マグネシウムと片頭痛｜研究で報告されていること

また頭が痛い。 仕事の途中、天気が変わるたび、生理前になると決まって——。

市販の鎮痛薬を飲んで、少し楽になったらまた飲んで。 そんなサイクルをずっと繰り返している方は、少なくないと思います。

そういう方に向けて、近年注目が高まっているのがマグネシウムというミネラルです。 片頭痛とマグネシウムの関係を調べた研究報告がいくつか蓄積されており、欧米の頭痛専門学会でも言及されるようになっています。

この記事では、マグネシウムと頭痛・偏頭痛に関する研究の内容、形態の選び方、日常への取り入れ方を、できるだけわかりやすく整理しました。

片頭痛とマグネシウム——まず何が報告されているか

片頭痛を持つ方の体内マグネシウム濃度を調べた研究では、頭痛の発作が起きているときや、慢性的に片頭痛が繰り返される方の血中・脳脊髄液中のマグネシウム濃度が、そうでない方と比べて低い傾向にあることが複数報告されています。

ただし、「マグネシウムが低いから片頭痛になる」と原因と結果を断定できているわけではありません。あくまで「関連がある可能性」として報告されているもので、エビデンスレベルとしては現時点でBランク——「複数の研究で一定の関連が示されているが、決定的な結論は出ていない」という段階です。

なぜマグネシウムが注目されているのか——体の仕組みから

マグネシウムは体の中で300種類以上の「酵素の働きを助ける仕事」に関わっています。 その中で片頭痛との関連で特によく話題にのぼるのが、次の3つの働きです。

血管の動きに関わる

片頭痛では、脳の血管が収縮したり広がったりする動きが関与していると考えられています。マグネシウムは血管の壁を構成する細胞が過剰に収縮するのを和らげる方向に働く、というメカニズムが研究で示されています。

神経の興奮に関わる

脳の神経が「高ぶりすぎる」状態（皮質拡延性抑制と呼ばれる現象）が片頭痛の発生に関与していると言われています。マグネシウムは神経が必要以上に興奮しすぎるのをしずめる働きに関与しているとされ、この点が片頭痛との関係で注目されている理由のひとつです。

セロトニンの調節に関わる

セロトニンは脳内で「気分を整える物質」として知られていますが、血管の収縮にも関与しています。マグネシウムはセロトニンの代謝（体内での使われ方）に関わる酵素を助ける役割があるとされており、片頭痛との間接的な接点として研究者の関心を集めています。

研究で報告されていること——具体的にどんな試験があるか

マグネシウムと片頭痛に関する主な研究報告をまとめます。

なお、国際頭痛学会（IHS）や米国頭痛学会（AHS）の一部のガイドラインでは、マグネシウムは片頭痛のセルフケアアプローチのひとつとして言及されています。ただし、ガイドラインへの言及はあくまで「研究上の可能性を示すもの」であり、医薬品と同等の保証があるわけではありません。

マグネシウムが足りていない人は意外と多い

マグネシウムが注目される背景のひとつに、「日本人の多くが推奨量に達していない」という現状があります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性の推奨量は1日270〜290mg。しかし、国民健康・栄養調査のデータでは、実際の摂取量は推奨量を下回っている傾向が続いています。

マグネシウムが減りやすい主な要因:

• 食事内容: 精製された白米・白パン・加工食品が多い食事は、マグネシウム含有量が少ない
• ストレス: ストレスが高い状態では、マグネシウムの消費・排泄が増えるとされている
• コーヒー・アルコール: 利尿作用によりマグネシウムが排泄されやすくなる
• 生理（月経）: ホルモンの変化がマグネシウム代謝に影響するという報告がある

形態の種類と選び方——「マグネシウム」でも中身が違う

マグネシウムのサプリメントを選ぶとき、「形態（タイプ）」の違いを知っておくと選びやすくなります。

同じ「マグネシウム」でも、何と結合しているかによって胃への刺激や体への吸収のされ方が変わります。

摂るタイミング・量の目安

タイミング

量の目安

食事からの摂取も合わせて、1日の合計が推奨量（成人女性 270〜290mg、成人男性 320〜370mg）を大きく超えないようにすることが基本です。サプリからの補充だけで考えると、1日 100〜300mg の範囲で試している方が多く見られます。

