあくまで食事・運動を支える補完の手段です。それだけに頼らず、生活全体でアプローチすることが、長く続けられる体づくりにつながります。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。

よくある質問（FAQ）

Q. マグネシウムは筋力が落ちてきた人に関係がありますか？

A. 筋肉の収縮やゆるみ、エネルギーをつくる過程にマグネシウムが関わっているとされています。複数の研究で、マグネシウムの摂取量が少ない高齢者ほど筋力・身体機能の指標が低い傾向が報告されています。ただし「飲めば確実に筋力が上がる」とは言いきれず、特にもともと不足している方で差が出やすいとされています。

Q. マグネシウムはどの形態（タイプ）を選べばいいですか？

A. 胃腸が敏感な方や初めて試す方には、胃にやさしく穏やかなグリシン酸型（glycinate）が選ばれやすいです。吸収しやすさを重視する場合はクエン酸型（citrate）も候補になります。酸化型（oxide）はコストが安い一方、吸収率が低めとされています。

Q. マグネシウムはいつ飲むのがよいですか？

A. 夕食後〜就寝前に飲む方が最も多いです。胃への刺激が気になる場合は食事と一緒に。1日量を朝・夕に分けて摂ると、吸収の面でより無理なく摂りやすいとされています。

Q. カルシウムを飲んでいますが、マグネシウムも必要ですか？

A. カルシウムとマグネシウムはバランスが大切で、どちらかだけが多すぎると吸収に影響することがあります。カルシウムのサプリを飲んでいる方は、マグネシウムの摂取状況も合わせて確認することをお勧めします。

Q. 腎臓が弱いのですがマグネシウムのサプリは摂っても大丈夫ですか？

A. 腎臓の機能が低下している場合、マグネシウムが体内に蓄積されやすくなることがあります。腎臓の病気がある方・透析を受けている方は、必ず医師に相談してから判断してください。