腎臓の機能に問題がある方や、薬を服用中の方は、必ず医師・薬剤師に確認してからにしてください。

他の成分との組み合わせ

片頭痛ケアの観点でマグネシウムと一緒に話題にのぼる成分があります。あくまで研究上の関連として報告されているものです。

実際に選ばれている商品と、そのリアルな飲み方

ここでは、iHerbで実際に多く選ばれているマグネシウム商品と、ユーザーの飲み方パターンを紹介します。

「どれを試せばいいか分からない」という方の参考になれば幸いです。 商品の選定・購入は、あくまでご自身の判断でお願いします。

グリシン酸型・キレート化タイプ（胃にやさしさを重視）

Doctor's Best のグリシン酸型（Lysinate Glycinate）。Albion® TRAACS® 認証のキレート化タイプで、胃への刺激を抑えた吸収されやすいタイプとして知られています。1粒 100mg、継続しやすいサイズ。

グリシン酸型・少量スタートに（初めての方向け）

California Gold Nutrition のビスグリシン酸型（Bisglycinate Chelate）。Albion TRAACS® 認証。1粒 100mg、60粒入りとコンパクトで、初めて試す方や量を調整しながら使いたい方にも選ばれています。

コスパ重視の選択肢

高用量・形態の幅を持たせたい方に

注意点と向いていない方

マグネシウムのサプリメントを試す前に、以下の点は確認しておいてください。

こんな方は医師・薬剤師への相談を先に

• 腎臓の機能が低下している方（マグネシウムの排泄が難しくなるため、高マグネシウム血症のリスクがある）
• 降圧薬・利尿薬・抗生物質を服用している方（吸収に影響が出ることがある）
• 妊娠中・授乳中の方
• 子どもへの使用を検討している方

よくある副反応

• 大量に一度に摂ったとき、お腹がゆるくなる・下痢になることがある（特に酸化型・クエン酸型）
• 少量に減らすか、複数回に分けると落ち着くことが多い

「頭痛がひどい」「繰り返す」は受診を

サプリメントはあくまで日常の食事の補助です。頭痛が強い・頻繁に繰り返す・突然の激しい頭痛などがある場合は、まず医師の診察を受けることが最優先です。マグネシウムで何かを「治す」ことを目的にするのではなく、日常の健康管理の一環として取り入れるものと考えてください。

まとめ——マグネシウムと片頭痛、現時点での整理

• 片頭痛を持つ方でマグネシウムが低い傾向があるという複数の研究報告がある（エビデンスレベルB）
• 作用機序として、血管の反応・神経の興奮・セロトニン代謝への関与が研究されている
• 日本人は食事からのマグネシウムが不足しがちで、ストレス・生理などでさらに消費されやすい
• 形態はグリシン酸型（Bisglycinate）・クエン酸型（Citrate）が選ばれやすい。胃が弱い方にはグリシン酸型が向いている
• 少量（1日 100〜200mg）から始め、お腹の状態を見ながら調整する
• 腎臓疾患・服薬中の方は必ず医師・薬剤師に相談してから
• 頭痛が強い・繰り返す場合は、まず受診を

マグネシウムは「これで完全に解決する」という性質のものではありませんが、日常的な不足を補うという観点から、頭痛が気になる方が意識する価値のある成分として研究が続いています。

※ 本品は医薬品ではありません。病気の診断・治療を目的としたものではありません。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

よくある質問

Q. マグネシウムは頭痛に関係がありますか？

A. 片頭痛を持つ方でマグネシウムの濃度が低い傾向があるとする研究報告が複数あります。ただし、現時点ではエビデンスレベルBの段階で、「すべての人に確実に関係する」と断定できるものではありません。

Q. マグネシウムを飲むならどの形態を選べばいいですか？

A. 胃への負担を避けたい方には、吸収が穏やかなグリシン酸型（Bisglycinate）が選ばれやすいです。片頭痛の研究ではクエン酸型（Citrate）もよく使われています。まずは自分の体に合うかどうかを少量から確認してみてください。

Q. マグネシウムはいつ飲むのがよいですか？

A. 夕食後や就寝前が選ばれることが多いです。一度に大量に摂るとお腹がゆるくなりやすいため、少量ずつ食事と一緒に分けて摂る方法も使われています。

Q. 生理前の頭痛にマグネシウムは関係しますか？

A. 月経関連の片頭痛とマグネシウムの関係を調べた研究報告はあります。ただし原因を断定するには至っておらず、個人差も大きいため、気になる方はかかりつけ医や薬剤師に相談することをおすすめします。

Q. マグネシウムを飲みすぎるとどうなりますか？

A. 過剰摂取になると、お腹がゆるくなる・下痢になることがよく報告されています。腎臓の機能が低下している方では体内にたまりやすくなる可能性があるため、腎疾患がある方・服薬中の方は必ず医師に相談してください。